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Vegan leben – was gehört alles dazu?

Michelle Kröger

Vegan leben führt zu Eisenmangel, macht schlapp und kraftlos. Falsch! Wir erklären Ihnen, was wirklich zu einer veganen Ernährung gehört und worauf Sie bei einem veganen Lebensstil besonders achten müssen.

Frau steht in der Küche und bedient den Mixer
Bei einer veganen Lebensweise verzichtet man gänzlich auf tierische Lebensmittel Foto:  Katarzyna Bialasiewicz/iStock
Inhalt
  1. Vegan leben – was bedeutet das?
  2. Vegane Küche: So vielfältig kann sie sein
  3. Ist vegan leben gesund?
  4. So lassen sich Defizite mithilfe pflanzlicher Alternativen vermeiden
  5. Vegan leben und Sport – passt das zusammen?
  6. Die besten rein pflanzlichen Proteinquellen
 

Vegan leben – was bedeutet das?

Vegan leben bedeutet den Verzicht auf tierische Lebensmittel und Zusatzstoffe: kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte, kein Honig usw. Auf den Tisch kommen ausschließlich rein pflanzliche Zutaten. Viele Veganer verzichten darüber hinaus auch auf Kleidung aus Leder oder Wolle und Kosmetikartikel, die an Tieren getestet wurden. Viele Menschen fragen sich: Was essen Veganer? Es scheint, als müssten sie sich stark in ihrer Lebensweise einschränken. Und tatsächlicht: Bei manchen Produkten müssen sie ganz genau hinschauen, um zu erkennen, ob sie wirklich keine tierischen Bestandteile enthalten. Zum Beispiel sind Wein und Bier nicht immer ganz vegan. Auch bei Chips und Schokolade ist Vorsicht geboten, denn auch hier können tierische Zusätze wie Lab oder Milchzucker versteckt sein. Tierisches Lab ist außerdem in vielen (auch laktosefreien) Käsesorten enthalten. Werfen Sie vor dem Kauf also stets einen Blick auf das Zutatenverzeichnis der Lebensmittel.

 

Vegane Küche: So vielfältig kann sie sein

Trotz Verzicht auf Fleisch und Co. muss die vegane Ernährung keineswegs eintönig sein. An Obst und Gemüse ist alles erlaubt. Zwischen Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln (ohne Ei), Quinoa, Amaranth und Couscous können Sie täglich variieren. Dazu eine leckere Soße – vielleicht Tomate oder doch lieber ein würziges Curry? Sogar eine Sahnesoße käme infrage, da es mittlerweile nahezu alle Milchprodukte auch auf pflanzlicher Basis gibt. Greifen Sie im Supermarkt also einfach zur Sojasahne. Auch auf ein reichhaltiges Müsli mit frischen Beeren und Milch müssen Sie morgens keinesfalls verzichten. Je nach Geschmack können Sie die Milch durch einen Hafer-, Mandel-, Reis- oder Sojadrink ersetzen. Und wir können allen Naschkatzen Entwarnung geben: Süßigkeiten stellen bei einem veganen Lebensstil gar kein Problem dar. Denn entweder enthalten sie ohnehin keine tierischen Zusätze oder es gibt sie auch in veganer Variante (z.B. Gummibärchen ohne Gelatine). Zudem können Butter, Milch und Ei beim Backen ganz leicht ersetzt werden. Vegane Avocado-Brownies oder vegane Energy Balls aus Datteln liegen gerade sogar absolut im Trend.

 

Ist vegan leben gesund?

Ausgeschlossen ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen bei einem veganen Lebensstil nicht – genauso wie bei jeder anderen Ernährungsform. Da Veganer aber gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen, besteht eine besondere Anfälligkeit für einen Mangel an Vitamin B12. Ähnlich verhält es sich mit Proteinen, Vitamin D, Eisen und Jod. Insofern sollten Sie sich im Vorfelde gut über die vegane Ernährung informieren. Planen Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich, sodass Sie Ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen. Ziehen Sie dafür auch gerne einen Arzt zurate.

Spätestens wenn Sie Symptome eines Mangels bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Besser wären allerdings regelmäßige ärztliche Überprüfungen, um beispielsweise einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden. Diese sind in den meisten Fällen so niedrig, dass die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats unumgänglich ist.

vegane Schwangere
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Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung: So lassen sich Defizite mithilfe pflanzlicher Alternativen vermeiden

Wie können Veganer Mangelerscheinungen vorbeugen? Existieren überhaupt pflanzliche Alternativen zu den tierischen Produkten? Natürlich! Wir verraten Ihnen, welche veganen Lebensmittel welche Mangelerscheinungen verhindern können:

  • Eisen: Wichtige Eisenquellen für Veganer sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmtes Gemüse wie z.B. Spinat, grüne Erbsen und Feldsalat. Allerdings liegt das Problem bei der veganen Ernährung gar nicht unbedingt daran, dass Sie zu wenig Eisen aufnehmen. Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Produkten einfach nur nicht so gut verarbeiten. Sie können die Eisenaufnahme aber durch gleichzeitigen Verzehr von eisenhaltigen und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern. Trinken Sie ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu Ihrer Mahlzeit. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen hemmen den Prozess. Lassen Sie nach dem Essen also lieber einige Zeit verstreichen, bevor Sie eine Tasse Kaffee oder Tee trinken.
  • Vitamin D: Der Mangel an Vitamin D ist nicht nur unter Veganern weit verbreitet. Viele Menschen in den nördlichen Breitengraden leiden darunter. Neben Tropfen oder Tabletten (nicht alle sind vegan) können Sie Ihren Vitamin D-Haushalt auch mithilfe leckerer Champignon oder Pfifferling Rezepte aufstocken.
  • Kalzium: Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu, Brokkoli und Grünkohl. Teilweise kann dieses Kalzium sogar besser vom Körper verwertet werden als das, was in Milchprodukten enthalten ist.
  • Zink: Zink ist nach Eisen das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement in unserem Körper und spielt eine wichtige Rolle für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Folgende Lebensmitteln enthalten Zink: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Aufnahme von Zink kann durch Einweichen, Keimen sowie Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt begünstigt werden.
  • Jod: Würzen Sie Ihre Speisen mit  jodiertem bzw. fluoridiertem Speisesalz. Gelegentlich können Sie auch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt verzehren. Allerdings dürfen Sie auch nicht zu viel Salz zu sich nehmen.
  • Selen: Selen benötigt Ihr Körper für den Jodstoffwechsel. Das Spurenelement finden Sie in Spargel, Kohl, Zwiebeln, Pilzen und Paranüssen.
 

Vegan leben und Sport – passt das zusammen?

Sowohl Hobby- als auch Leistungssportler können sich für den veganen Lebensstil entscheiden, ohne an Leistung einzubüßen. Voraussetzungen sind Zeit und Leidenschaft. Sie müssen bereit dazu sein, sich intensiv mit Nährstoffen und Rezepten auseinanderzusetzen. Außerdem sollten Sie die Umstellung langsam vornehmen, sodass Ihr Körper sich an die neue Ernährungsform gewöhnen kann.

Beim Sport sollten Sie immer vegane Snacks dabei haben, um Ihre Nährstoffdepots aufzufüllen. Falls Sie Ihren Bedarf an Nährstoffen nicht über Ihre täglichen Mahlzeiten decken können, greifen Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sollten sich Sportler, die auf tierische Lebensmittel verzichten, auch nicht verrückt machen. Ausreichend Flüssigkeit, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse bieten eine gute Grundlage für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Darüber hinaus sollten besonders Sportler auf eine Zufuhr an Proteinen achten – vor allem, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.

Vegan essen
Ernährungsformen Vegan essen – ist das was für mich?

 

Tipps für eine vegane Ernährung: Die besten rein pflanzlichen Proteinquellen

Proteine sind nicht nur in Fleisch, Eiern und Milch enthalten. Es gibt viele vegane Alternativen und somit zahlreiche Möglichkeiten, seinen Proteinbedarf rein pflanzlich zu decken. Folgende Produkte zählen zu den besten veganen Proteinquellen:

  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind die Klassiker unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten. Lupinen, rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen weisen einen sehr hohen Eiweißgehalt auf. Wie wäre es mit einem fruchtigen Himbeer-Lupinen-Smoothie? Oder einer veganen Linsenbolognese?
  • Vollkornprodukte: Quinoa und Couscous sind reich an Proteinen und eignen sich hervorragend als Beilage zu Gemüse. Auch als Bratling im Burger eine super Alternative zu Fleisch! Quinoa können Sie sogar schon zum Frühstück als Porridge zubereiten. Allerdings bieten sich dafür auch ganz klassisch Haferflocken an.
  • Fleischalternativen: Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh enthalten viel Eiweiß. Wichtig: Tofu und Tempeh müssen immer gut gewürzt werden, ansonsten schmeckt das Gericht fade.
  • Nüsse, Mandeln und Samen: Nüsse, Mandeln und Samen haben es in sich. Sie zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings sind sie auch nicht gerade kalorienarm, deswegen sollten sie nur in Maßen genossen werden. Als Topping auf Suppen, Salaten oder Bowls eigenen sich Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Chiasamen aber perfekt.
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