Überarbeitet: Diese 6 Symptome sind deutliche Warnzeichen

Überstunden sind für viele Menschen nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Dies spiegeln Zahlen des Instituts für Arbeitsmarkt und Berufsforschung wider: Im Jahr 2020 wurden in Deutschland 1,68 Milliarden Überstunden registriert. Lange Arbeitszeiten und fehlende Erholungsphasen haben jedoch zur Folge, dass man irgendwann überarbeitet ist – man fühlt sich erschöpft und kraftlos. Wird das zum Dauerzustand, drohen Burnout und Herzerkrankungen. Darum ist es wichtig, schon früh gegenzusteuern. Ob man überarbeitet ist, lässt sich an verschiedenen Symptomen erkennen.

Überarbeitet zu sein, bedeutet, sich aufgrund einer hohen Arbeitsbelastung, dadurch bedingte Überstunden und fehlende Phasen der Erholung psychisch und/oder physisch erschöpft zu fühlen.

Sowohl strukturelle Faktoren wie etwa ein chronischer Personalmangel oder die Notwendigkeit, auch in der Freizeit erreichbar sein zu müssen, als auch individuelle Faktoren können einen erhöhten beruflichen Einsatz bedingen. Menschen, die leistungsorientiert sind, ein ausgeprägtes Pflichtbewusstsein haben oder von einem krankhaften Perfektionismus getrieben sind, neigen eher dazu, sich zu übernehmen. Doch auch die Doppelbelastung durch Job und Familie und Mental Load können dazu führen, dass der Stress auf der Arbeit nicht kompensiert werden kann.

Trotz der Erschöpfung können Betroffene die anfallenden Aufgaben zwar noch bewältigen, aber nur mit größerem Aufwand. Die durch die Überarbeitung verringerte Leistungsfähigkeit zwingt sie dazu, noch mehr zu arbeiten. Es entsteht ein Teufelskreis, der den Stresspegel immer weiter hochschraubt. Dauert dieser Zustand länger an, droht die totale Erschöpfung – ein Burnout.  

Die Gefahr eines Burnouts durch Überarbeitung lässt sich gut mit der Akku-Anzeige eines Handys versinnbildlichen: Wer überlastet ist, befindet sich im gelben Bereich; der Großteil des Akkus ist aufgebraucht, sodass man in den Energiesparmodus schalten muss. Für etwas anderes als die Arbeit bleibt dann kaum noch Kraft. Wenn nicht bald eine Energiequelle angezapft wird, ist der Akku ganz schnell leer – und dann geht nichts mehr.

Dauerstress wirkt sich auch verheerend auf die körperliche Gesundheit aus. Bei einer Wochenarbeitszeit von mehr als 55 Stunden erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) führt 400.000 Schlaganfälle auf Überarbeitung zurück. Alleine im Jahr 2016 sind durch Überarbeitung weltweit 23 Millionen gesunde Lebensjahre verloren gegangen, wie eine Studie der WHO und der Internationalen Arbeitsorganisation (ILO) ergab.

Bei großer Arbeitsbelastung bleiben weniger Zeit und Energie, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt: Betroffene bewegen sich nicht ausreichend, sitzen zu viel, schlafen zu wenig und ernähren sich ungesund. Um die innere Anspannung für kurze Zeit zu lösen, greifen zudem viele zu Alkohol oder Nikotin.

E-Mails schreiben, Excel-Listen erstellen, zwischendurch ein Zoom-Meeting mit einem Kunden – geistige Arbeit, zumal in Zeiten von Home Office, erscheint manchmal gar nicht so stressig. Was schadet es also, wenn man die Arbeitszeit überzieht, ganz besonders, wenn man gemütlich von zu Hause aus arbeiten kann? So mögen viele denken, doch zu Unrecht.

Wenn man sich körperlich überanstrengend, hat man am nächsten Tag Rückenschmerzen oder Muskelkater. Geistige Überlastung wird unterschätzt, weil sie nicht so deutlich in Erscheinung tritt bzw. Symptome auslöst, die vielfältige Ursachen haben können. Wie merke ich also, dass ich überarbeitet bin? Auf diese Anzeichen sollten Sie achten:

Passiert es Ihnen öfter, dass Sie ganz plötzlich, ohne dass Sie es willentlich steuern, tief einatmen müssen? Diese sogenannte Seufzeratmung kann ein Zeichen hoher psychischer Belastung sein. Sie tritt häufig in Verbindung mit einer flachen Atmung auf – anstatt aus dem Bauch, wird dann hauptsächlich aus dem Oberkörper geatmet. Das ist häufig das Ergebnis von Dauerstress, der die Atemfrequenz erhöht. Durch die flache Atmung kann die Stimme zudem gepresst klingen.

Nicht nur langes Sitzen und eine schlechte Haltung können Rückenschmerzen verursachen, sondern auch eine hohe Arbeitsbelastung. Der dadurch entstehende Stress hat zur Folge, dass sich die Muskeln anspannen. Lässt der Stress nicht nach, kommt es zu schmerzhaften Verspannungen im Rücken. Weil man bei innerer Anspannung häufig die Schultern unbewusst hochzieht und den Kopf nach vorne neigt, entstehen auch in Nacken und Schultern häufig schmerzhafte Verhärtungen.

Wenn auf der Arbeit viel von einem abverlangt wird, treten häufig parallel dazu auch mehr Konflikte in der Partnerschaft auf. Dass ein Zusammenhang zwischen arbeitsbedingtem Stress und der Beziehungsqualität besteht, erkennen Betroffene oftmals nicht. Stattdessen wird die Beziehung als zusätzliche Belastung angesehen, die für emotionalen Stress sorgt. Der oder die Partner:in scheint nichts mehr richtig machen zu können; jeder noch so kleine Fehler bringt einen aus der Fassung. Die innere Anspannung führt zu einer erhöhten Reizbarkeit, die sich in Wutausbrüchen niederschlagen kann.

Eine hohe Arbeitsbelastung äußert sich mitunter auch durch Magen-Darm-Beschwerden. Denn steht der Körper unter Stress, schüttet er Adrenalin aus, welches das Verdauungssystem lahmlegt: Die Durchblutung in Magen und Darm nimmt ab und die Darmbewegungen, die den Weitertransport des Speisebreis gewährleisten, verlangsamen sich. Die Folge: Verstopfung, Bauchschmerzen, Blähungen oder Übelkeit.

Da unter Stress mehr Flüssigkeit in den Darm einströmt, kann es auch zu Durchfall durch Stress kommen. Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, sind anfälliger dafür. Die psychische Überlastung sorgt dann für eine Überreaktion des Darmhirns, das Nervensystem des Darms.

Neben der Verdauung kann sich auch das Essverhalten im Zustand andauernder Überarbeitung verändern. So kann ein hoher Stresspegel emotionales Essen begünstigen, bei dem man vermehrt zu süßen und fettreichen Lebensmitteln greift. Das tun Betroffene in dem Versuch, negative Gefühle und innere Anspannung zu lösen, da besonders Süßes das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Zudem kann in stressigen Zeiten der Appetit steigen, weil der Körper mit Glucocorticoide vermehrt Hormone bildet, die das Appetitsempfinden hemmen.

Aber auch der umgekehrte Fall ist möglich: Stress kann wortwörtlich auf den Magen schlagen, sodass das Hungergefühl ausbleibt. Man bekommt keinen Bissen runter und hat keine Freude am Essen. Um überhaupt etwas zu sich zu nehmen, müssen sich Betroffene regelrecht dazu zwingen, ihre Mahlzeiten einzuhalten.

Bevorstehende Deadlines und Termine oder noch zu erledigende Aufgaben: Sorgenvolle Gedanken an die Arbeit können einen den ganzen Tag begleiten. Sie drängen sich aber besonders dann auf, wenn man nicht abgelenkt ist – so etwa, wenn man im Bett liegt und versucht, einzuschlafen. Das nicht enden wollende nächtliche Gedankenkarussell hält einen davon ab, in den Schlaf zu finden.

Und auch im Schlaf können Ängste und Sorgen die Psyche so sehr beschäftigen, dass man mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Morgens wacht man völlig übermüdet auf. Der Schlafmangel raubt dem Körper zusätzlich Energie und mindert die Leistungsfähigkeit.

Bemerkt man bei sich mehrere Symptome von Überarbeitung, gilt es, die Abwärtsspirale aufzuhalten und dem Körper das zu geben, was er braucht: Entspannung. Nur so lässt sich der drohende Burnout abwenden.

Bis man nach einem Burnout wieder auf die Beine kommt, kann es Monate, manchmal sogar Jahre dauern. Ist man „nur“ überarbeitet, reicht meist schon eine kleine Auszeit, um neue Kräfte zu sammeln und die gewohnte Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Es kann sinnvoll sein, Urlaub zu nehmen oder – wenn sich auch körperliche Symptome eingestellt haben – sich krankschreiben zu lassen wegen Stress.

Unabhängig davon, ob man sich eine Auszeit nimmt, sollte man in seinem Alltag Raum für Erholung schaffen. Das gelingt allerdings nur, wenn das Arbeitspensum reduziert wird. Damit geht die Notwendigkeit einher, in Absprache mit Kolleg:innen und Vorgesetzten, Aufgaben abzugeben, strikt keine Überstunden zu machen oder im Zweifel die Arbeitszeit zu reduzieren. Lassen die Arbeitsbedingungen eine Verbesserung der Situation nicht zu, sollten Sie über ein Stellen- oder Berufswechsel oder ein Downshifting nachdenken.

Wichtig ist aber auch, an der eigenen Einstellung zu arbeiten und Gewohnheiten, die zur Überarbeitung geführt haben, zu durchbrechen:  

• Trennen Sie Arbeit und Freizeit ganz strikt: Nach Feierabend werden keine E-Mails mehr gelesen.

• Setzen Sie Prioritäten: Welche Aufgaben müssen erledigt werden? Was lässt sich auf morgen/die kommenden Tage/nächste Woche verschieben? Mit diesen Fragen sollten Sie Ihren Arbeitstag beginnen. Wenn Sie einen klaren Plan haben, was zu tun ist, arbeiten Sie effektiver und vermeiden so eine längere Arbeitszeit.

• Akzeptieren Sie, wenn Sie an einem Tag nicht alles schaffen, was Sie sich vorgenommen haben.

• Hören Sie auf Ihren Körper und melden Sie sich krank, wenn Sie sich nicht gut fühlen.

• Erlegen Sie sich selbst ein Denkverbot auf: Wenn Sie sich dazu entscheiden, nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit zu denken, können Sie negative Gedankenschleifen unterbinden.

Daneben sollten Sie in Ihrer Freizeit gezielt für Entspannung sorgen. Das kann auf vielfältige Weise geschehen: Die einen können am besten entspannen, wenn sie ein Buch lesen oder Musik hören, während andere beim Sport abschalten können. Generell ist es für jeden empfehlenswert, Bewegung in den Alltag zu integrieren, weil sich dadurch Stresshormone abbauen lassen und sich die innere Anspannung löst. Um diesen Effekt zu erzielen, genügt bereits ein Spaziergang im schnellen Schritt. Auch Entspannungsmethoden wie Yoga, progressives Muskeltraining oder autogenes Training sind effektive Maßnahmen, um Stress abzubauen und sein inneres Gleichgewicht wiederzuerlangen.

Wer überarbeitet ist und die Symptome geistiger Erschöpfung loswerden möchte, profitiert von diesen Maßnahmen nicht nur kurzfristig – wenn sie fester Bestandteil im Alltag werden, lässt sich mit ihnen eine erneute Überarbeitung verhindern.