Teufelskreis der Angst verstehen und durchbrechen: So geht’s

Um eine Angststörung behandeln zu können, ist die Grundvoraussetzung zu verstehen, was bei Angstzuständen und Panikattacken im Menschen genau vor sich geht. Besonders gut verdeutlicht dies der Teufelskreis der Angst nach Margraf und Schneider.

Die Verhaltenstherapeut:innen veranschaulichen mit diesem Angstkreislauf, dass sich psychische und körperliche Komponenten bedingen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis der Angst, der nicht leicht zu durchbrechen ist. Wer jedoch das Prinzip dahinter versteht, kann es schaffen, aus dem Angstkreislauf auszubrechen.

1. Am Anfang des Angstkreislaufes steht immer ein Auslöser. Das kann eine Angst machende Situation, aber auch eine körperliche Veränderung oder auch nur ein Gedanke sein.

2. Die betroffene Person nimmt also diesen Angst machenden Auslöser war.

3. Es entstehen Angst auslösende Gedanken.

4. Die Angst gewinnt die Oberhand, die betroffene Person befindet sich in der Panikattacke.

5. Mit der Panikattacke gehen körperliche Veränderungen wie Herzrasen, Schwindel und Atemnot einher, die wiederum Angst auslösen.

6. Der Angstkreislauf beginnt erneut.

Die Betroffenen befinden sich schnell in einem immer wiederkehrenden Teufelskreis der Angst. Es entsteht eine Angst vor der Angst, die Betroffene daran hindert, ihren Alltag zu bestreiten. Sie meiden Angst auslösende Situationen und schränken sich immer mehr ein, um nicht in den Strudel der Angst zu geraten.

Folgendes Beispiel verdeutlicht den Angstkreislauf:

Anna leidet unter einer Angststörung, die sich vor allem in einer Angst vor Kontrollverlust äußert. Sie hat Angst vorm Bahnfahren und fühlt sich in einer Bahn gefangen, da sie nicht jederzeit aussteigen kann. Sie sitzt nun im Zug und dieser hält kurz vor der nächsten Station außerplanmäßig an, da in der Station noch eine andere Bahn hält. Der Zug steht also auf den Schienen und Anna kann noch nicht raus.

Dadurch entwickelt sie Katastrophengedanken wie „Ich komme hier nicht raus!“ In Annas Wahrnehmung ist die Situation so schlimm, dass logische Gedanken wie „Die Bahn fährt ja gleich weiter, ich muss mich nur etwas gedulden.“ keinen Platz mehr haben. Sie nimmt die Situation als Bedrohung wahr und die katastrophisierenden Gedanken befeuern ihre Angst immer mehr.

Anna bekommt Panik. Sie schwitzt, ihr wird schwindelig, das Herz rast und sie hat das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Diese Symptome einer Panikattacke machen ihr noch mehr Angst und sie denkt: „Jetzt werde ich sterben.“ Und so entstehen wieder Katastrophengedanken und der Teufelskreis der Angst geht von vorne los.

Das Beispiel erscheint, als ob es aussichtslos sei, diesen Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Das ist aber nicht der Fall. Es erfordert Übung, aber es ist möglich, der Angst nicht mehr den Raum zu geben, sich auszubreiten und so den Angstkreislauf zu überwinden.

Wenn Sie unter einer Angst leiden, können folgende Maßnahmen dazu beitragen, den Angstkreislauf zu überwinden:

1. Oberste Regel, um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen, ist, den Ablauf einer Panikattacke zu verstehen: Eine Panikattacke dauert nicht unendlich, sondern geht auch wieder vorbei. Sie beginnt, erreicht ein Maximum und flacht dann wieder ab. Je mehr Sie sich dies verdeutlichen, umso höher ist die Chance, innerhalb der Panikattacke die Kontrolle über Ihre Gedanken wiederzuerlangen.

2. Ein weiteres Tool, um den Teufelskreis zu überwinden, ist folgende Affirmation: „Angst ist nicht gefährlich, nur unangenehm.“ Eine Panikattacke stellt keine Gefahr für Sie dar. Es sind lediglich die Symptome, die Ihnen vormachen, dass sie sich in einer bedrohlichen Situation befinden. Wenn Sie unter Panikattacken leiden und merken, dass die Panikattacke mit Atemnot beginnt, sagen Sie sich in Gedanken: „Ich habe zwar das Gefühl, keine Luft zu kriegen, aber es ist nur eine Reaktion auf meine Angst, ich werde nicht daran sterben.“

3. Hilfreich kann auch folgende Übung sein: Nehmen Sie sich Zeit, um eine erlebte Panikattacke noch einmal in Gedanken zu durchleben. Beobachten Sie, welche Reaktionen auftreten und versuchen Sie diese auszuhalten, bis Sie wieder zur Ruhe kommen. Dadurch lernen Sie immer mehr eine Beobachterrolle einzunehmen und sich nicht mehr von der Angst steuern zu lassen.

4. Um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen, hilft es zudem, das Vertrauen in die eigenen Körperfunktionen zu stärken. Sport machen ist herfür eine ganz simple Methode. Denn so lernen Sie, dass ein erhöhter Herzschlag, eine beschleunigte Atmung oder Schwitzen natürliche körperliche Reaktionen sind. Reagiert der Körper während einer Panikattacke mit diesen Symptomen, können Sie diese als normale körperliche Reaktion bewerten.

All diese Strategien sollen einen Anreiz geben, sich der Angst zu stellen und nicht in Vermeidungsverhalten zu verfallen. Lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn es nicht sofort klappt. Mit regelmäßiger Übung kann es mithilfe einer oder mehrerer Methoden gelingen, aus dem Angstkreislauf herauszukommen. Wenn Sie es jedoch nicht schaffen, selbst den Teufelskreis der Angst zu überwinden, hilft eine Verhaltenstherapie, um die Tools zur Bewältigung von Panikattacken zu erlernen.

Quelle:

Hagena, Gebauer (2014): Therapie-Tools Angststörungen Weinheim: Beltz.