Superfood Molke: Der gesunde Jungbrunnen
Vom 20. bis zum 80. Lebensjahr verlieren wir 40 Prozent unserer Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr verdoppelt sich der jährliche Abbau sogar. Dieser „anabolen Resistenz“ der Muskeln gilt es entgegenzutreten. Doch womit? Mit Molke! Das haben Wissenschaftler aus fünf Ländern – darunter auch Deutschland und der Schweiz – in einer Vergleichsstudie herausgefunden. Die so genannte Do-Health-Studie sollte ermitteln, wie wir gesund altern können und fand mit Molke ein wahres Multitalent.
Molke, auch Molken, Käsemilch, Schotte, Sirte, Waddike, Wedicke oder Zieger genannt, ist ein Nebenprodukt bei der Käse- und Quarkproduktion. Sie entsteht bei der Eindickung von Milch. Dabei muss man zwischen Süß- und Sauermolke unterscheiden. Süßmolke entsteht bei der Produktion von Hart-, Schnitt- und Weichkäse, Sauermolke bei Quark und Frischkäse. Doch egal ob süß oder sauer, beide Sorten haben die gleichen Inhaltsstoffe und sind gleich wichtig für unseren Körper.
Was ist in Molke enthalten?
Neben Kalium, Kalzium und Natrium ist es vor allem das Eiweiß in der Molke, worauf es die Forscher der Do-Health-Studie abgesehen hatten. Denn dieses ist für unseren Körper besonders verträglich und gut abbaubar. Hier kommt das Alter ins Spiel. In späteren Jahren verlangsamt sich die Magen-Darm-Tätigkeit. Unser Körper braucht länger, um Eiweiße aus Fisch, Fleisch oder Ei zu extrahieren. In Molke kommt das Eiweiß quasi pur in den Darm und kann direkt aufgenommen werden. Zudem besitzt Molke-Eiweiß einen besonders hohen Anteil der muskelaufbauenden Aminosäure Leucin.
Warum ist Molke im Alter so wichtig?
Neben der Muskelmasse baut im Alter auch die Knochenstruktur ab. Wir stürzen schneller und brechen uns daraufhin leichter etwas. Gerade deshalb ist es wichtig im Alter fit und gesund zu bleiben. Hier kann Molke helfen. Die Forscher der Go-Health-Studie fanden heraus, dass ab 20 Gramm Molke täglich in Kombination mit Sport die Muskelsynthese deutlich erhöht wird. Unsere Muskeln bleiben fit. Und Muskeln stützen nicht nur unseren Körper. Sie säubern ihn auch von Zucker und unterstützen unser Immunsystem.
In welchen Lebensmitteln findet man Molke?
Molke ist natürlich in den meisten Milchspeisen enthalten. Allerdings bleibt oft nicht viel des Erzeugnisses übrig, schließlich wollen die Hersteller Molke eigentlich nicht in ihren Lebensmitteln haben. Den höchsten Anteil an Molke hat griechischer Joghurt. Wer morgens also einen griechischen Joghurt mit Obst oder Nüssen zum Frühstück isst, befindet sich auf dem richtigen Weg. Außerdem gibt es Molke als Pulverkonzentrat zu kaufen. Hier ist die Dosis um ein Vielfaches höher. Bis zu zwölf Gramm Molke auf 100 Gramm Pulver sind hier enthalten.
Molke-Pulver bekommt nicht jedem
Bei Molke-Pulver sollte man auf jeden Fall aufpassen, denn die Essenz ist nicht nur reich an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, es enthält auch über 70 Gramm Milchzucker (Lactose) und ist deshalb für Diabetiker und Menschen mit Lactose-Intoleranz nicht geeignet. Wer möchte, kann aber auch zu Molkenproteinpulver greifen. Dabei gilt es zwischen den drei Arten Konzentrat, Isolat und Hydrolysat zu unterscheiden.
- Konzentrat: Ist meist preiswerter als seine beiden Kollegen, hat dafür aber auch den geringsten Proteingehalt. Zwischen 30 und 80 Prozent ist hier der Anteil an Eiweiß. Hinzu kommen noch Anteile an Lactose und Kohlenhydrate. Der Vorteil ist, dass Konzentrat auch andere, gesunde Inhaltsstoffe enthält.
- Isolat: Dieses Molkenproteinpulver ist sehr feinkörnig. Durch die starke Filtration liegt der Anteil an Proteinen bei 90 bis 95 Prozent. Lactose und Kohlenhydrate sind fast gar nicht mehr vorhanden. Durch den hohen Reinheitsgehalt kann unser Körper Isolat optimal verstoffwechseln und es steht der Muskulatur schnell zur Verfügung.
- Hydrolysat: Hat einen Anteil an Proteinen von 99 Prozent und ist damit fast reines Eiweiß. Das mag gut für die Muskeln sein, aber nicht für den restlichen Körper. Durch die starke Verarbeitung fehlen dem Körper die Verbindungen an andere Stelle (beispielsweise im Immunsystem). Außerdem ist Hydrolysat das teuerste der drei Pulverarten.
So unterstützt Molke den Körper richtig
Natürlich kann Molke nur dann seine volle Wirkung entfalten, wenn die Muskeln auch stimuliert werden. Deshalb ist viel Bewegung ebenso wichtig. Gerade in den Beinen ist der Muskelabbau am stärksten. Dem entgegenzuwirken kann auch in den Alltag integriert werden. Machen Sie viele Spaziergänge und nutzen Sie Treppen statt Aufzüge. Nebenbei können Sie bei alltäglichen Dingen wirksame Übungen machen. Stehen Sie beispielsweise beim Zähneputzen auf einem Bein. Das stärkt die Muskulatur. Machen Sie vor dem Fernseher Oberarmübungen mit Wasserflaschen. Die Möglichkeiten sind quasi unbegrenzt. Die Do-Health-Studie hat gezeigt, dass ältere Personen durch die Kombination Bewegung und Molke bis zu einem Kilo an Muskelmasse in zwei Monaten aufbauen konnten.