Starker Körper, klarer Kopf! Box and flow

Redaktion PraxisVITA
Box and Flow
Box and flow bringt Boxtraining und Yogaübungen zusammen. Das Ergebnis: Ein straffer Body, definierte Muskeln und ein besseres Körpergefühl © istock/Cecilie_Arcurs
Inhalt
  1. Box and Flow – der neue Trend aus New York
  2. Ruhig und ausgeglichen dank Box and flow
  3. Jab-Cross
  4. Hook-Uppercut
  5. Slip-Weave
  6. Walking Plank
  7. Half Pigeon
  8. Bridge
  9. Extended Side Angle
  10. Downward Dog

Boxen trifft Yoga: Erfahren Sie hier, wie das revolutionäre Crossover-Workout aus den USA Körper und Selbstbewusstsein stärkt. Mit einfachen Box-and-flow-Übungen zum Nachmachen!

Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Boxen ja eher gegensätzliche Sportarten zu sein. Aber haben Sie schon mal einen Boxer im Ring beobachtet? Die fließenden, geschmeidigen Bewegungen könnte man tatsächlich auch als Flow bezeichnen. Rhythmus, Energie, Atmung – alles ist im Einklang. Genau wie beim Yoga.

 

Box and Flow – der neue Trend aus New York

Olivia Young, Gründerin des „Box and Flow“-Gyms in New York, hat früh erkannt, wie gut die beiden Sportarten harmonieren – und ein Top-Workout kreiert. Zuerst verbrennen Sie bei Box-Bewegungen ordentlich Kalorien und beanspruchen alle Muskeln. Danach dehnen und öffnen Sie den ganzen Körper mit sanften Yoga-Übungen – und tun was für den Kopf.

 

Ruhig und ausgeglichen dank Box and flow

„Man kommt langsam wieder runter, ist nach dem Training nicht aufgedreht, sondern ruhig und ausgeglichen“, erklärt die Trainerin. Das Ergebnis: Schon nach wenigen Wochen Box and Flow sind Sie stressresistenter und besser drauf, haben einen strafferen Body und definierte Muskeln. Das Workout dauert circa 30 Minuten. Versuchen Sie, Box and flow zweimal pro Woche zu machen. Sie brauchen dafür: zwei Hanteln (je 1 kg) und eine Yogamatte. Viel Spaß!

So geht’s: Fünf Minuten aufwärmen (z. B. mit Hampelmännern). Machen Sie dann zwei Durchgänge von den ersten vier Übungen und danach die vier Yoga-Bewegungen jeweils ein Mal.

 

Jab-Cross

Definiert Schultern und Arme

Ausfallschritt, schwächeres Bein vorn. In jeder Hand eine Hantel, Fäuste nah am Kinn. Kraftvoll mit links nach vorn boxen, die Handfläche dreht sich nach unten, die Hüfte rotiert leicht mit. Sofort danach mit rechts wiederholen. 20 x im Wechsel = Ein Set. Insgesamt zwei Sets.

Tipp: Den ganzen Körper anspannen. Das schwächere Bein ist immer vorn.

Jab-Cross
Jab-Cross © istock/pixdeluxe
 

Hook-Uppercut

Formt Ober- und Unterarme

Wieder mit links einen Ausfallschritt nach vorn machen, Fäuste mit Hanteln ans Kinn. Nun mit der linken Hand ausholen und schräg nach rechts boxen, Oberkörper dreht sich mit. Direkt darauf folgt ein Haken mit der rechten von unten nach oben. 20 x, dann Arme wechseln = Ein Set. Insgesamt zwei Sets.

Tipp: Beim seitlichen Haken ist der Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe.

Hook-Uppercut
Hook-Uppercut © istock/PeopleImages
 

Slip-Weave

Fördert das Gleichgewicht und stärkt die Rumpfmuskulatur

Aufrechter Stand, linkes Bein wieder vorn. Hanteln auf die Schultern. Torso nach links beugen, dann nach rechts. 20 x pro Seite im Wechsel. Macht nun einen tiefen Squat und verlagert das Gewicht erst auf die rechte Seite, dann auf die linke. 20 x pro Seite im Wechsel. Zurück zum Anfang. Das Ganze noch einmal von vorn.

Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden sich vor Schlägen wegducken.

 

Walking Plank

Strafft Rumpfmuskulatur und Arme

Startet in der Plankposition. Gewicht auf den linken Unterarm verlagern, rechte Hand auf dem Boden aufsetzen. Nun auch den linken Arm durchstrecken. Jetzt zunächst den linken, dann den rechten Unterarm wieder ablegen. Seite wechseln. 30 Sekunden lang im Wechsel. Kurze Pause. Wiederholen.

Tipp: Unterarme sind parallel zueinander. Beine, Po und Schultern bilden eine Linie.

Walking Plank
Walking Plank © istock/Neustockimages
 

Half Pigeon

Dehnt Arme und Beine

Startet im nach unten schauenden Hund. Linkes Bein nach vorn bringen und anwinkeln. Körper ablegen, linker Knöchel liegt unter der rechten Hüfte. Arme so weit es geht nach vorn strecken. Zehn Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

Tipp: Wandern Sie Stück für Stück mit den Fingerspitzen weiter nach vorn.

 

Bridge

Stretcht Schultern, Brust, Po, Beine

Rückenlage, Beine aufgestellt. Arme neben dem Körper ausgestreckt. Hüfte Richtung Decke strecken. Hände unter dem Po zusammenbringen, Finger greifen ineinander. Schulterblätter zueinanderziehen. Zehn Atemzüge halten.

Tipp: Po anspannen, Hüfte nach oben drücken

Bridge
Bridge © istock/f9photos
 

Extended Side Angle

Streckt die Körperseiten

Füße weit auseinander, Hände in den Hüften. Linken Fuß nach außen drehen, linkes Knie beugen. Oberkörper nach links senken, linke Hand vor dem linken Fuß abstellen. Rechten Arm über den Kopf strecken. Zehn Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

Tipp: Den Blick zur Decke richten.

 

Downward Dog

Lockert den Rücken, dehnt die Beinrückseiten

Startet in der Liegestützposition. Nun mit den Händen Richtung Füße wandern, Hüfte zur Decke schieben. Fersen in den Boden drücken. Zehn Atemzüge halten.

Tipp: Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Downward Dog
Downward Dog © istock/Creative-Family

 

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