Tiefenmuskulatur: Versteckte Muskeln geben dem Körper Halt
Ganz nach dem Motto: Kraft, die aus der Tiefe kommt, stabilisieren die tiefen Muskelschichten den gesamten Körper und stützen Wirbelsäule und Gelenke. Trainieren lassen sich die versteckten kurzen Muskeln nur schwer. Dennoch lassen sich Übungen finden, auf welche die Tiefenmuskulatur anspricht.
Tiefenmuskulatur: Was ist das?
Die gesamte Rumpfmuskulatur setzt sich aus oberflächlichen und tiefen Muskeln zusammen. Die nicht sichtbaren tiefer liegenden Muskeln sind kürzer und befinden sich nicht direkt unter der Körperoberfläche, sondern unterhalb der Oberflächenmuskulatur und nahe den Gelenken. Diese Tiefenmuskulatur liegt in der Körpermitte und ist um die Wirbelsäule herum angeordnet. Gemeint sind alle tiefer liegenden Muskeln zwischen Rippen und Zwerchfell. Zu dieser Muskulatur zählen Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur.
Tiefenmuskulatur: Wozu dient sie?
Wie ein Korsett stabilisieren die tiefen Muskelschichten unseren Körper, geben ihm Kraft, halten ihn im Gleichgewicht und sorgen dafür, dass sich die Gelenke gut bewegen können. Insbesondere stärkt die Tiefenmuskulatur den Rumpf und das Becken, die Körpermitte also, und sie sorgt dafür, dass die Organe an ihrem Platz bleiben. Durch Anspannung können diese Muskeln großen Druck erzeugen, etwa während der Presswehen beim Geburtsvorgang. Bei einer instabilen Körpermitte, einer „schlaffen“ Tiefenmuskulatur also, drohen Verletzungen, vor allem beim Sport. Daher sollte man beim Krafttraining die tiefen Muskelschichten nicht außer Acht lassen.
Wie kann ich die tief sitzende Muskulatur trainieren?
Im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur lässt sich die Tiefenmuskulatur nicht so leicht trainieren, da man die tiefen Muskeln nicht willkürlich anspannen kann. Diese Muskeln kontrahieren reflexartig. Daher müssen sie etwas anders trainiert werden als die oberflächlich befindliche Muskulatur. Aktiviert werden die tiefen Muskeln am besten, wenn man den Körper ins Ungleichgewicht bringt.
Gut geeignet für das Training dieser versteckten Muskelschichten sind daher Balance- und Kraftübungen auf einer instabilen Unterlage. Eine der bekanntesten Übungen: der Einbeinstand auf einem Balancepad. Zuhause kann man die gleiche Übung auf einer gerollten Gymnastikmatte durchführen. Die Effektivität der Übungen im Einbeinstand lässt sich leicht steigern, durch Armbewegungen und durch den Wechsel der Stellung des angehobenen Beines etwa, beispielsweise seitliches Abspreizen.
Auch mithilfe eines großen Gymnastikballs ist es gut möglich, den Körper in eine instabile Lage zu bringen. In Rückenlage auf dem Ball aktivieren Ausgleichsbewegungen die Tiefenmuskulatur. In Fitnessstudios und Vereinen werden häufig sogenannte Flexi-Bars eingesetzt. Auch mit diesen Schwingstäben kann ein ganzheitliches Training der tiefen Muskelschichten gelingen. Für eine Entspannung der Tiefenmuskulatur werden häufig Kinesio-Tapes verwendet.
Quellen:
- Provital Fitness: Tiefenmuskulatur
- Santana, H.C. (2016): Functional Training: Das grosse Handbuch. Riva Verlag, München