Tee zum Einschlafen: Welche Tee-Sorten helfen?

Die Nachtruhe kann durch zahlreiche Dinge gestört werden: Gedanken an einen bevorstehenden Termin, Magenschmerzen oder ein hoher Stresspegel, der einen am Abend einfach nicht zur Ruhe kommen lässt. Um nicht stundenlang in der Nacht wach zu liegen, kann man sich mit verschiedenen Maßnahmen behelfen – eine davon ist Tee zum Einschlafen.

Wer schon mal abends Tee vor dem Schlafen getrunken hat, weiß um dessen Wirkung. Alleine schon die Wärme, die den Körper durchströmt, hilft gegen innere Anspannung und reduziert das Stressempfinden, was die Schlafqualität erhöht. Auch, wenn Bauch- oder Unterleibskrämpfe am Abend auftreten, erleichtert eine heiße Tasse Tee das Einschlafen, da Wärme entkrampfend wirkt. Zudem lässt sich aus dem Schlummertrunk ein Abendritual machen, das dazu beiträgt, zur Ruhe zu kommen. Entspannend und dadurch schlaffördernd können aber auch verschiedene Wirkstoffe im Tee sein.

Verschiedene Teesorten fördern den Schlaf, indem sie Körper und Geist entspannen, Stress abbauen oder Schmerzen lindern. Fünf Teesorten eignen sich besonders als Einschlafhilfe für Erwachsene:

Baldrian zählt zu den besten natürlichen Mitteln gegen Nervosität, innere Anspannung und Angst. Und auch bei stressbedingten Schlafstörungen kommt die Pflanze zum Einsatz. Vom Baldriangewächs werden alle Bestandteile verarbeitet, doch besonders wirksam ist die Wurzel.

Ein Tee aus Baldrianwurzel greift in die Biochemie des Gehirns ein. Er sorgt dafür, dass mehr Gamma-Aminobuttersäure (GABA) freigesetzt wird; der Neurotransmitter fördert den Schlaf, weil er beruhigende und angstlösende Effekte hat und das Müdigkeitsempfinden verstärkt. Darüber hinaus beeinflusst Baldrian die Glutamatrezeptoren im Gehirn, was zusätzlich sedierend wirkt. Allerdings setzt die Wirkung von Baldriantee nicht unmittelbar ein, sondern erst nach etwa zwei Wochen, wenn er täglich getrunken wird.

Kamillentee ist mit seinen entzündungshemmenden und krampflösenden Eigenschaften ein altbewährtes Hausmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden. Kamille kann zudem dazu beitragen, Einschlafenprobleme loszuwerden, wie auch Studien belegen.

Italienische Wissenschaftler haben 1996 die schlaffördernde Substanz in Kamillentee ausgemacht – den sekundären Pflanzenstoff Apigenin. Dieser bindet an Benzodiazepin-Rezeptoren im zentralen Nervensystem, was für Entspannung sorgt. In einer anderen Studie haben britische Forscher im Urin von Kamillentee-Trinkern Glycin nachgewiesen – eine Aminosäure, die ebenfalls einen beruhigenden Effekt hat.

Auch Pfefferminztee ist in erster Linie für seine wohltuende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt bekannt: Bei Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsproblemen ist die Heilpflanze eine gute Wahl. Als typischer Schlaf-Tee gilt Pfefferminze aber nicht – zu Unrecht. Denn der Kräutertee kann nicht nur das Einschlafen erleichtern, wenn der Magen nach einer späten Mahlzeit rebelliert, sondern auch bei innerer Anspannung helfen. Im Pfefferminztee stecken nämlich zahlreiche ätherische Öle, die beruhigend wirken.

Bei Einschlafproblemen kann man es auch mit Zitronenmelissen-Tee probieren. Die Heilpflanze hat beruhigende Eigenschaften und wird darum unter anderem bei Unruhezuständen und Schlafstörungen angewendet. Die Wirkung geht auf die ätherischen Öle Citral, Citronellal, Geranial und Neral zurück, die zudem für den zitronigen Geruch sorgen.

Schon allein der Duft ist für gereizte Nerven eine Wohltat. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Geruch einer Zitrone das Glückshormon Serotonin im Körper ankurbelt, was Stress und Ängste reduziert. Wer also keinen Zitronenmelissen-Tee zu Hause hat und nicht extra einen kaufen möchte, kann für einen erholsamen Schlaf auch einfach eine Zitrone neben sein Bett legen.

Doch einen Vorteil hat Zitronenmelisse als Schlaf-Tee gegenüber einer gewöhnlichen Zitrone: Sie verschafft auch bei Einschlafschwierigkeiten, die durch Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden oder Magen-Darm-Probleme verursacht werden, Abhilfe, da sie eine entkrampfende Wirkung hat.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass grüner Tee aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen wahnsinnig gesund ist. Regelmäßig getrunken, kann er das Immunsystem fördern, der Arterienverkalkung entgegenwirken und sogar das Risiko für Krebs reduzieren. Doch bewirkt grüner Tee auch, dass man besser schlafen kann?

Auf die Idee, vor dem Zubettgehen eine Tasse Grüntee zu trinken, würde wohl kaum jemand kommen, weil die Blätter den Wachmacher Koffein enthalten. Wenn man ihn jedoch in den frühen Mittagsstunden trinkt, soll grüner Tee tatsächlich die Schlafqualität fördern.

Bis zum Abend ist das Koffein im Körper abgebaut. Was aber noch nachwirken kann – besonders, wenn grüner Tee täglich getrunken wird – ist L-Theanin. Die Aminosäure verändert das chemische Gleichgewicht im Gehirn zugunsten der Glückshormone Serotonin und Dopamin – der Körper entspannt, wodurch man leichter einschlafen kann.

Achtung: Wer selten Koffeinhaltiges trinkt, reagiert viel stärker darauf, sodass es erst recht zu Einschlafproblemen kommen kann. Deswegen sollte man dann lieber zu milden Grüntee-Sorten greifen. Wenig Koffein enthalten zum Beispiel Sencha oder Sannenbancha.

Der Tag-Nacht-Rhythmus wird vom körpereigenen Hormon Melatonin gesteuert. Am Tag ist der Melatonin-Gehalt gering. Je dunkler es draußen wird, desto mehr schüttet der Körper das Schlafhormon aus – wir werden müder, je später es am Abend ist. Umgekehrt wird die Melatonin-Produktion gehemmt, wenn die Augen Tageslicht registrieren.

Im Alter wird das Hormon immer weniger gebildet, weshalb viele ältere Menschen Einschlaf- und Durchschlafprobleme entwickeln. Störend auf die Freisetzung des Schlafhormons wirken sich aber auch Schichtarbeit, Stress sowie Alkohol- und Nikotinkonsum aus.

Eine Lösung versprechen Nahrungsergänzungsmittel: Kapseln, Tabletten und Sprays mit synthetischem Melatonin sollen den Mangel ausgleichen. In Apotheken und Drogerien ist auch Schlaftee mit Melatonin erhältlich, der die Einschlafzeit verkürzen können soll. Doch die in Tee enthaltene Menge an Melatonin ist so gering, dass er keinen Effekt hat.

Gegen Schlafstörungen, die auf einen Melatonin-Mangel zurückgehen, helfen nur verschreibungspflichtige Tabletten, in denen das Schlafhormon hochdosiert ist. Statt Melatonin-Tee sollte man daher lieber Tee zum Einschlafen anwenden, der tatsächlich eine Wirkung hat.  

Quellen:

Warum Baldrian beruhigt, in: pharmazeutische-zeitung.de

Wang, Yulan [u.a.] (2005): A metabonomic strategy for the detection of the metabolic effects of chamomile (Matricaria recutita L.) ingestion, in: pubmed.gov (National Library of Medicine)