Übertraining: Das sind die Symptome von zu viel Sport

Lisa Emmely Schmidt

Übertraining ist weit verbreitet und kann schwere Folgen haben. An diesen Symptomen erkennt man, wann zu viel Sport schädlich ist.

Erschöpfte Frau
Zu viel Sport kann auch schädlich für den Körper sein Foto:  istock/tero_vesalainen
Inhalt
  1. Übertraining – Was ist das überhaupt?
  2. Ursachen von Übertraining
  3. Übertraining Symptome: Das macht zu viel Sport mit dem Körper
  4. Wer ist von Übertraining betroffen?
  5. Übertrainingssyndrom: Richtig reagieren bei zu viel Sport
  6. Übertraining vermeiden: Tipps für Ernährung, Training und Regeneration

Das Übertraining ist eine Folge von fehlender Regeneration während der Trainingsphase. Doch wie schwer kann sich zu viel Sport auf den Körper auswirken?

 

Übertraining – Was ist das überhaupt?

Bei dem sogenannten Übertrainingssyndrom hat der Sportausführende seinen Körper übertrainiert. Definiert wird der Zustand des Übertrainings als Leistungsabfall von mindestens zwei Wochen trotz weitergeführtem oder sogar intensiverem Trainingspensum. Bei einem Übertraining kommt es dazu, dass der Körper sich nicht mehr von den Trainingseinheiten erholen kann und es somit zu einer negativen Auswirkung des Trainings kommt. Für den gewünschten Erfolg darf somit auf keinen Fall die Rolle der Regeneration unterschätzt werden. Die Regenerationsphase, häufig auch Restday genannt, muss ein essenzieller Bestandteil des Trainingsplans sein und bleiben. Dabei kann diese Phase bis zu 72 Stunden in Anspruch nehmen. Jedoch gibt es auch eine Vorstufe zum Übertraining. Die sogenannte Überbeanspruchung, die besonders von Sportanfängern schnell erreicht wird. Bei der Überbeanspruchung wird dem Körper ein zu hartes Training zugemutet, wodurch es zu Überreizungen der Muskeln kommt. Kommen Faktoren wie eine ungesunde Ernährung und wenig Schlaf hinzu, geraten viele Sportanfänger in diese Phase.

Das Gute: Die Überbeanspruchung geht auch genauso schnell wieder weg – bei richtigem Vorgehen schon in ein bis zwei Wochen.

 

Ursachen von Übertraining

Die Ursachen für Übertraining liegen klar auf der Hand: Steigert man den Umfang, die Häufigkeit oder Intensität des Trainings zu schnell, erhält der Körper keine ausreichende Regenerationsphase. Weitere Ursachen für ein Übertraining können sein:

  • körperlicher sowie psychischer Stress
  • einseitige oder dauerhafte kalorienreduzierte Ernährung
  • Veranlagung und Genetik
  • Trainingserfahrung

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Übertraining Symptome: Das macht zu viel Sport mit dem Körper

Die Liste der Übertraining-Symptome sehr lang und unterscheidet sich je nach auslösender Sportart (eher kraft- oder ausdauerbetont) und von Sportler zu Sportler. Dabei sind die häufigsten Anzeichen für ein Übertraining folgende:

  • extreme Erschöpfung
  • chronische Müdigkeit oder Schlafstörungen
  • Reizbarkeit und Aggressivität
  • Unruhe, Unkonzentriertheit
  • Motivationsprobleme bis hin zu Depressionen
  • extremer, langanhaltender Muskelkater, Muskelschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • vermehrte Infekt- & Verletzungsanfälligkeit
  • erhöhter Ruhepuls
  • gestörter Appetit
  • Gewichtszu- oder -abnahme

Wenn man diese Symptome des Übertrainings nicht früh genug erkennt und entsprechend handelt, kann es Wochen bis Monate dauern, bis man wieder voll belastbar ist! Eine genauere Angabe, wie lange ein Übertraining andauert, kann man pauschal nicht sagen, da es individuell voneinander abhängig ist.

 

Wer ist von Übertraining betroffen?

Im Durchschnitt liegt die Risikogruppe bei Hobbysportlern zwischen 16 und 30 Jahren - darunter sowohl Personen, die keine professionelle Beratung und Betreuung haben als auch Profisportler. Insbesondere CrossFitter sind aufgrund ihrer hochintensiven Crossfit-Workouts dafür bekannt, sich im übertrainierten Bereich zu befinden. 

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Übertrainingssyndrom: Richtig reagieren bei zu viel Sport

Wenn man ein Übertraining bei sich festgestellt hat, ist es wichtig schnell zu handeln. Damit man schnell wieder aus dem Übertraining rauskommt, sollte man direkt wie folgt handeln:

1. Phase: absolutes Trainingstabu für mindestens einen Tag, besser eine Woche

2. Phase: Trainingsintensität und -frequenz deutlich runterschrauben, bis alle Symptome verschwunden sind. Dies könnte einige Monate andauern. Gegebenenfalls sollte man auf einen Alternativsport ausweichen.

3. Phase: Weitere 6-12 Wochen sollte man kein hartes Training ausführen und die Intensität nur sehr langsam steigern

Achtung: Die Zeitangaben sind keine Vorgabe. Je nachdem wie extrem ein Übertraining vorhanden ist, muss die Länge der Erholung angepasst werden.

 

Übertraining vermeiden: Tipps für Ernährung, Training und Regeneration

Damit es gar nicht erst zu einem Übertraining kommt, sollte man folgenden Tipps berücksichtigen:

  • Ausreichend Schlaf
  • Stress reduzieren
  • (aktive) Erholung
  • Training planen
  • Gesunde Ernährung

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Übertraining entsteht infolge einer Unausgewogenheit zwischen Training und Regeneration und äußert sich insbesondere durch Leistungsminderung trotz entsprechendem Training. Um diesen Zustand zu vermeiden, sind ein sinnvoll durchdachter Trainingsplan hinsichtlich Intensität, Dauer und Häufigkeit, Maßnahmen zur Regeneration sowie eine ausgewogene Ernährung notwendig.

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