Tempeh: Wie gesund ist der Fleischersatz?
Was ist Tempeh? Diese Frage stellen sich immer wieder Menschen auf der Suche nach vegetarischen Alternativen zu Fleisch. Das Sojaprodukt enthält viel Eiweiß. Für eine gesunde Ernährung sollten Sie aber einiges beachten.
Fleischersatzprodukte haben selbst konventionelle Supermärkte längst erobert. Auch Alternativen mit Tempeh für die vegetarische oder vegane Ernährung finden sich zunehmend in den Kühlregalen. Das Lebensmittel mit dem exotischen Namen gilt als wertvoller Eiweißlieferant. Während viele Verbraucher mit Tofu mittlerweile etwas anfangen können, wirft Tempeh aber meist noch einige Fragen auf. Was steckt drin? Und wie gesund ist es?
Was ist Tempeh?
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat seine Ursprünge in Indonesien, wo es als eiweißreiche Nahrungsquelle geschätzt wird. Die geschälten und eingeweichten Sojabohnen werden mit Schimmelpilzen der Gattung Rhizopus versetzt. Während der Fermentation breitet sich der Edelschimmelpilz in einem Netz feiner weißer Fäden aus. Dadurch bildet sich eine feste Masse. Frisches Tempeh wird häufig in Form von Blöcken oder Rollen verkauft.
Das Sojaprodukt wird wegen der Konsistenz und des Zusatzes von Schimmelpilzen gern mit Camembert verglichen. Wann genau Tempeh zum ersten Mal hergestellt wurde, ist unklar.
Einer Theorie zufolge geschah es zufällig, nachdem chinesische Einwanderer im 17. Jahrhundert Tofu auf die indonesische Insel Java mitgebracht hatten. Demnach könnte sich auf weggeworfenen Sojabohnen “guter” Schimmel gebildet haben und auf diese Weise Tempeh entstanden sein.
Tempeh lässt sich aber nicht nur aus Soja erzeugen. Die Herstellungsweise lässt sich zum Beispiel auch bei schwarzen Bohnen oder Kichererbsen anwenden. Das kann von besonderem Interesse für Menschen sein, die Soja nicht vertragen.
So viel Eiweiß steckt in Tempeh
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt beziehungsweise weniger Fleisch essen möchte, muss auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß achten. Tempeh gilt hier als gute Alternative zu Tofu. 100 Gramm enthalten laut dem US-Landwirtschaftsministerium rund 20 Gramm Protein. Das ist doppelt so viel wie bei vielen Tofu-Arten. Rindfleisch kommt laut der Nährwerttabelle auf nur 16 Gramm Eiweiß. Außerdem gilt das Protein in Folge der Fermentierung als besonders bekömmlich.
100 Gramm Tempeh enthalten zudem rund 111 Milligramm Kalzium, 81 Milligramm Magnesium und 2,7 Milligramm Eisen sowie etwa 190 Kalorien (etwa 800 Kilojoule). Das ist die doppelte Menge an Energie, die viele Tofu-Arten liefern. Dafür soll Tempeh dank des hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen besonders sättigend wirken.
Geschmack und Zubereitung von Tempeh
Tempeh ist oft eine echte Geschmackssache. Fans loben das nussige Aroma und die feste Konsistenz. Manche Menschen haben hingegen mit dem fermentierten Lebensmittel ihre Schwierigkeiten. Da Tempeh auch geschmacklich an Camembert erinnert, wird es gern als Käsealternative verwendet – zum Beispiel frittiert oder gebacken.
Das Lebensmittel wird häufig mithilfe von Marinaden gewürzt. Als Fleischersatz kommt es gern gebraten auf den Teller. Es lässt sich aber auch kochen, dämpfen oder roh verzehren. Die Zutat eignet sich für Füllungen, als einfache Salatbeilage oder sättigende Einlage für Suppen.
Tempeh kaufen: Wo findet man den Fleischersatz?
Tempeh ist im Vergleich zu Tofu noch nicht so stark in herkömmlichen Supermärkten vertreten. Die größte Auswahl finden Liebhaber immer noch in Biomärkten oder auch Onlineshops.
Besonders häufig gibt es Tempeh eingeschweißt in “Natur” oder geräuchert. Manche Hersteller bieten die Zutat schon fertig mariniert an. Eingelegt im Glas ist das Lebensmittel ebenfalls erhältlich.
Was bei Fleischersatz-Produkten zu bedenken ist
Fleischersatz-Produkte sind nicht automatisch gesund. Das kann vor allem dann gelten, wenn die Grundzutat aufbereitet wurde, um an Wurst oder Hack zu erinnern. Häufig setzen Hersteller dann auf viel Fett und Salz, um die nüchterne Hauptzutat aufzupeppen. Hinzu kommt, dass Tempeh generell in die Kategorie der “hoch verarbeiteten” Lebensmittel fällt – genau wie Tofu. “Fleischersatz-Produkte sind wenig geeignet für die Vollwert-Ernährung”, meint deshalb das Bundeszentrum für Ernährung.
Nicht nur beim Nährwert gilt es genau hinzuschauen. Tempeh-Produkte oder die Rohstoffe für ihre Herstellung kommen meist von weit her und werden oft unter wenig umweltfreundlichen Bedingungen angebaut. “Eine Folge davon sind hohe Treibhausgasemissionen, unter anderem aufgrund des Transports und der Energieaufwendungen für die Einhaltung der Kühlkette”, gibt das Bundeszentrum für Ernährung zu bedenken.
Quellen:
- Fleischersatzprodukte, in: Bundeszentrum Ernährung, bzfe.de
