Studien zeigen: Diese 3 Sportarten halten am besten jung!

Verena Elson Medizinredakteurin

Es ist gar nicht schwer, sich mit Sport und Bewegung bis ins hohe Alter jung zu halten. Mit einigen Sportarten klappt das besonders gut, zeigen Studien. Doch welche sind das? Die Antwort überrascht!

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Wer Sport treibt, bleibt länger fit und gesund – das ist weithin bekannt. Doch bei einigen Sportarten wurde in Studien ein echter Verjüngungseffekt bei den Sportler:innen beobachtet – diese drei führen die Rangliste der junghaltenden Sportarten an.

 

1. Yoga

Eine Studie mit Brustkrebs-Überlebenden zeigte im Jahr 2015, dass ein Programm aus Yoga und Entspannungsübungen einen verjüngenden Effekt auf die Körperzellen hat. 271 Probandinnen nahmen über zwei Monate jede Woche an einem 90-minütigen Yoga- und Meditationskurs teil und machten zusätzlich täglich 45 Minuten lang Entspannungsübungen.

Zu Beginn und Ende des Studienzeitraums wurden von allen Teilnehmerinnen Blutproben genommen. Anhand dieser Proben analysierten die Wissenschaftler:innen die Länge der sogenannten Telomere – Strukturen am Ende der Chromosomen, deren Aufgabe es ist, die Zelle vor Schädigungen zu schützen. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere und ihre Schutzwirkung nimmt ab – bis die Zelle schließlich gar nicht mehr geschützt ist und abstirbt. Je kürzer die Telomere, desto weiter ist also die Zellalterung fortgeschritten.

Die Blutuntersuchungen zeigten: Nach Ablauf der zwei Monate hatten die Probandinnen längere Telomere als zuvor – ihre Zellen hatten sich verjüngt. In der Kontrollgruppe zeigte sich dieser Effekt nicht.

Yogagruppe in entspannter Rückenlage auf Matten auf einem Holzfußboden
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2. Tai Chi

Im Jahr 2016 untersuchten kanadische Wissenschaftler:innen, wie sich Tai Chi auf Beschwerden, Lebensqualität, Beweglichkeit und psychische Gesundheit bei älteren Patienten mit Brustkrebs, Arthrose, Herzschwäche und COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankung) auswirkt.

Dazu werteten sie 21 Studien aus. Die Proband:innen waren Mitte Fünfzig bis Anfang Siebzig und nahmen im Schnitt für zwölf Wochen an zwei bis drei Tai-Chi-Trainingsstunden pro Woche teil, die meist 60 Minuten dauerten.

Bei den meisten Patient:innen bewirkten die Tai-Chi-Stunden eine leichte bis starke Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Muskelkraft. Bei Arthrose-Patient:innen zeigte sich außerdem ein Rückgang der Schmerzen und ein besseres Abschneiden im sogenannten „Sit-to-Stand-Test“ (STS). Bei diesem Test geht es darum, innerhalb einer Minute möglichst häufig von einem Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen, ohne die Hände zu benutzen. So werden Kraft und Gleichgewicht in den unteren Extremitäten überprüft. COPD-Patient:innen hatten nach der dreimonatigen Trainingsphase mit weniger Atembeschwerden zu kämpfen.

Bei weiteren Fitness-Tests konnten nach drei Monaten Tai Chi durchweg bessere Ergebnisse erzielt werden. All diese Tests zeigen Fitness und Beweglichkeit an – wer gut abschneidet, hat außerdem ein geringeres Sturzrisiko. Bei Tai Chi wird der Gleichgewichtssinn trainiert, die Sportart eignet sich deshalb besonders gut für Menschen im höheren Alter.

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3. Spazierengehen

US-Wissenschaftler:innen fanden in einer 2012 veröffentlichten Studie heraus, dass zweieinhalb Stunden zügiges Gehen pro Woche das Leben im Schnitt um 3,4 Jahre verlängert – bei Menschen mit einem gesunden Gewicht kann die zusätzliche Lebensdauer sogar sieben Jahre betragen. Und auch wer nicht ganz so viel schafft, profitiert: Denn schon 75 Minuten schnelles Spazierengehen wöchentlich erhöht die voraussichtliche Lebensdauer um fast zwei Jahre. Die Wissenschaftler:innen hatten dazu die Daten von mehr als 600.000 Männern und Frauen ausgewertet. Das richtige Tempo ist dann erreicht, wenn man beim Gehen ins Schwitzen kommt, sich aber noch gut unterhalten kann.

Diese Studien zeigen: Auch (und besonders) „sanfte“ Sportarten können viel dazu beitragen, den Organismus so lange wie möglich jung und fit zu halten – und gleichzeitig zahlreichen Erkrankungen vorbeugen. Untersuchungen zeigen außerdem: Bei all diesen Sportarten lohnt es sich auch für „Sportmuffel“ immer, damit anzufangen – egal, in welchem Alter.

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Quellen:

Chen, Yi-Wen, et al. (2016): The effect of Tai Chi on four chronic conditions—cancer, osteoarthritis, heart failure and chronic obstructive pulmonary disease: a systematic review and meta-analyses, in: British Journal of Sports Medicine

Carlson, Linda E., et al. (2015): Mindfulness‐based cancer recovery and supportive‐expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors, in: Cancer

Moore, Steven C., et al. (2012): Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis, in: PLoS medicine

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