Sport im Freien: Wie gesund ist das im Winter?

Redaktion PraxisVITA
Freude im Winter
Auch im Winter sollten Sie nicht auf Sport im Freien verzichten, denn er stärkt unsere Abwehrkräfte © iStock

Sport trotz eisiger Temperaturen: So vertreiben Sie den Winterblues und kommen gesund durch die kalte Jahreszeit. Wenn es draußen wieder länger dunkel ist und man am liebsten gemütlich im Warmen bleibt, bringt Bewegung an der frischen Luft eine gesunde Abwechslung.

 

Gut für Körper und Geist

In der dunklen Jahreszeit fällt es vielen Menschen schwer, sich für Bewegung im Freien zu begeistern. Zu sehr locken gemütliche Stunden im warmen Wohnzimmer bei Keksen und Kerzenschein. Auf der anderen Seite stehen die Sportbegeisterten, die auch im Winter nicht auf ihre Trainingseinheiten an der frischen Luft verzichten wollen, jedoch gesundheitliche Folgen durch die kalten Temperaturen fürchten.

Die internationalen Wintersportverbände führen allerdings erst ab einer Temperatur von minus 20 Grad Celsius aufgrund gesundheitlicher Risiken keine Wettkämpfe mehr durch. Und auch für den Amateursportler interessant ist, dass lediglich ab minus 10 Grad Celsius die Blutzirkulation durch eine Verengung der Blutgefäße beeinträchtigt ist. Sind also keine extreme Kälte oder Stürze und Brüche durch Eisglätte zu befürchten, überwiegt der positive Effekt des Sports.

Gerade in den Wintermonaten ist Bewegung an der frischen Luft daher gut für den Körper und den Geist. So hilft er gegen die sogenannte Winterdepression, hervorgerufen durch wenig Tageslicht, stärkt das Herz-Kreislauf-System, baut Muskeln auf und Stress ab und beugt Erkältungen vor, wenn man die folgenden Ratschläge beachtet.

 

Mit der richtigen Kleidung ins winterliche Sportprogramm

Auch wenn der Körper bei winterlichen Temperaturen schneller unterkühlt, sollte man sich beim Sport nicht zu warm anziehen. Bei Kälte kann der Körper seinen Grundumsatz, die Energie, die aufgewandt werden muss, um die Körperkerntemperatur von 37 Grad zu halten, um das Vierfache steigern.

Wanderung im Schnee
Die richtige Kleidung schützt Sie beim Wintersport vor Erfrierungen© iStock

Es kommt also auf die richtige Kleidung an – und das von Beginn an. Während beim Aufwärmen noch ein zusätzlicher Pullover zu empfehlen ist, um einer Muskelverletzung vorzubeugen, ist für das Training das Zwiebel-Prinzip ratsam: mehrere Lagen, zwischen denen sich Wärmepuffer bilden können, und so die Haut vor dem Auskühlen schützen. Am besten eignet sich hierfür spezielle Funktionskleidung, die keine Feuchtigkeit speichert und sie stattdessen vom Körper nach außen trägt. Ein atmungsaktiver Stoff und Lüftungsschlitze wirken unterstützend.

Da Finger, Zehen und Ohren zum Beispiel beim Joggen weniger durchblutet werden, sind eine Mütze, Handschuhe und Thermosohlen unentbehrlich. Auch Reflektoren und Leuchtwesten sollten im Winter, wenn es früh dunkel wird, zur Standardausstattung gehören.

Nach dem Sport ist es ratsam, die verschwitzte Kleidung bald zu wechseln, da der Körper nach starker Belastung in einen Erschöpfungszustand fällt, in dem die Immunabwehr in einem Moment des sogenannten „immunologischen open windows“ kurzzeitig niedriger ausfällt und der Körper anfälliger für Infektionen ist.

 

Beliebte Sportarten im Winter

Zu den beliebtesten Sportarten im Winter gehört neben dem Abfahrtsski und Snowboarden der Skilanglauf. Er beansprucht nahezu alle Muskelgruppen und trainiert dabei das Herz-Kreislauf-System und die Atemleistung. Ähnlich dem Skilanglauf bietet Nordic Walking eine gesunde Alternative in schneefreien Gebieten. Speziell auf die Größe des Sportlers angepasste Stöcke, die mit Handschlaufen sicher gehalten werden, geben bei Glätte Halt und entlasten zusätzlich die Gelenke.

Um die häufigsten Verletzungen im Wintersport wie Knochenbrüche und besonders schwerwiegende Wirbelsäulenverletzungen bei Zusammenstößen oder Stürzen zu vermeiden, sind Helm und Rückenprotektoren unerlässlich.

Durch die intensivere UV-Strahlung in höheren Lagen ab 1000 Metern und die Reflektion des Schnees ist an Sonnenschutz, auch für die zarte Lippenhaut, zu denken. Bei stark empfundener Kälte kann auch eine Fettcreme auf Nase, Ohren und Wangen schützen.

Joggerin im Schnee
Ein Schal vor dem Mund beugt dem Austrocknen der Schleimhäute vor© iStock
 

Die richtige Atmung

Doch auch beim täglichen Joggen gilt es zu beachten, im Winter einen Ausgleich zwischen der Umgebungs- und der Körpertemperatur zu schaffen, um Infekten vorzubeugen. Bei der Atmung durch die Nase gelangt die Luft erwärmt, gefiltert und angefeuchtet in die Bronchien. Bei sehr hohen Minusgraden trocknen die Schleimhäute schnell aus, was Krankheitserregern den Zutritt erleichtert und häufig einen Reizhusten zur Folge hat. Ein Schal vor dem Gesicht kann hier schnell Abhilfe schaffen. Treten dennoch Atemprobleme auf, ist dies ein Indiz dafür, dass das Training zu intensiv gestartet wurde. Der Sauerstoffbedarf nimmt rasant zu, die Atemfrequenz steigt und die Luft kann nicht schnell genug erwärmt werden.

Aus diesem Grund ist ein gleichmäßiges Training ohne große Belastungsspitzen, bei dem die Atmung weniger tief und schnell ausfällt, vorzuziehen. Generell sollte, besonders bei chronischen Erkrankungen wie Asthma oder Bluthochdruck, ein Gespräch beim Hausarzt vorausgehen. Jeder sollte dabei auf seinen Körper hören und es nicht übertreiben. Schon ein Spaziergang hilft bei eisigen Temperaturen und Sonnenschein, den Winterblues zu überwinden.

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