So regen Sie mit ein paar einfachen Tricks den Stoffwechsel an

Redaktion PraxisVITA
Stoffwechsel anregen
Neben einer ausgewogenen Balance aus Bewegung und Entspannung hilft eine gesunde Ernährung mit viel Fisch, Gewürzen und Gemüse, den Stoffwechsel anzuregen © iStock/AlexRaths

Ein gesunder Stoffwechsel ist nicht nur Grundlage für das eigene körperliche Wohlbefinden, sondern hilft auch beim Abnehmen. PraxisVita zeigt, wie Sie mit kleinen Veränderungen in Sachen Ernährung, Bewegung und Entspannung den Stoffwechsel einfach und dennoch effektiv anregen können.

Der Stoffwechsel, oder auch Metabolismus, bezeichnet die Prozesse im Körper, bei denen die Bestandteile der aufgenommenen Nahrung zu Zellen transportiert, dort umgewandelt und wieder abtransportiert werden. So dienen Vitamine, Mineralien, Nährstoffe und Spurenelemente der Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers.

Um abzunehmen spielt der Energiestoffwechsel eine große Rolle. Dabei handelt es sich um den Teil des Stoffwechsels, aus dem der Körper seine Energie bezieht. Als Rohstoffe werden vorwiegend Fette, Kohlenhydrate und Proteine aus der Nahrung gewonnen. Sind diese aufgebraucht, greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

 

Mit der richtigen Ernährung den Stoffwechsel anregen

Grundlage eines gesunden Stoffwechsels ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Pro Tag sollten mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden, um Schad- und Giftstoffe auszuscheiden und den Körper zu entschlacken. Die Catechine und Flavonoide im grünen Tee verringern zusätzlich die Speicherung von Fett in der Leber.

Wasser trinken
Die Grundlage für einen gut funktionierenden Stoffwechsel sind zwei bis drei Liter Wasser am Tag© iStock/GoodLifeStudio

Eine plötzliche starke Einschränkung der Nahrungsaufnahme mit dem Ziel Gewicht zu verlieren, hat das Gegenteil zur Folge. Der Körper verlangsamt als Reaktion den Stoffwechsel. Zwar kommt es zu einer Gewichtsreduktion. Isst man anschließend jedoch wieder normal, tritt der bekannte Jojo-Effekt in Kraft. Man nimmt umso schneller wieder zu, da der Körper für kommende „Hungersnöte“ vorsorgt und die Energie speichert.

Längere Essenspausen zwischen der Nahrungsaufnahme sind dagegen zu empfehlen, denn der Körper braucht Zeit für die Fettverbrennung. Bei vielen kleinen Zwischenmahlzeiten wird diese immer wieder unterbrochen. Daher sind zwei bis drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag besser.

Raffinierten Zucker, Fertigprodukte, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker zu meiden und tierische Produkte vermehrt durch pflanzliche zu ersetzen, ist ein bekannter Tipp für eine gesunde Ernährung. Doch auch bei einer frisch zubereiteten, vitamin- und vitalstoffreichen Kost gibt es einige Tricks zu beachten, die den Stoffwechsel ankurbeln.

 

Turbos für den Stoffwechsel

Scharfe Gewürze wie Chili treiben die Körpertemperatur in die Höhe und aktivieren so den Stoffwechsel. Das Capsaicin in den Chilischoten verringert nicht nur den Appetit, sondern heizt nebenbei die Fettverbrennung an. Ingwer hat eine ähnliche Wirkung. Auch die in Senf enthaltenen Isothiocyanate sind für den Anstieg der körpereigenen Wärmeproduktion (Thermogenese) und die damit einhergehende erhöhte Verbrennung von Kalorien verantwortlich.

Eiweiß ist ein weiterer Stoffwechsel-Turbo, denn für die Verarbeitung des Proteins muss der Körper viel Energie aufbringen. Fisch und Eier sind ideale gesunde Lieferanten des Eiweißes, das zu 100 Prozent in Muskelmasse umgewandelt werden kann. Auch Magerquark ist eine kalorienarme Eiweißquelle, die außerdem reichlich lebenswichtiges Calcium enthält.

Gesundes Essen
Gesunde Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse regen den Stoffwechsel an und sorgen für eine gute Verdauung© iStock/Creativestock

Unter den Gemüsesorten regt Spinat den Stoffwechsel sehr an. Die im grünen Blattgemüse enthaltenen Pflanzenstoffe Thylakoide unterdrücken den Appetit und helfen so außerdem beim Abnehmen. Auch Brokkoli steckt voller Calcium, Eisen, Magnesium und Kalium und unterstützt den Fettabbau. Karotten sind nicht nur wichtige Vitamin-A-Lieferanten, sondern tragen durch ihre Ballaststoffe auch zur Gesundheit des Darms bei.

Spargel regt den Stoffwechsel in besonderem Maße an. Er ist nicht nur extrem kalorienarm, da er zu fast 95 Prozent aus Wasser besteht, sondern führt auch dazu, dass nach dem Verzehr vermehrt Wasser aus dem Körper geschwemmt wird. Dabei steckt er voller Vitamine und ist reich an Folsäure, die an der Bildung der Blutkörperchen und dem Aufbau der DNA beteiligt ist.

Auch der Apfel ist eine stoffwechselanregende Quelle voller Vitamine, Kalium und Mineralstoffen. Der Ballaststoff Pektin im Apfel regt die Verdauung an und sättigt langanhaltend. Eine halbe Grapefruit jeden Tag vor der Hauptmahlzeit wirkt wie ein weiterer Turbo für den Stoffwechsel. Laut einer US-Studie nahmen Probanden in 12 Wochen 1,5 Kilogramm mehr ab, als Personen, die ein Glas Wasser vor dem Essen zu sich nahmen.

 

Mit Bewegung und Entspannung den Stoffwechsel anregen

Da die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan im Körper ist, trägt Bewegung maßgeblich dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln. Regelmäßiger Ausdauersport, wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking, gepaart mit Krafttraining hilft, den Kreislauf anzuregen und fördert die Fettverbrennung. Muskeln benötigen auch im Ruhezustand mehr Energie als anderes Gewebe.

Entspannung
Auch Entspannung und ausreichend Schlaf tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei© iStock/Liderina

Um den Stoffwechsel nachhaltig anzuregen und einen Abnehmerfolg zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig – drei bis vier Mal die Woche – die Ausdauer zu trainieren. Indem sie sich und ihren Körper immer wieder neu fordern, wird der Fettstoffwechsel intensiviert. Dies trifft umso mehr zu, wenn Sie Abwechslung in die Bewegung bringen und stets unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. So können sich diese in den Pausen regenerieren und wachsen.

Genauso wichtig wie Bewegung sind Entspannung und ausreichend Schlaf. Damit sich die Zellen regenerieren können, am besten vor Mitternacht ins Bett gehen und mindestens sieben bis acht Stunden schlafen. Auch die Vermeidung von Stress hilft beim Abnehmen, da er nicht nur zu schnellem und ungesundem Essen verleitet, sondern auch eine Ursache dafür ist, dass der Körper vermehrt Fett einlagert. Bei anhaltend hohem Stress kommt es zu einer starken Ausschüttung des Hormons Adrenalin und seines Abbauprodukts Cortisol, das den Körper belastet und Störungen des Stoffwechsels fördert.

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