Ungesättigte Fettsäuren: Wofür brauchen wir sie?

Verena Elson Medizinredakteurin

Ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als gesunde Fette. Doch ganz so pauschal lässt sich das nicht sagen. Was steckt hinter Omega 3, Omega 6 und Omega 9 und wie wichtig sind sie für den Körper?

Ein Mann legt frisch gebratenen Lachs auf einen Teller mit Gemüse
Fetthaltige Fischsorten wie Lachs enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren - große Mengen davon stecken allerdings nur in Wildfischen, da diese kein industriell produziertes Futter bekommen Foto:  iStock/nortonrsx
Inhalt
  1. Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
  2. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  3. Omega-3-Fettsäuren: Worin steckt die wertvolle Alpha-Linolensäure?
  4. Omega-6-Fettsäuren: Überschuss an Linolsäure
  5. Omega-9-Fettsäuren: Darum ist eine zusätzliche Aufnahme gesund
 

Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind die Grundbausteine von Fetten. Man unterscheidet zwischen sogenannten gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren. Beide Sorten sind lebenswichtig. Der Körper braucht sie, um die Vitamine A, D, E und K verarbeiten zu können. Zudem dienen sie als Bausteine der Nervenzellen.

Ob eine Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist, ist in ihrem molekularen Aufbau festgelegt: Zwischen den einzelnen Atomen der Fettsäuren bestehen Verbindungen aus Elektronenpaaren. Diese können als Einfach- oder Doppelbindungen vorliegen. Bei einer Doppelbindung wirken zwei Elektronenpaare als Verbindungsstelle. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindung auf; ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. 

Es gibt kein Fett, das ausschließlich gesättigte oder ausschließlich ungesättigte Fettsäuren enthält. Entscheidend für den Aufbau des Fettes ist das Verhältnis zwischen den Fettsäuren. Gesättigte Fette machen das Fett fest. Überwiegen die gesättigten Fettsäuren, wird das Fett darum eher fest (z.B. Butter mit 66 Prozent und Kokosöl mit 92 Prozent gesättigten Fettsäuren). Überwiegen die ungesättigten Fettsäuren, ist das Fett bei Raumtemperatur flüssig (z.B. Pflanzenöl).

 

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch einmal unterschieden zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (mit einer Doppelbindung) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mit zwei oder mehr Doppelbindungen). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben die Besonderheit, dass der Körper sie nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann – da sie aber lebensnotwendig sind, müssen sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Man spricht darum auch von essenziellen Fettsäuren.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder essenziellen Fettsäuren gehören die sogenannten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Die Ziffern 3 und 6 geben Auskunft darüber, an welcher Position sich die Doppelbindungen in der Struktur der Fettsäuren befinden.

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Omega-3-Fettsäuren: Worin steckt die wertvolle Alpha-Linolensäure?

Der wichtigste Vertreter der Omega-3-Fettsäuren ist die sogenannte Alpha-Linolensäure. Leinöl, Walnussöl und Rapsöl sind gute Lieferanten dieser Fettsäure. Ein Esslöffel Leinöl reicht aus, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Auch in fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering (vorzugsweise Wildfisch) sowie in Meeresalgen sind die Fettsäuren enthalten.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen verschiedene wichtige Aufgaben im Körper: Sie wirken entzündungshemmend, gefäßerweiternd sowie cholesterinsenkend und hemmen die Blutgerinnung.

 

Omega-6-Fettsäuren: Überschuss an Linolsäure

Unter den Omega-6-Fettsäuren spielt die sogenannte Linolsäure in der Ernährung die wichtigste Rolle, denn alle anderen Omega-6-Fettsäuren kann der Organismus aus Linolsäure produzieren. Im Körper wird Linolsäure in verschiedene Stoffe umgewandelt, die unter anderem an der Steuerung von Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Omega-6-Fettsäuren sind „Gegenspieler“ der Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken gefäßverengend und fördern die Blutgerinnung. Ein Problem bei der heute üblichen Ernährung in Industrienationen ist das verschobene Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Während wir von den Omega-3-Fettsäuren im Schnitt zu wenig zu uns nehmen, ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in der Regel deutlich zu hoch. Das ist beispielsweise in der Massentierhaltung begründet: Das Kraftfutter der Masttiere hat häufig einen hohen Anteil an Sojaöl – das wiederum ist einer der besten Linolsäure-Lieferanten. 

Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in Kombination mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren birgt ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen, die auf Gefäßverengungen und gesteigerte Blutgerinnung zurückgehen, etwa Herzinfarkt oder Schlaganfall. Er fördert überdies Entzündungen, die wiederum das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.

Neben Sojaöl haben Sonnenblumenöl, Distelöl und Traubenkernöl einen hohen Linolsäure-Anteil. Ernährungsexperten raten dazu, den Verzehr von linolsäurehaltigen Ölen, Fleisch und Milchprodukten einzuschränken, um das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu verbessern.

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Omega-9-Fettsäuren: Darum ist eine zusätzliche Aufnahme gesund

Bei den Omega-9-Fettsäuren handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind keine essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, sie müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie selbst herstellen. Dennoch gilt eine zusätzliche Aufnahme von Omega-9-Fettsäuren über die Nahrung als gesundheitsfördernd: Sie wirken unter anderem durchblutungsfördernd und cholesterinsenkend.

Gute Omega-9-Lieferanten sind beispielsweise Oliven, Mandeln, Walnüsse und Avocados – eine 2015 veröffentliche Avocado-Studie ergab beispielsweise, dass eine Avocado pro Tag den Cholesterinspiegel deutlich sinken lässt.

Quellen:
Wang, L., et al. (2015): Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial, in: Journal of the American Heart Association.

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