Stresslevel senken mit diesen 6 Tipps

Verena Elson Medizinredakteurin

Drohender Verlust des Arbeitsplatzes, Doppelbelastung durch Job und Homeschooling, Angst vor einer Corona-Infektion: Wie kann ich in derart belastenden Zeiten mein Stresslevel senken?

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So etwas haben wir alle noch nie erlebt – die Corona-Pandemie stellt die ganze Welt vor ungewohnte Herausforderungen. Jeder einzelne hat dabei ein ordentliches Päckchen zu tragen – zu Sorgen um den Arbeitsplatz und die Gesundheit der Familie kommen die Belastung durch Kontaktbeschränkungen und der fehlende Ausgleich durch Freizeitaktivitäten.

Bereits im vergangenen Sommer ergab eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK), dass sich jeder zweite Deutsche in der Coronapandemie gestresst fühlt. Inzwischen haben wir einen langen Pandemie-Winter hinter uns und ein Ende ist bisher nicht in Sicht. Wie können wir in diesen Zeiten unser Stresslevel senken?

 

1. Stresspegel senken durch Bewegung

Bei Stress schaltet der Körper in den „Gefahrenmodus“: Er bereitet sich hormonell auf eine Flucht oder einen Kampf vor. Bleiben wir in einer solchen Situation reglos auf dem Sofa sitzen, werden die Stresshormone nicht abgebaut.

Bewegung ist das beste Mittel, um den Organismus in Stresssituationen wieder zur Ruhe zu bringen. Wer in Coronazeiten vermehrt gestresst ist, sollte sich darum um regelmäßige Bewegungseinheiten im Alltag bemühen. So kann ein täglicher Spaziergang zwischen Frühstück und Arbeitsbeginn, eine kurze Trainingseinheit in der Mittagspause oder ein Abendspaziergang für Ausgleich sorgen. Für die Intensität der Bewegung gilt als Faustregel, dass man leicht ins Schwitzen geraten sollte. Folgende Aktivitäten senken den Stresspegel und machen dazu auch noch Spaß:

  • Tanzen: Und wenn es nur ein 3-Minuten-Song ist – drei Minuten wildes Tanzen durch die Wohnung kann ganz schön schweißtreibend sein und wird mit einer ganzen Flut an Glückshormonen belohnt.   
  • Spaziergang: Gerade jetzt, wo der Frühling sich anbahnt, ist ein Spaziergang Balsam für die Seele – besonders dann, wenn man Augen und Ohren ganz für seine Umgebung öffnet, den Vögeln lauscht und die neuen Knospen an den Zweigen bewundert.
  • Wohnzimmer-Workout: Von der Atmosphäre her kann das Wohnzimmer das Fitnessstudio vielleicht nicht ganz ersetzen – aber mit gezielten Fitnessübungen für zuhause lässt sich der Körper auch fit halten.

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2. Lesen und dem Alltag entfliehen

2016 wurde der sogenannte Rest Test veröffentlicht: die bisher größte Studie zum Thema Ausruhen. Insgesamt 18.000 Menschen in 134 Ländern wurden dafür befragt. Bei der Frage, welche Tätigkeit als entspannend empfunden wird, gab es einen klaren Gewinner: Lesen. Vorübergehend in eine komplett andere Welt abzutauchen, wurde von den meisten Befragten als wohltuend und entlastend empfunden.

Als weitere entspannende Aktivitäten wurden genannt:

  • Der Aufenthalt in der Natur
  • Allein sein
  • Musik hören
  • Nichtstun
  • Spazieren gehen
 

3. Heilkräuter-Kur für die Seele

Ebenfalls in der Top-Ten-Liste der entspannenden Aktivitäten im „Rest Test“: Baden oder Duschen. Besonders Menschen zwischen 18 und 30 Jahren lassen sich laut der Studie gerne vom heißen Wasser entspannen. Noch erholsamer wird das Bad mit Zusätzen aus beruhigenden Kräutern: nachweislich entspannend wirkt beispielsweise Lavendel.

Die wohltuende Wirkung des Heilkrauts spürt schon, wer einmal kräftig an einer Lavendelblüte schnuppert. Doch auch oral aufgenommen, zum Beispiel als Tee oder in Kapselform, kann Lavendel stressmindernd wirken. Besonders wirksam ist er als Arzneilavendel, wenn er in hochdosierter Form als täglich eingenommen wird. Weitere Kräuter mit einer entspannenden Wirkung sind beispielsweise Melisse, Baldrian und Johanniskraut.

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4. Kontakt kann das Stresslevel senken

Treffen mit Freunden und Familie gehören zwar eigentlich nicht zu den Klassikern, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Im Rest Test wurden beispielsweise vorwiegend allein ausgeübte Tätigkeiten genannt – das Beisammensein mit Freunden und Familie rankte weiter unten in der Liste.

Doch die Studie wurde 2016 durchgeführt – lange vor Corona. In Pandemiezeiten dagegen kann gerade die Einsamkeit ein großer Stressfaktor sein; es fehlen Zuwendung, Verständnis und Austausch. Virtuelle Treffen sowie Telefonate mit Freunden und Angehörigen oder gemeinsame Spaziergänge können darum in diesem Fall sehr wohl den Stresspegel senken.

Sie signalisieren: Ich bin nicht allein – auch wenn ich zurzeit viele Stunden allein in meiner Wohnung verbringen muss. Der Austausch mit anderen – und dazu reicht schon ein Plausch mit den Nachbarn – kann auch zeigen, dass es vielen Menschen ähnlich geht und auch sie unter den fehlenden Kontakten leiden.  

 

5. Kreativsein entspannt

Den Garten neu gestalten, die Wohnung renovieren, ein neues, kreatives Hobby ausprobieren: Bereits im ersten Lockdown haben sich viele Deutsche instinktiv ein gutes „Ventil“ für den zunehmenden Corona-Stress gesucht.

Wer sich kreativ und schöpferisch betätigt, empfindet etwas, das in Coronazeiten vielen fehlt: das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Denn steigende Infektionszahlen trotz der erheblichen Einschränkungen im Alltag, verbunden mit der kritischen wirtschaftlichen Situation können ein starkes Gefühl der Hilflosigkeit verursachen, das wiederum Stress begünstigt.

Wer sich in ein schöpferisches Hobby stürzt, ob das nun Schmuckdesign, Malerei oder Makramee ist, kann dem Zustand der Hilflosigkeit für den Moment entfliehen – das wirkt stresslindernd, beglückend und kann sogar das Selbstbewusstsein stärken.

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6. Stresslevel reduzieren durch Entspannungstechniken

Auch, wenn die Volkshochschulen gerade geschlossen sind: Die meisten Entspannungstechniken lassen sich auch im heimischen Wohnzimmer durchführen. Zur Anleitung gibt es Onlinekurse und CDs. Mit folgenden Techniken lässt sich das Stresslevel nachweislich reduzieren:  

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Yoga
  • Meditation
  • Bewusstes atmen

Wer sein Stresslevel in Coronazeiten senken möchte, kann diese Tipps ausprobieren – und auch danach können Sie helfen, den Alltag stressfreier zu gestalten.

Quellen:

Hammond, C., & Lewis, G. (2016): The Rest Test: Preliminary Findings from a Large-Scale International Survey on Rest, in: The Restless Compendium. Palgrave Macmillan, Cham.

Rest and well-being – world’s largest survey, in: dur.ac.uk

Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet, in: tk.de

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