Triglyceride senken: Mit dieser Ernährung gelingt es
Für die gesundheitlichen Gefahren hoher Cholesterinwerte sind inzwischen die meisten Menschen sensibilisiert. Dass auch Triglyceride einen Risikofaktor für die Gesundheit darstellen, wissen hingegen die wenigsten. Warum es wichtig ist, Triglyceride zu senken und welche Maßnahmen eine Wirkung zeigen.
Von Triglyceriden haben viele Menschen noch nie etwas gehört. Dabei machen sie 90 Prozent der über die Nahrung aufgenommenen Fette aus. Auch die Blutfette im Körper bestehen überwiegend aus Triglyceriden. Genau wie Cholesterin können sie zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Triglyceride zu senken, ist daher ein wichtiger Baustein in der Krankheitsprävention.
Warum sind Triglyceride gefährlich?
Triglyceride sind Fette (Lipide), die von der Leber ins Blut abgegeben werden. Der Name leitet sich von ihrer chemischen Zusammensetzung ab – sie bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Da sie dem Körper als Energiequelle dienen, sind Triglyceride nicht per se schlecht. Befinden sich jedoch zu viele Triglyceride im Blut, schaden sie der Gesundheit.
Die Fette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose und rufen Entzündungen in der Bauchspeicheldrüse hervor. Triglyceride sind vor allem in Kombination mit erhöhten Cholesterinwerten schädlich.
Idealerweise sollte der Triglyceridwert unter 100 mg/dL liegen, ab 150 mg/dL spricht man von erhöhten Werten. Eine Hypertriglyceridämie – eine starke Anreicherung von Triglyceriden im Blut – liegt ab einem Wert von 200 mg/dL vor. Neben genetischen Faktoren und verschiedenen Erkrankungen liegen die Ursachen für erhöhte Blutfettwerte oftmals in Ernährungsfehlern.
Welche Lebensmittel erhöhen Triglyceride?
Triglyceride werden zum großen Teil über fetthaltige Lebensmittel aufgenommen, die einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren enthalten. Der Körper kann die Triglyceride zwar selber herstellen, dafür braucht er jedoch Zucker oder Alkohol. Somit lassen nicht nur sehr fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst Käse und Butter die Triglyceride im Blut in die Höhe schnellen, sondern auch zuckerhaltige Lebensmittel.
Einfache Kohlenhydrate, z.B. in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fast Food, Säften und Limonaden, fördern die Bildung von Blutfetten, da sie einen hohen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie schneller vom Körper verwertet werden, sodass der Blutzuckerspiegel entsprechend schnell ansteigt. Ein hoher Blutzucker blockiert die Fettverbrennung und kurbelt zugleich die Triglyceridbildung an.
Alkohol wirkt sich auf gleich zweifache Weise negativ auf den Triglyceridwert aus: Ein übermäßiger Alkoholkonsum bringt die Leber dazu, vermehrt Triglyceride herzustellen. Gleichzeitig wird der Abbau von Triglyceriden gehemmt, weil die Leber zunächst den Alkohol abbauen muss.
Triglyceride senken: Ernährung als wichtigste Maßnahme
Die Ernährung hat den größten Einfluss auf die Blutfettwerte. Über die Nahrung aufgenommen, werden Triglyceride in den Fettzellen gespeichert und von Hormonen abgebaut, wenn der Körper Energie benötigt. Doch werden dem Körper mehr Triglyceride (oder Bestandteile zu deren Bildung) zugeführt als er benötigt, kommt es zu einer Fettansammlung im Blut.
Deswegen ist die effektivste Maßnahme gegen einen hohen Triglyceridwert, den Konsum von ungesunden Fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auf ein Minimum zu reduzieren. Gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die täglich aufgenommene Menge Zucker und ungesättigter Fettsäuren jeweils nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Um Triglyceride zu senken, sollte auf eine pflanzlich basierte Ernährung mit viel Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren umgestellt werden. Denn ballaststoffhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten zudem länger satt, was Heißhungerattacken vorbeugt. Hinzu kommt, dass lösliche Ballaststoffe überschüssige Triglyceride binden und so deren Ausscheidung erleichtern. Omega-3-Fettsäuren senken sowohl Triglyceride als auch das ungesunde LDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut.
Gemüse
Obst
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele
Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl
Triglyceride senken: Hausmittel gegen hohe Blutfettwerte
Einige Lebensmittel können als Hausmittel angewendet werden, um Triglyceride zu senken:
1. Triglyceride senken mit Apfelessig
Eine japanische Studie hat herausgefunden, dass Apfelessig – regelmäßig eingenommen – Übergewicht reduziert und Triglyceride senkt. Denn Essig aktiviert nachweislich den Fettstoffwechsel und hemmt den Appetit. Mit Wasser verdünnt kann Apfelessig täglich vor den Mahlzeiten getrunken werden. Mischen Sie hierfür einfach zwei Teelöffel Essig mit 200 Milliliter Wasser. Wem der saure Geschmack zu stark ist, kann etwas Honig unterrühren.
2. Triglyceride senken mit Zitronen
Auch mit Zitronensaft lässt sich der Fettstoffwechsel und damit zugleich der Abbau von Triglyceriden ankurbeln. Verantwortlich dafür ist das in Zitronen enthaltene Vitamin C. Mischen Sie den Saft einer halben frisch gepressten Zitrone mit 250 ml Wasser. Trinken Sie das Gemisch – am besten jeden Morgen – in kleinen Schlucken.
3. Mit Tee Triglyceride senken
Tee kann auf zwei verschiedene Arten dazu beitragen, Triglyceride zu senken: Er kann neben Wasser als Ersatz für zuckerhaltige Getränke dienen. Und speziell grüner Tee kann mit seinen enthaltenen Antioxidantien die Blutfettwerte senken. Für die Zubereitung einfach einen Teelöffel der getrockneten Teeblätter mit 60 bis 80 Grad zuvor aufgekochtem Wasser übergießen und ein bis zwei Minuten ziehen lassen. Die Blätter danach abseihen.
4. Koriandersamen als Hausmittel bei hohem Triglyceridwert
In Koriandersamen stecken Säuren, die den Fettstoffwechsel anregen und dadurch den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken können. Außerdem wird den Samen eine reinigende Wirkung auf die Blutgefäße nachgesagt.
Als Hausmittel gegen hohe Blutfettwerte können Koriandersamen zu einem Tee verarbeitet werden, der ein- bis zweimal am Tag getrunken wird. Kochen Sie dafür einen Löffel Koriandersamenpulver in 250 ml Wasser auf; 10 Minuten ziehen lassen und anschließend die Samen abseihen.
Wie lassen sich Triglyceride noch senken?
Mit der richtigen Ernährung und pflanzlichen Hausmitteln lassen sich die Triglyceride senken. Einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte können aber noch weitere Maßnahmen ausüben:
Durch Bewegung werden Triglyceride abgebaut. Empfehlenswert sind mindestens drei Stunden Sport in der Woche.
Auch Stressabbau wichtig, um Triglyceride zu senken. Denn Stress aktiviert bestimmte Neurotransmitter, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Außerdem fördert Stress eine ungesunde Ernährungsweise. Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Bei Übergewicht wirkt sich eine Gewichtsabnahme positiv auf die Blutfettwerte aus. Der schnellste Weg, um das zu erreichen, ist eine kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung, kombiniert mit viel Bewegung.
Da sich Triglyceride im Körper durch Alkohol vermehren, ist es wichtig, den Alkoholkonsum einzuschränken oder – noch besser – ganz darauf zu verzichten.
Triglyceride senken: Wann Medikamente notwendig sind
Idealerweise sollte der Triglyceridwert unter 100 mg/dL liegen. Doch bei manchen Menschen sind die Werte dauerhaft erhöht. Daraus ergibt sich ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn zusätzlich der Cholesterinwert erhöht ist und weitere Risikofaktoren vorliegen, wie etwa ein hohes Alter oder Übergewicht.
Deswegen raten Mediziner:innen ab einem Wert von 400 mg/dL zu Medikamenten, die einen schnellen Abbau von Triglyceriden fördern, wie etwa Statine oder Fibrate. Eine medikamentöse Behandlung ist auch dann erforderlich, wenn die hohen Blutfettwerte eine Folge von Erkrankungen oder genetischer Veranlagung sind und sich somit nicht einfach durch eine Änderung des Lebenswandels regulieren lassen. Liegt hingegen das Problem an einer ungesunden Ernährung oder Übergewicht, ist die wirksamste und nachhaltigste Maßnahme, um Triglyceride zu senken, eine Ernährungsumstellung.
Quellen:
Tipps zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte, in: assmann-stiftung.de
Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten, in: dge.de
Kondo, Tomoo [u.a] (2009): Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects, in: tandfononline.com
