Tabata-Training: So effektiv sind die kurzen Intervallübungen

Phasen hoher Belastung wechseln sich beim Tabata-Training mit Einheiten der Entspannung ab. Und das Ganze geschieht innerhalb einer extrem kurzen Zeitspanne von nur vier Minuten. Damit ist Work-out nicht nur zeitsparend, sondern auch extrem wirkungsvoll.

1996 entwickelte der Japaner Izumi Tabata, Dekan der Ritsumeikan University Graduate School für Sport- und Gesundheitswissenschaften, das effiziente Training, um Japans Olympia-Mannschaft im Eisschnelllauf zu mehr Effizienz zu verhelfen. Und er hatte Erfolg: Die Leistung der Athleten wurde durch die Methode gesteigert. Die anaerobe (nicht von Sauerstoff abhängige) Leistungsfähigkeit wurde um 28 Prozent verbessert und die maximale Sauerstoffaufnahme steigerte sich um 14 Prozent.

Eigentlich für Leistungssportler entwickelt, ist Tabata-Training bereits seit Jahren eine funktionale und effektive Methode für alle Sportbegeisterten, die ihre Leistungsfähigkeit und Fitness vor allem im Bereich des Ausdauersports erhöhen möchten. Tabata gehört als HIIT-Variante (High Intensity Intervall Training) zur Trainingsmethodik des Intervalltrainings.

Die Intervall-Einheiten trainieren das komplette Herz-Kreislauf-System. Langfristig erzielt die Methode in jedem Fall Fortschritte der Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport. Doch Einsteiger sollten sich langsam an das für Profisportler erdachte Work-out annähern. Hier ist es ratsam, vorher eine medizinische Leistungsdiagnostik vornehmen zu lassen.

Tabata-Training ist grundsätzlich eine extrem effektive und sinnvolle Unterstützung zu Ihrem üblichen Sportprogramm. Sie können damit Ihr Work-out ergänzen oder beenden, sofern Sie nach dem Tennisspielen, Laufen oder Schwimmen noch Kraft dafür haben. Das Tabata-Intervalltraining zu Beginn einer Sporteinheit einzuplanen, ist keine gute Idee. Die intensiven vier Minuten werden kaum eine anschließende sportliche Betätigung zulassen.

Die Vorteile im Überblick:

• Training für das komplette Herz-Kreislauf-System
• Fortschritte der Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport
• hohe Effektivität

Anders als normales Ausdauertraining besticht das intensive Tabata-Work-out durch einen großen Nachbrenneffekt, da der Grundumsatz, also das, was Sie am Tag an Kalorien verbrauchen, steigt und bis zu 24 Stunden bestehen bleibt. Trainieren Sie beispielsweise dreimal pro Woche vier Minuten Tabata, verbrennen Sie innerhalb von drei Wochen circa 3.000 Kalorien.

Damit Sie eine Leistungssteigerung erfahren, ist es wichtig, die Vorgaben exakt einzuhalten. Hierzu zählen die Abschnitte der hohen Belastung ebenso wie das korrekte Einhalten der knappen Pausenzeiten. In vier Minuten absolvieren Sie also acht Intervalle: 20 Sekunden lang Übungen mit höchster Belastung, zehn Sekunden lang Pause.

Beginnen Sie die Trainingseinheit mit einem Warm-up von fünf Minuten. Danach folgen acht Runden extremer Belastung à 20 Sekunden im Wechsel mit Pausen à zehn Sekunden. Zum Schluss erfolgt ein Cool Down von fünf Minuten.

Mit den folgenden Übungen können Sie Ihr Tabata-Training auch einfach zu Hause absolvieren. Hierfür sollten Sie eine Gymnastik- oder Yogamatte benutzen. Als Sporteinsteiger oder wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, sollten Sie die erste Einheit aber unter Anleitung eines Profis in Angriff nehmen.

Wichtig: Achten Sie immer auf eine saubere Ausführung der Übungen und atmen Sie richtig: Bei Anspannung wird aus-, bei Entspannung eingeatmet.

Diese drei Tabata-Übungen sind einfach durchzuführen und trotzdem effektiv:

1. Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken. Das linke Bein ist angewinkelt, der Fuß auf dem Boden. Das rechte Bein liegt darauf (Knöchel auf Knie). Führen Sie jetzt Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie und spannen Sie dabei den Bauch an. Nach fünf Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
2. Planking: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorn. Nun heben Sie gleichzeitig Arme und Beine in die Luft und lassen sie wieder langsam Richtung Boden sinken. Währenddessen sollten Sie Ihren Bauchnabel nach innen, also Richtung Wirbelsäule, ziehen. Das Gesicht ist bei der Übung auf den Boden gerichtet.
3. Burpees: Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie die Hände schulterbreit vor den Füßen auf dem Boden auf. Springen Sie in die Liegestützposition, wieder zurück in die Hocke und dann ohne Pause in den Streckstand in der Luft. 

Es ist möglich, dass die Übungen zunächst anstrengend sind und Sie nur wenige Wiederholungen schaffen. Mit der Zeit werden Sie aber den Fortschritt beim Tabata-Training merken.

Quellen:

• HIIT: Mit hochintensivem Intervalltraining schneller am Ziel, in: tk.de
• Tabata Training, in: akademie-sport-gesundheit.de