Stress abbauen – so machen es die Experten

Stress abbauen ist wichtig, um körperliche und psychische Schäden zu vermeiden
Stress abbauen ist wichtig, um körperliche und psychische Schäden zu vermeiden © iStock

Stress abbauen und das Finden innerer Ruhe, gelingt auf ganz vielfältige Weise. Experten erklären ihre ganz persönlichen Anti-Stress-Tricks – und zeigen, wie Bewegung oder auch nur ein Stift und ein Stück Papier den entscheidenden Unterschied machen können zwischen Anspannung und Entspannung.

 

Warum Stress abbauen so wichtig ist

Wir alle sollten mit dem Stress-abbauen anfangen – denn Stress kann uns körperlich wie psychisch schaden, mindert unsere Aufmerksamkeit, erschöpft uns über alle Maßen. Das wissen wir. Die Wissenschaft lüftet immer wieder neue Geheimnisse rund um die körperlichen Auswirkungen von Stress: So haben Forscher des Münchner Max-Planck-Instituts für Psychiatrie jetzt eine neue Gruppe von Nervenzellen im Gehirn identifiziert, die verantwortlich für die Reaktion auf chronischen Stress ist.

 

Funktioniert Stress-abbauen bei allen gleich?

Beim Stress-abbauen gibt es wohl tatsächlich Geschlechter-Unterschiede, wie eine Studie der Universität Tübingen jetzt heraus fand. Bei Männern ist demnach der Anstieg des Stresshormons Cortisol sehr viel höher als bei Frauen, auch im Gehirn werden unterschiedliche Areale angesprochen. „Das spricht dafür, dass wir mit stressbeladenen Situationen unterschiedlich umgehen – und es zeigt, dass Stress nicht unbedingt einen Cortisolanstieg zur Folge haben muss“, sagt die Wissenschaftlerin Birgit Derntl. Das Fazit u. a. aus dieser Studie: Stress ist ein subjektives Empfinden. Es ist ein Resultat unserer ureigenen Interpretation und Bewertung eines Ereignisses. Und das macht den Umgang mit Stress so kompliziert: Nicht jedes Mittel gegen Stress wirkt für jeden gleich in jeder Situation.

 

Was hilft wirklich beim Stress-abbauen?

Doch in einem ist sich die Stressforschung einig: Auf der verzweifelten Suche nach einem wegen zum Stress-abbauen helfen auch die besten Ratschläge nicht so gut wie vorgelebte Erfolge. Es macht nämlich interessanterweise einen sehr großen Unterschied, ob jemand zu uns sagt „Mach es doch einmal so.“ oder „Mir hilft immer dies.“ Eine Studie der University of Pennsylvania ergab unlängst Überraschendes: Mithilfe von Hirnscans wurde untersucht, wie unser Gehirn auf Ratschläge reagiert: Selbst der sinnvollste Tipp („Bewegen Sie sich mehr.“, „Atme tief durch, dann wirst du ruhiger.“ etc) ergab nur wenig Aktivität in einem bestimmten Gehirnbereich, der Eindrücke aufnimmt und verinnerlicht. Sprich: Der Rat verpuffte wirkungslos. Wenn uns jedoch jemand von eigenen Erfahrungen mit Stress berichtet, der zudem noch selbst Experte auf diesem Gebiet ist, reagieren wir ganz anders auf diesen Rat: Der kennt sich aus, der hat das selbst ausprobiert, der muss es wissen. Und diese Erkenntnis beruhigt uns – und motiviert uns zugleich, es auch einmal zu versuchen. Wir haben Fachleute, die allesamt etwas über dieses Thema zu sagen haben, gefragt: „Was hilft Ihnen, wenn Sie Stress haben?“

Lautes Mitsingen kann beim Stress-abbauen helfen
Lautes Mitsingen kann beim Stress-abbauen helfen© iStock
 

Schon dieser Artikel kann Stress abbauen

Im Folgenden laden wir Sie also ein, sich Stress und die Methoden um Stress abbauen zu können, einmal aus ganz verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten.

  • Indem Sie sich von unseren Experten einfach einmal erzählen lassen, was sie selbst gegen Stress tun – denn ja: Auch Leute, die sich berufsbedingt mit Entspannungsmethoden befassen, sind keinesfalls immun gegen Anspannung.
  • Indem Sie sich von uns dazu ermuntern lassen, mal wieder zu Buntstiften zu greifen. Denn kaum etwas lenkt Gehirn und Seele wieder so schnell und ganz automatisch in ruhigere Bahnen wie Ausmalen oder Zeichnen – quasi wie eine bewegte Meditation, die sogar gegen chronische Stresserkrankungen helfen kann. So wird diese Ausgabe von Good Health auch gleich ganz praktisch zu einem Mittel zum Stressabbau.
  • Indem Sie erfahren, dass das Geheimnis von perfekter Entspannung in unseren Muskeln steckt, denen wir ruhig einmal etwas mehr zutrauen können. Wir wünschen viel Erfolg bei den ersten Schritten hin zu einem entspannten Frühling!
 

Was machen eigentlich THERAPEUTEN zum Stress-abbauen?

Stress abbauen mit Musik:
Es gibt nichts, was so direkt und umfassend auf unser Gehirn wirkt wie Musik. Sie fördert Entspannung, reguliert den Atem, beruhigt den Herzrhythmus und reduziert dadurch psychischen Stress nachhaltiger als ein Beruhigungsmittel. Mein persönliches Mittel gegen akuten Stress: Ich höre eines meiner Lieblingsmusikstücke – da genügen schon wenige Minuten, um mich in eine ganz andere Welt zu versetzen. Konkret mache ich es so, dass ich entweder in meinem Büro die Tür schließe und das Stück mit Lautsprecher höre, dabei die Augen schließe und mich in meinem Stuhl zurücklehne oder unterwegs im Zug mit Kopfhörer höre und mich ganz der Musik zuwende. Das ist deswegen so wirksam, weil positive Emotionen aus dem Gedächtnis erweckt werden und damit körperliche Reaktionen entstehen, die der Stressantwort entgegensteuern, Blutdruck und Puls senken und im Blut zirkulierendes Stresshormon reduzieren.

Prof. Eckart Altenmüller Direktor des Instituts für Musikphysiologie und Musiker-Medizin, Hannover

Uns selbst umarmen – den Stress abbauen und loslassen:
Mit 4000 Jahren ist die japanische Heilkunst des Jin Shin Jyutsu wohl eines der ältesten medizinischen Therapieverfahren der Welt. Sie basiert auf einem komplexen System aus Energieströmen, die unseren Körper durchfließen. Um Blockaden in diesen Energieflüssen zu lösen, werden bestimmte Bereiche berührt – das sogenannte Strömen ist eine verblüffend einfache wie nachweislich wirksame Methode, um uns etwa von Schmerzen zu befreien und Körper, Seele und Geist zu perfekter Entspannung zu führen. Die Punkte, auf die wir unsere Hände auflegen, sind die sogenannten Sicherheitsenergieschlösser, die verschiedene physische wie psychische Funktionen auf sich vereinen.
Bei akutem Stress hilft es mir, zwei dieser Bereiche am äußeren Rand meiner Schulterblätter zu berühren. Das machen wir ganz automatisch, etwa wenn wir aufgeregt sind und zur Ruhe kommen wollen: Wir umarmen uns selbst.

  • Ich setze mich aufrecht, aber möglichst entspannt auf einen Stuhl, der Rücken sollte gerade sein.
  • Ich gebe mir selbst eine Umarmung, indem ich die Hände unterhalb der Achselhöhlen platziere. Der Daumen liegt vorne am Brustkorb, die Finger seitlich am Körper.
  • Ich lasse die Schultern fallen, löse jegliche Spannung im Körper, so gut es geht.
  • Dabei neige ich den Kopf ganz leicht nach vorne, sodass ich sein Gewicht nicht spüre.
  • Ich schließe die Augen und gehe mit meiner Aufmerksamkeit nach innen.
  • Die ganze Zeit atme ich ohne Anstrengung aus und beobachte, wie die Luft aus meinem Körper hinausströmt.
  • Dabei sinkt mein Oberkörper ein wenig nach unten. Den Atem lasse ich einfach fließen, so wie er gerade kommt.

Ziel der Übung sind in dieser Position 36 bewusste Ausatmungen und Einatmungen ohne Unterbrechungen. Beim Ausatmen geht alles mit hinaus, was jetzt gerade nicht wichtig ist – so kann ich den Stress einfach loslassen.

Nadine Holtz

Die Hamburger Jin-Shin-Jyutsu-Praktikerin ist begeistert von der Einfachheit und leichten Anwendbarkeit dieser Heilkunst www.nadineholtz.de

Atemübungen eignen sich wunderbar zum Stress-abbauen
Atemübungen eignen sich wunderbar zum Stress-abbauen © iStock
 

Stress abbauen durch einfaches Atmen

Wann immer ich das Gefühl habe, dass alles zu viel wird und ich Stress abbauen sollte, nehme ich mir ein bis zwei Minuten, schließe die Augen und mache ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Wer noch nicht so geübt ist, kann die Hände (oder eine Hand) auf den Bauch legen und spüren, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Dabei kann man auch wunderbar von eins bis zehn zählen, wobei jede Ausatmung gezählt wird. Wer merkt, dass die Gedanken abschweifen, und nicht mehr weiß, bei welcher Zahl er gerade war, fängt wieder von vorn mit dem Zählen an. Das Ganze hat zum einen den Effekt, sich für einen kurzen Moment aus dem ganzen Chaos herausziehen und die Gedanken zur Ruhe bringen zu können (sozusagen Rückzug ins Auge des Sturms), zum anderen wird durch die tiefe Bauchatmung ganz automatisch der Parasympathikus aktiviert, welcher wiederum beim Stress-abbauen hilft. Angenehmer Nebeneffekt ist, dass durch die tiefe Atmung mehr Sauerstoff aufgenommen wird und wir dadurch mehr Energie bekommen. Außerdem werden die Verdauungsorgane massiert, weshalb die Übung Grundlage fast jeder meiner Ernährungstherapie-Sitzungen ist.

Nicole Hoenig

Ernährungswissenschaftlerin aus Hamburg. Kurse u. a. „Endlich entspannt abnehmen – ein Achtsamkeitstraining“

 

Stress-abbauen? – Laut mitsingen im Auto!

Ich habe zwei Dinge für mich und das Stress-abbauen entdeckt: Laute Musik samt ungestümen Mitsingens im Auto sowie dreimal 45 Minuten Joggen pro Woche. Sie glauben gar nicht, wie sehr laute Musik und ungehörtes Mitsingen Anspannung und Stress dahinschmelzen lassen.
Ich mache das am liebsten im Auto. Ja, ich weiß, „laut“ ist nicht gut für das Gehör. Selbst meine Kinder sagen dann manchmal: „Papa, mach leiser“ - ehrlich gesagt macht mich das immer ein wenig stolz. Ich verrate es aber nicht. Eigentlich sollten das Eltern doch zu ihren Kindern sagen. Nicht andersrum … Stressabbau gelungen.

Dr. Dierk Heimann hat sich u. a. auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Vorbeugungs-, Ernährungs-und Naturmedizin spezialisiert. www.ihr-hausarzt-in-mainz.de

 

Stress abbauen indem wir uns Zeit für uns nehmen

Jeder Mensch, der einen Angehörigen pflegen muss, steht unter einer besonders hohen Stressbelastung und sollte Stress abbauen. Das habe ich selbst erlebt. Meine Frau war schwer erkrankt. Ich hatte eine hohe berufliche und private Belastung über mehrere Jahre zu tragen. Eines Tages besuchte ich eine Ärztin zu einer Routineuntersuchung. Ihr berichtete ich über die Erkrankung meiner Frau und meine Sorgen, wie ich ihr am besten helfen könne. Ich war einfach hilflos und überfordert. Die Ärztin hörte mir aufmerksam zu und gab mir dann einen überraschenden Ratschlag: „Sie dürfen die Erkrankung Ihrer Frau nicht zu Ihrem Hauptthema machen. Sie müssen auch auf sich achten und sollten Dinge tun, die Ihnen wichtig sind. Nur wenn Sie lernen, in dieser Situation auch gut für sich selbst zu sorgen, können Sie eine gute Hilfe für Ihre Frau sein. Wenn Sie für Ihr eigenes Gleichgewicht sorgen, dann haben Sie auch längerfristig die Kraft, für Ihre Frau gut zu sorgen. Ihre Frau hat gar nichts davon, wenn Sie völlig gestresst sind oder gar selbst krank werden.“ Die Aussage der Ärztin hat mich sehr getroffen. Ich war sprachlos und vor den Kopf gestoßen. Zunächst war ich auch verärgert und fand die Aussage der Ärztin unsensibel. Es hat mich beschäftigt, und ich habe angefangen, darüber nachzudenken.
Trotz all der Unsicherheiten und Ängste gab ich mir die Erlaubnis und den Raum, wieder Dinge zu tun, die mir wertvoll und wichtig sind, die mir Freude bereiten und Energie gaben.
Ich fing wieder an zu laufen, zu meditieren, zu schreiben, gute Freunde zu treffen. Ich war sehr erstaunt, wie schnell sich mein Stresserleben veränderte und wieder ein Stück Normalität entstand. Meine Frau und ich konnten beide unseren Alltag wieder bewusster erleben.
Mir fällt diese Erfahrung oft ein, wenn ich mit pflegenden Angehörigen spreche oder mit Menschen, die an Burnout leiden. In schwierigen Phasen ist es besonders wichtig, gut für sich zu sorgen und sich Zeit zu nehmen, um wieder Energie und Kraft zu tanken.

Dr. Matthias Hammer

Psychotherapeut und Buchautor („Der Feind in meinem Kopf“, Gräfe und Unzer Verlag); www.matthiashammer.de

 

Dem Gedanken, der mich stresst, Raum geben – und dann zum Stress-abbauen Abstand davon gewinnen

Ich halte einen Moment inne und atme zwei- bis dreimal bewusst durch. Als Nächstes finde ich den Gedanken heraus, der mich am meisten stresst, und nehme mir für folgende Übung kurz Zeit:

  1.  Eine halbe Minute denke ich genau diesen Gedanken und gebe ihm Raum.
  2. Darauf denke ich „Ich habe den Gedanken, dass …“ und lasse den Gedanken, der mir Stress verursacht, folgen.
  3. Zuletzt denke ich „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass …“, wiederum gefolgt von dem stressigen Gedanken. Diese Übung dauert nur zwei Minuten und hilft mir, mehr Abstand zu diesem Gedanken zu gewinnen. Der Stress verringert sich, und es werden weitere Perspektiven möglich. Die Übung kommt übrigens aus der sogenannten Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), der dahinterstehende Prozess nennt sich Defusion – also Entschmelzung.

Dr. Benjamin Siemann

Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie in Hamburg

Das eigene Mandala gestalten und selber Stress abbauen: Einfach Bild drucken und ausmalen
Das eigene Mandala gestalten und selber Stress abbauen: Einfach Bild drucken und ausmalen© iStock
 

Was Zeichnen mit Stress-abbauen zu tun hat

Wir können ihm noch so gute Worte geben – am besten reagiert unser Gehirn auf Bilder und das können wir uns fürs Stress-abbauen zu Nutzen machen. Das Hirn reagiert nämlich besonders auf solche, die wir selbst gestalten. Man könnte sagen, Ausmalen ist eine Vorform von Meditation“, sagt die US-Psychologin Kimberly Wulfert, „für mich ist es eine eigene Meditationsart.“ Ausmalen klingt zunächst nach einem banalen Zeitvertreib aus unserer Kindheit, bei dem wir im Wartezimmer oder während einer Zugfahrt meist grob umrissene Zeichnungen mit Farbe füllten. Seit etwa zwei Jahren sind Ausmalbücher erneut in den Fokus gerückt – diesmal als Sammlungen hochkomplexer, filigraner Zeichnungen, die häufig sogar eigene Geschichten erzählen, uns in geheime Gärten oder verwunschene Wälder entführen und weltweit Millionenumsätze erzielen – wohlgemerkt: bei Erwachsenen. Ist das nur ein Modehype oder am Ende sogar eine Bewegung, die bei vielen Menschen eine tiefe innere Sehnsucht stillt? Tatsächlich hält die Psychologin Kimberly Wulfert Ausmalen für einen perfekten Gegenpol zu unserer heutigen, schnellen Zeit, in der vieles in der Öffentlichkeit passiert und mit anderen in sozialen Netzwerken geteilt wird. Das Gestalten eines Ausmalbuches ist etwas, das jeder ganz für sich machen kann. Die Tatsache, dass ein Muster vorgegeben ist, macht den Prozess berechenbar und damit beruhigend. Es schüchtert uns nicht ein, wie etwa eine weiße, zu füllende Leinwand, die uns mit einer Vielzahl an Möglichkeiten überfordert. Wir müssen keine tiefgreifenden Entscheidungen treffen, unser Blick, unser Stift werden von der Vorlage geleitet.
 

Manchmal reichen schon 20 Minuten um Stress-abbauen zu können. „Ausmalen ist wie ein weiches Kissen, auf das Menschen ihren erschöpften Geist ablegen können“, sagt Kimberly Wulfert. Mehr noch: Für Lucy Fyles sind Ausmalbücher zum letzten Rettungsanker geworden: Ihre Angststörungen hinderten die 26-jährige Engländerin zuletzt sogar daran, das Haus zu verlassen. Bei ihrer Arbeit als Pflegerin in einem Psychiatrischen Krankenhaus nutzte sie Ausmalbücher, um ihre Patienten von ihren Ängsten abzulenken. Als sie selbst erkrankt, findet auch Lucy Hilfe bei Papier und Stift: Wann immer sie nun die ersten Symptome einer Panikattacke bemerkt, greift sie zum Malbuch. „Ich fühle förmlich, wie das Ausmalen meine Angstgedanken dämpft und in andere Bahnen lenkt: Ich mache etwas und werde automatisch ruhiger dabei. Beim Meditieren dagegen muss ich mich immer darauf konzentrieren, ruhiger zu werden. Das klappt nicht bei mir.“ Dieser Effekt lässt sich auch neurologisch erklären: Beim Ausmalen, beim Betrachten und Analysieren unterschiedlicher Formen und Umrisse werden dieselben Bereiche im Gehirn aktiv, die auch bei Angstattacken panikauslösende Bilder produzieren. Der Akt des Ausmalens tritt also an die Stelle der Angst, beruhigt den Herzschlag, senkt den Blutdruck – löst das unerbittliche Gedankenkarussell ab: „Ich denke an gar nichts, ich male nur aus“, beschreibt es Lucy Fyles, „und plötzlich ist das Bild fertig und ich hatte zwanzig absolut stress- und angstfreie Minuten.“

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