Stoffwechsel ankurbeln in jedem Alter

Redaktion PraxisVITA
Eine Mahlzeit zubereiten
Mühelos schlank? Kommt drauf an, in welcher Lebensphase man gerade ist. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man auf alles verzichten muss © istock/yulkapopkova

Mit den Jahren verändert sich unser Körper – und damit auch seine täglichen Ansprüche. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Stoffwechsel in Balance bringen und ganz schnell eine tolle Linie bekommen.

Fast jede Frau macht die Erfahrung, dass es mit zunehmendem Lebensalter immer schwieriger wird, überflüssige Pfunde wieder loszuwerden. Denn ab 40 sinkt nicht nur der Grundumsatz, das heißt, Sie verbrauchen weniger Energie bzw. Kalorien, sondern unsere Hormone sorgen gemeinerweise auch noch für mehr Hunger.

Wer jetzt weiterisst wie gewohnt, nimmt unweigerlich zu. Aber das muss nicht sein: Mit der Stoffwechseldiät für jede Lebensphase ist eine gute Figur ohne Stress in jedem Alter möglich.

 

Ab 30

Beugen Sie mit Pflanzenstoffen der Figurfalle Stress vor

 

Warum nehmen wir jetzt zu?

Zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr verändert sich vieles. Wir leben in einer festen Beziehung, genießen gemeinsame Mahlzeiten. Schnell sind da ein paar Kilo zu viel auf den Hüften.

Gestresste Frau am Laptop
Wer sich nicht um sein Familienleben kümmern muss, erlebt ab 30 oft berufliche Veränderungen, die mit Stress und schlechten Ernährungsgewohnheiten einhergehen© istock

Auch Schwangerschaften hinterlassen Pfunde, und viele Mütter werden zum „Reste-Esser“ der Kinder, was ebenfalls zu Buche schlägt. Schlafmangel, wie er mit einem Baby vorkommt, erhöht den Gehalt an Stresshormonen im Blut. Das verlangsamt den Stoffwechsel, führt zu Heißhunger. Wer nicht im Familienleben aufgeht, erlebt ab 30 oft berufliche Veränderungen, die mit Stress und schlechten Ernährungsgewohnheiten einhergehen. Viele Frauen versuchen dann, mit Diäten in Form zu kommen. Das Ergebnis: Die abgenommenen Kilos sind, oft sogar noch mit ein paar Extra-Pfunden, schnell wieder drauf.

   

Wie kommen wir wieder in Balance?

Machen Sie sich bewusst, was und wie viel Ihr Körper braucht. Frauen haben einen geringeren Kalorienbedarf als Männer (Frauen etwa 1 800 kcal pro Tag, Männer rund 2 400 kcal) und können deshalb nicht genauso viel essen wie Männerr, ohne auf Dauer zuzunehmen.

Essen Sie mit den Kindern, aber nicht alles, was auf deren Tellern übrig bleibt. Denn diese Mehr-Kalorien summieren sich.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Bei Zwischendurch- und Nebenbei-Mahlzeiten isst man meist unbemerkt mehr als man wollte.

Frau macht Nickerchen
Wer öfter mal ein Nickerchen macht, bringt seine Stresshormone ins Gleichgewicht und verhindert Heißhungerattacken© istock

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Nutzen Sie ihre freie Zeit mal für ein Nickerchen, statt ständig zu putzen, zu bügeln oder zu telefonieren. Das bringt die Stresshormone ins Gleichgewicht und verhindert Heisshungerattacken.

Sorgen Sie für Bewegung. Es muss ja nicht gleich das Fitness-Studio sein. Legen Sie den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurück, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus, oder erledigen Sie Einkäufe zu Fuß. Kinder freuen sich über einen Schwimmbadbesuch, die ganz Kleinen über einen langen Spaziergang an der frischen Luft. Gelegenheiten zum Bewegen gibt es in jedem Alltag. Je mehr Sie sie nutzen, desto höher wird Ihr Energiebedarf. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, Muskeln aufgebaut. So können Sie mehr essen, ohne zuzunehmen.

   

Das brauchen Sie jetzt

Ein guter Start in den Tag: fettarme Milchprodukte, Getreideflocken oder Vollkornbrot und Obst. Mittags und abends sollten Gemüse oder Salat die Hauptrolle spielen. Kombiniert mit eiweißreichem Fisch oder Fleisch und etwas Reis oder Nudeln machen sie mit wenig Kalorien satt.

2 Portionen Obst, Gemüse oder Reis am Tag

  • schwemmen durch Kalium Wasser aus, das sich oft an den Tagen vor den Tagen ansammelt.

Pflanzenstoffe

Endivien
Bitterstoffe aus Endivien, Chicorée oder Feldsalat, regen Verdauung und Stoffwechsel an und helfen so, Fettpolster abzubauen.© istock
  • wie z. B. Bitterstoffe aus Chicorée, Endivien oder Feldsalat, sowie Enzyme aus exotischen Früchten regen Verdauung und Stoffwechsel an, helfen Fettpolster abzubauen.

Vitamin C

  • z. B. aus 2 Paprika oder Kiwis täglich, ist unentbehrlich fürs Abnehmen. Es steuert die L-Carnitin-Produktion, ein Eiweißstoff, der dafür sorgt, dass Fett verbrannt wird.

Mageres Fleisch oder Fisch

  • halten mit viel Eiweiß lange satt und unterstützen den wichtigen Muskelaufbau.
 

Ab 40

Stoffwechsel mit Ernährung und Bewegung ankurbeln

  

Warum nehmen wir zu?

Frauen ab dem 40. Lebensjahr scheinen schon zuzunehmen, wenn sie ein Stück Torte nur anschauen. Der Grund: Der Körper produziert weniger Hormone, und das Stoffwechseltempo verringert sich um etwa 15 Prozent. Außerdem sinkt der Anteil an energieverbrauchenden Muskeln im Körper, die Fettdepots wachsen dafür. Dadurch verbrauchen wir weniger Kalorien, nehmen schneller zu. Gleichzeitig steigert ein geringerer Östrogenspiegel den Appetit und fördert die Fetteinlagerung am Bauch.

Frau dehnt sich
Ab 40 ist es besonders wichtig, Muskelmasse zu erhalten bzw. wieder aufzubauen, z.B. mit Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Schwimmen© istock
   

Wie kommen wir wieder in Balance?

Jetzt besonders wichtig: Muskelmasse erhalten bzw. wieder aufbauen. Ganz ohne Bewegung geht das leider nicht. Super: Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Walken, Schwimmen, und leichtes Krafttraining. Denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Energie wird verbraucht.

Im Job oder mit der Familie ist es mal wieder stressig? Versuchen Sie, den Stress z. B. mit Yoga oder Atemübungen abzubauen. Das wirkt Wunder, hat aber im Gegensatz zu „Seelentröstern“ wie Schokolade, Salzstangen, Chips oder Fast Food keine Kalorien.

Gezieltes Essen heißt ab 40 nicht mehr nur auf Fett- und Zuckerreiches zu verzichten. Damit spart man in der Regel nur so viele Kalorien, dass man sein Gewicht hält.

   

Das brauchen Sie jetzt

Hähnchen

  • enthält hochwertiges Eiweiß und wird z.B. zum Zell- und Muskelaufbau verwendet. Hält lange satt und gerade in Bio-Qualität sind keine dick machenden Hormone.

Spinat

  • liefert reichlich Magnesium, was unser Körper jetzt benötigt. Es entschärft nicht nur die Stresshormone, sondern spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel.
Stoffwechseldiaet: Kichererbsen
Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe, die satt machen und uns davor bewahren, zu viel zu essen© istock

Kichererbsen

  • punkten nicht nur mit pflanzlichem Eiweiß und satt machenden Ballaststoffen, sondern enthalten auch pflanzliche Östrogene, die uns bei der Hormonumstellung helfen.
 

Leichte Sattmacher

Kichererbsen-Pfanne

50 g Naturreis kochen. Je 1 TL Rosinen und Mandelstifte zugeben. Je ¼ gewürfelte Zwiebel und Knoblauchzehe in 1 TL Öl andünsten. 200 g Spinat, 100 g Kichererbsen und 50 g Tomate zufügen, je 2 EL Brühe und Frischkäse zugeben, aufkochen. Mit Sojasoße und Pfeffer würzen.

Pro Portion

  • ca. 450 kcal;
  • E 14 g,
  • F 10 g,
  • KH 58 g
 

Ab 50

Gleichen Sie den veränderten Hormonhaushalt aus

  

Warum nehmen wir zu?

Über 50 beginnt die Menopause. Der Körper produziert immer weniger weibliche Hormone. Dadurch gehen typisch weibliche Fettpölsterchen an Hüfte und Oberschenkeln zurück, während sie am Bauch weiter wachsen. Die verringerte Östrogenproduktion wirkt zudem appetitanregend, man könnte ständig naschen. Erschwerend im wahrsten Sinne des Wortes wirken sich auch die Wassereinlagerungen im Körper aus, die sich jetzt verstärken. Kleine Zipperlein und körperliche Beschwerden halten uns von Bewegung und Sport ab. Die Kinder sind aus dem Haus, wir müssen nicht mehr herumtoben, haben weniger mit Haushalt und Einkauf zu tun. All das führt dazu, dass wir bei gleicher Ernährung zunehmen, da der Energiebedarf weiter sinkt.

Bauchfett
In der Menopause produziert der Körper immer weniger weibliche Hormone. Dadurch wachsen weibliche Fettpölsterchen am Bauch© istock
   

Wie kommen wir wieder in Balance?

Essen Sie möglichst wenig außer Haus. Denn im Kantinen- oder Imbissessen stecken oft mehr Kalorien, als einem lieb ist. Um Ihre Figur in den Griff zu bekommen, sollten Sie lieber selbst kochen. So wissen Sie, was im Essen steckt, können es nach Ihrem Geschmack zubereiten und mit gutem Gewissen genießen. Dickmacher -Lieblingsspeisen sollten Sie dabei ab und zu bewusst mit einplanen, damit Sie den Spaß am Essen nicht verlieren.

Treiben Sie möglichst mehr Sport, um den gesunkenen Energieverbrauch wieder anzukurbeln. Ideal sind Ausdauersportarten wie Wandern und Radfahren. Gymnastik oder Pilates halten den Körper in Form, Stretching macht die Muskeln geschmeidig und beugt Verspannungen vor.

Fest eingeplante Zwischenmahlzeiten helfen dabei, Heißhungerattacken und ungebremster Naschlust vorzubeugen. Ideal: eine kleine Portion Müsli, Vollkornbrot, Obst oder magere Milchprodukte.

   

Das brauchen Sie jetzt

Tofu

  • Es darf täglich eine Portion Soja sein. Genießen Sie neben Tofu z. B. Sojamilch und -joghurt. Die pflanzlichen Östrogene gleichen sanft den sinkenden Hormonspiegel aus.
Sojaprodukte
Sojaprodukte lindern Wechseljahresbeschwerden indem sie dem abfallenden Hormonspiegel entgegenwirken© istock

Seelachs

  • versorgt unseren Körper mit viel Protein und Jod. Da im Alter der Bedarf des Spurenelements Jod steigt, ist eine Extraportion für Schilddrüse und Stoffwechsel wichtig.

Leinöl

 

Viel Power-Eiweiß

Seelachs mit Gemüse

250 g Blumenkohl fein hacken. ½ Paprika, ¼ Zwiebel würfeln in 1 TL Öl dünsten, Kohl zugeben. Ca. 5 Min. garen. 200 g Seelachsfilet würzen. In 1 TL Öl ca. 5 Min. braten. 3 Stiele Petersilie, 1 EL Kapern hacken zum Gemüse geben, würzen. 50 g Joghurt mit 1 TL Sesampaste mischen.

Stoffwechseldiaet: Seelachs mit Gemüse
Seelachs hat einen sehr hohen Jodgehalt, wichtig für eine gut funktionierende Schilddrüse© istock

Pro Portion

  • ca. 400 kcal;
  • E 45 g,
  • F 15 g,
  • KH 10 g
 

Der gesunde Diät-Tipp

Regelmäßigkeit ist in jedem Alter wichtig

Drei feste Mahlzeiten pro Tag, die in Ruhe und ohne Ablenkung durch TV, Radio oder Zeitschriften genossen werden, wirken sich positiv auf die Gesundheit und das Gewicht aus. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier bis fünf Stunden liegen. Unkontrolliertes Snacken führt zu hohen Blutzuckerspitzen und oft zu Extrapfunden.

 

Entgiften und abnehmen mit der Stoffwechselkur

 
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