Stresshormone abbauen: 7 Maßnahmen, die schnell helfen!

Kann man aktiv und bewusst Stresshormone abbauen? Eine wichtige Frage, denn (chronischer) Stress setzt Psyche und Körper unter enormen Druck – mit teils schweren Folgen. Wirkungsvolle Maßnahmen, die Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol reduzieren, erfahren Sie hier!

Stresshormone abbauen (Symbolbild)
Stress gehört zu unserem Alltag: Aber wie kann man Stresshormone abbauen? Foto: iStock/Jirapong Manustrong

Stresshormone abbauen ist nicht in jeder Situation sinnvoll. Immerhin sind sie von der Evolution als Retter in der Not angelegt und befähigen den Körper in besonders angespannten Situationen zu Höchstleistungen. Wann und vor allem wie sollte man Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol reduzieren?

Cortisol abbauen: Wann sind Stresshormone schädlich?

Werden Stresshormone in Notsituationen ausgeschüttet, sind sie Lebensretter. Einmal im Blut, sorgen sie dafür, dass alle Sinne geschärft sind, der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck steigen und unser Körper bereit ist, sich einer drohenden Gefahr zu stellen.

Das Problem, das Stresshormone abbauen notwendig macht: In der heutigen Zeit werden Cortisol & Co. viel zu oft produziert. Chronischer Stress, ungesunde Ernährung, Schlaf- und Bewegungsmangel, psychische Krankheiten und mehr setzen unseren Körper unter eine Art Dauerfeuer.

Welche Krankheiten dadurch hervorgerufen werden können, lesen Sie hier.

Im Video verraten unsere Expertinnen, was noch gegen Stress und Erfolgsrduck hilft:

Cortisolspiegel senken: 7 Maßnahmen, die Stresshormone abbauen

Eines vorweg: Stresshormone reduzieren darf keinen zusätzlichen Stress verursachen. Zwingen Sie sich nicht zu etwas, das Ihnen keinen Spaß macht, nur um dadurch vermeintlich Cortisol abzubauen.

1. Cortisol abbauen mit Sport

Es gibt Sportarten, die sich unmittelbar positiv auf Stresshormone auswirken. Dazu gehören meditative Bewegungsabläufe, wie sie beim Yoga, Qigong oder Pilates ausgeführt werden. Explosive Sportarten, bei denen man ins Schwitzen kommt, wirken im Nachgang positiv. Während des Workouts schüttet der Körper zwar Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Nach der Anstrengung sinkt der Cortisolspiegel allerdings drastisch und das Glückshormon Serotonin wird verstärkt produziert.

Wichtig beim Thema Stresshormone abbauen mit Sport: Die Bewegung muss zu den eigenen Interessen und Fähigkeiten passen. Wer lieber spazieren geht statt sich beim Crossfit dem vermeintlich härtesten Training der Welt zu stellen, tut seinem Körper ebenso etwas Gutes.

2. Melatoninspiegel ankurbeln und Stresshormone reduzieren

Stresshormone machen wach und sind deswegen die Antagonisten von Melatonin, dem Schlafhormon. Nicht zufällig führt chronischer Stress häufig zu Ein- und Durchschlafstörungen. Melatonin wird aus Serotonin überwiegend in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet. Dunkelheit regt die Produktion ganz natürlich an – es hilft also bereits, abends nicht hellerleuchteten Wohnzimmer zu sitzen. Auch eine entspannende Zu-Bett-Geh-Routine oder eine wohltuende Meditation kurbeln den Melatoninspiegel an.

3. Gesunde Ernährung um Cortisol abzubauen

Ungesunde Ernährung pusht den Cortisolpegel. Isst man zucker- und kohlehydratreich, versucht der Körper über Cortisol, die Ablagerung von Zucker im Fettgewebe zu verhindern und der Blutzucker steigt. Gesättigte Fette, sogenannte Transfettsäuren, lassen hingegen den Cholesterinspiegel steigen, woraufhin der Körper mehr Cortisol produziert, damit das Cholesterin sinkt. Eine gesunde Ernährung hält den Blutzucker stabil und die Cortisolproduktion niedrig.

4. Stresshormone abbauen: Das Richtige trinken

Ähnlich wie bei der Ernährung gibt es Inhaltsstoffe in Getränken, die den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Alkohol und Koffein gehören dazu. Alkohol hemmt zunächst zwar die Cortisolproduktion, was zu Entspannung führt. Lässt die Wirkung allerdings nach, reagiert der Körper empfindlicher auf Stress, was das Problem langfristig verstärkt. Koffein stimuliert die Nebennierenrinde, die daraufhin mehr Cortisol ausschüttet.

Wollen Sie Stresshormone abbauen, greifen Sie häufiger zu milden Entspannungstees – die Sie übrigens gerne auch kalt trinken dürfen.

5. Entspannungsübungen: Sanft Cortisol reduzieren

Nicht nur sanfte Sportarten wie Yoga & Co. helfen beim Stresshormone abbauen. Auch die richtigen Entspannungsübungen wirken sich positiv auf den Cortisolspiegel aus. Bauen Sie Meditation, die 4-7-8-Atmung oder autogenes Training am besten in Ihre Abendroutine ein und sorgen Sie so für entspannende Momente vor dem Zubettgehen, die Cortisol reduzieren und Melatonin anregen.

6. Cortisol abbauen mit Zufriedenheit

Je glücklicher wir sind, desto weniger gestresst fühlen wir uns. Das spiegelt sich auch in unserem Hormonhaushalt wider. Alles, was dazu beiträgt, dass Sie zufriedener sind, hilft also, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu reduzieren. Das kann ein kreatives Hobby sein, regelmäßige Treffen mit Freunden und der Familie, ein Haustier oder etwas anderes, das Sie glücklich macht.

7. Natürliche Unterstützung beim Abbau von Stresshormonen

Damit Stresshormone nicht zum Krankmacher werden, können natürliche Helfer das nervliche Gleichgewicht wiederherstellen. Lavendel ist eine wertvolle Heilpflanze, die bei Stress und dadurch hervorgerufener innerer Unruhe unterstützend wirken kann, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Als besonders effektiv hat sich hier das Öl von Arzneilavendel erwiesen. Die Inhaltsstoffe gelangen innerhalb weniger Minuten über die Blut-Hirn-Schranke zu den Neuronen ins limbische System. Dort wirken sie der Übererregung von Nervenzellen entgegen. Dadurch werden die Nervenbotenstoffe wieder ins Gleichgewicht gebracht und lösen die innere Unruhe. Gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln hat die Naturarznei viele Vorteile: Die Verträglichkeit ist gut, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht bekannt. Zudem macht das Lavendel-Öl weder müde noch abhängig und kann so sanft dabei helfen, Stresshormone abzubauen.