Unteren Rücken dehnen: 3 einfache Übungen vom Experten

Michelle Kröger

Etwa zwei Drittel der Deutschen hat mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig den unteren Rücken zu dehnen, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Die drei besten Dehnübungen für den unteren Rücken vom Experten.

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Der untere Rücken schmerzt? Das ist in Deutschland ein häufiges Leiden. Doch Rückenschmerzen können schnell wieder verschwinden, wenn man aktiv etwas dagegen tut. Der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden lautet ist in erster Linie Bewegung. Orthopäde Dr. Martin Rino hat drei Übungen parat, die den unteren Rücken dehnen und entspannen.

 

Warum sollte ich den unteren Rücken dehnen?

Einer der größten Risikofaktoren für Rückenschmerzen und Verspannungen ist Bewegungsmangel. Denn die meisten Menschen sitzen in der heutigen Zeit mehr, als dass sie sich ausreichend bewegen. Dabei wird der Rücken einseitigen Belastungen ausgesetzt.

„Mangelnde Bewegung schadet nicht nur der Figur, sondern auch der Rückengesundheit”, sagt Dr. Martin Rinio, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Vielfach betroffen seien der besonders anfällige untere Bereich, also die Lendenwirbelsäule.

„Neben der klassischen Bandscheibenvorwölbung ist eine weitere häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich eine ISG-Blockade (Iliosakralgelenke)“, erklärt der Experte weiter. Dabei handelt es sich um verkantete Gelenkflächen. Nicht zuletzt könne sich in den kleinen Knochenanteilen der Wirbelsäule eine Arthrose entwickeln und dabei starke Schmerzen verursachen.

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Rückenschmerzen durch kleine Veränderungen vorbeugen

Gegen Rückenbeschwerden lässt sich einiges tun: „Im Büro sollte man des Öfteren mal die Sitzposition ändern, sich nach hinten lehnen und, falls möglich, zwischendurch einen kleinen Spaziergang unternehmen”, rät der Experte. Auch Schwimmen tue dem Rücken gut, da es die Muskulatur stärkt.

Gegen bequemes Liegen im Sessel ist dagegen nichts einzuwenden. Denn das belastet die Bandscheiben weniger als gerades Sitzen über Stunden.

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Dehnübungen für den unteren Rücken: So einfach geht’s

Mit gezielten Dehnübungen lassen sich Verspannungen im unteren Rücken lösen. Denn „Bewegung ist das A und O für eine starke Muskulatur – und damit der beste Schutz vor Rückenschmerzen und Verspannungen. Einmal gewusst, wie es geht und regelmäßig angewendet, haben Rückenschmerzen dann bald keine Chance mehr.

3 sanfte Dehnungsübungen für den unteren Rücken:

 

1. Dehnung des unteren Rückens mit Yoga-Übung

So geht's: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Der Blick ist nach unten gerichtet, die Wirbelsäule nach oben gedrückt. Atmen Sie ein und machen Sie den Rücken so rund wie möglich. Lassen Sie den Kopf dabei locker hängen. Langsam ausatmen und dabei ins Hohlkreuz zurückgehen.

Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

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2. Leichte Dehnung für den unteren Rücken

So geht's: Auf die Vorderkante eines Stuhls setzen und beide Füße fest auf den Boden stellen. Zwischen Ober- und Unterschenkeln etwa einen 90-Grad-Winkel lassen. Nun langsam nach unten beugen, solange bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt. Kopf und Arme hängen locker herunter. Fünfmal entspannt durch den Bauch ein- und wieder ausatmen. Langsam wieder aufrichten: Dazu Hände auf die Knie stützen und ruhig wieder nach oben drücken. Den Kopf solange gesenkt lassen, bis der Oberkörper aufgerichtet ist.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

 

3. Unteren Rücken dehnen ohne Anstrengung

So geht's: Flach und entspannt auf den Boden legen. Nun einen Stapel Bücher, eine Rückenrolle oder ein anderes geeignetes Hilfsmittel in der richtigen Höhe unter dem Kreuzbein platzieren. Jetzt übernimmt das Hilfsmittel die Dehnung des Hüftbeugers. Tipp: Aufgrund der variabel verstellbaren Höhe kann die Dehnungsintensität selbst geregelt werden. Bei Bedarf langsam leichte Steigerungen einbauen.

Der Expert rät dazu, die Dehnübungen für den Rücken regelmäßig durchzuführen: „Ideal sind tägliche Anwendungen".

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Extra-Tipps für einen entspannten unteren Rücken

Wohltuend und entspannend wirken auch Wärmeanwendungen: „Was die Sonne insbesondere in der kühlen Jahreszeit nicht mehr vermag, das lässt sich mit modernen Hilfsmitteln wie einer Heizdecke, Infrarotlicht oder Basenbädern ausgleichen”, empfiehlt der Experte.

Die Wärme dringt tief in das Gewebe ein, regt die Durchblutung und somit den Stoffwechsel an. Somit wird die Muskulatur entspannter und lockerer. Auch Fangopackungen sind eine effektive Maßnahme bei Verspannungen im Rücken. Wer also erst den unteren Rücken dehnt und hinterher noch Wärmeanwendungen nutzt, der tut das Beste, um Verspannungen und Schmerzen loszuwerden.

Unser Experte: Dr. Martin Rinio ist ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Ein Behandlungsschwerpunkt des Facharztes für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sind Hüftgelenk und Endoprothesen.

Quellen:

Jeder zehnte junge Mensch leidet an Rückenschmerzen, in: Ärzteblatt.de

Bracht, Petra; Liebscher-Bracht, Roland (2010): Schmerzfrei – Das Selbsthilfeprogramm für Ihren UNTEREN RÜCKEN, LNB Verlag

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