Spurenelemente: kleine Menge, große Wirkung

Verena Elson Medizinredakteurin

Wir nehmen nur winzige Mengen davon über die Nahrung auf – und dennoch ist der gesamte Organismus auf sie angewiesen. Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei zahllosen Stoffwechselvorgängen im Körper – entsprechend ernsthafte Folgen kann ein Mangel haben.

Fleisch und Gemüse auf einem Holzbrett
Fleisch und Gemüse sind wichtige Lieferanten vieler Spurenelemente Foto:  iStock/Lisovskaya
Inhalt
  1. Was sind Spurenelemente?
  2. Essenzielle Spurenelemente: diese Stoffe braucht der Körper
  3. Chrom: Unerlässlich für den Glukosestoffwechsel
  4. Zink unterstützt das Immunsystem
  5. Selen: Spurenelement für die Schilddrüse
  6. Eisen: wichtig für die Blutbildung
  7. Kupfer fördert Immunabwehr und Wundheilung
  8. Jod: unabdingbar für die Schilddrüse
  9. Mangan: wichtig für Schilddrüse und Stoffwechsel
  10. Molybdän schützt vor Gicht
 

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente (Mikroelemente) sind Nährstoffe, die wir nur in sehr geringen Mengen (in Spuren) über die Nahrung aufnehmen. Anders als die sogenannten Mengenelemente (Makroelemente) kommen Spurenelemente in Mengen von weniger als 50 mg/kg Körpergewicht im menschlichen Organismus vor. Man unterscheidet essenzielle (für den Körper unabdingbare) Spurenelemente und nicht-essenzielle (nicht dringend notwendige) Spurenelemente. Wer zu geringe Mengen an essentiellen Spurenelementen zu sich nimmt, kann Mangelerscheinungen entwickeln.

 

Essenzielle Spurenelemente: diese Stoffe braucht der Körper

Zu den wichtigsten essentiellen Spurenelementen gehören:

  • Chrom
  • Zink
  • Selen
  • Eisen
  • Kupfer
  • Jod
  • Mangan
  • Molybdän
 

Chrom: Unerlässlich für den Glukosestoffwechsel

Das Spurenelement Chrom spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers. Es ist Teil des sogenannten Glukosetoleranzfaktors. Dieser unterstützt das Hormon Insulin bei seiner Arbeit. Insulin veranlasst die Körperzellen dazu, Zucker aus dem Blut zu filtern und ihn als Energiequelle zu verwenden, sodass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit wieder sinkt. Der Glukosetoleranzfaktor ist somit wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Gute Chromlieferanten sind zum Beispiel Kalbsleber und Weizenkeime sowie Huhn und Meeresfrüchte.

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Zink unterstützt das Immunsystem

Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt – zum Beispiel an der Wundheilung und der Immunabwehr. Ein Zinkmangel kann sich deshalb etwa durch häufige Erkältungen oder eine schlechte Wundheilung bemerkbar machen. Gute Lieferanten des Spurenelements sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Linsen, Haferflocken und Nüsse. Zink aus pflanzlichen Lieferanten kann der Körper schlechter verwerten als Zink aus tierischen Lebensmitteln.

 

Selen: Spurenelement für die Schilddrüse

Das Spurenelement Selen wird in jeder einzelnen Körperzelle gebraucht. Es ist ein Baustein für Aminosäuren und Enzyme und an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Die größte Rolle spielt Selen wohl für die Schilddrüse – sie ist unser selenhaltigstes Organ. Das Spurenelement schützt die Zellen aber auch vor Giftstoffen und ist so wesentlich für die Immunabwehr. Zudem brauchen wir Selen für gesunde Haare und Nägel. Bei Männern ist es außerdem an der Spermienproduktion beteiligt.

In Europa sind die Böden arm an Selen, weshalb es ins Tierfutter gemischt werden darf. Fleisch (vor allem Innereien), Eier oder Zuchtfisch sind daher reich an Selen, aber auch Paranüsse, Linsen, Reis, Champignons und Milchprodukte enthalten viel davon. Ein Selenmangel äußert sich beispielsweise in spröden Haaren, brüchigen Nägeln, häufigen Infekten, Symptomen einer Schilddrüsenfehlfunktion, Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Schwitzen. 

 

Eisen: wichtig für die Blutbildung

Eisen ist ein unerlässliches Spurenelement für den gesamten Organismus: Der Körper verwendet es als „Baustein“, um neue rote Blutkörperchen zu bilden. Und diese sind dafür verantwortlich, jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff zu versorgen. Darum äußert sich ein Eisenmangel, der am häufigsten junge Frauen trifft, vor allem in Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Weitere typische Anzeichen sind Blässe und eingerissene Mundwinkel. Häufig leiden Betroffene zudem unter Haarausfall, spröden Fingernägeln oder Kopfschmerzen.

Optimale Lieferanten sind Fleisch, Fenchel, Karotten und Spinat sowie Hirse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wichtig: Vitamin C aus Obst und Gemüse fördert die Aufnahme. Gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmt dagegen die Resorption.

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Kupfer fördert Immunabwehr und Wundheilung

Kupfer benötigt der Körper vor allem für die Sauerstoffversorgung der Zellen. Zudem stärkt der Nährstoff das Immunsystem und beeinflusst die Wundheilung positiv. Und Kupfer hat noch eine weitere wichtige Aufgabe: Es sorgt dafür, dass der Körper das Spurenelement Eisen gut aufnehmen kann. Reichlich vorhanden ist Kupfer in Erbsen, Linsen, Kakao, Schalentieren, Vollkorngetreide und grünem Gemüse.

 

Jod: unabdingbar für die Schilddrüse

Der Körper benötigt Jod, um die lebenswichtigen Schilddrüsenhormone zu bilden. In Deutschland wird dem Speisesalz Jod zugesetzt – mit Jodsalz sollen Schilddrüsenerkrankungen wie Kretinismus (durch Jodmangel der Mutter in der Schwangerschaft verursachte Behinderung) verhindert werden. 

Dass Jod zugesetzt werden muss, liegt daran, dass das Spurenelement in hiesigen Böden nur in geringer Menge vorkommt. Über das Trinkwasser können wir also nicht ausreichend davon aufnehmen. Auch die meisten Nahrungsmittel – mit Ausnahme von Fisch – enthalten natürlicherweise nur wenig Jod, damit lässt sich der Bedarf ebenfalls nur schwer decken. 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Jodaufnahme von etwa 150 Mikrogramm (µg), Schwangere sollten sogar 230 µg zu sich nehmen. Nach Untersuchungen des Robert Koch-Instituts kommt der durchschnittliche Deutsche trotz Jodsalz aber gerade mal auf 100 µg.

 

Mangan: wichtig für Schilddrüse und Stoffwechsel

Das Spurenelement Mangan ist ein echter Alleskönner: Es bringt die für den Stoffwechsel wichtigen Enzyme in Schwung und hilft so auch bei der Knochen- und Blutbildung. Außerdem stärkt es Nerven und Gehirn und versorgt Haut und Haare mit Farbpigmenten. Mangan regt außerdem die Produktion von Schilddrüsenhormonen an. Bei Manganmangel kann es unter anderem zu Müdigkeit, Nervosität und Ohrgeräuschen kommen.

 

Molybdän schützt vor Gicht

Molybdän ist an der Regulation des Harnsäurestoffwechsels beteiligt: Es sorgt dafür, dass Harnsäure abgebaut wird. So beugt der Nährstoff der Kristallbildung vor, die zu schmerzhaften Gelenkentzündungen (Gicht) führen kann. Gute Lieferanten des Spurenelements sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Weizenvollkornbrot und Eier.
 

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