Split-Training: Welche Muskeln zusammen trainieren?

Nicole Lücke Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Split-Training ist im Kraftsport beliebt. Denn es erlaubt regelmäßige intensive Trainingseinheiten, bei denen die einzelnen Muskelgruppen trotzdem ausreichend Ruhephase erhalten.

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Inhalt
  1. Was ist Split-Training?
  2. Welche Vorteile hat Split-Training gegenüber dem Ganzkörpertraining?
  3. Welche Muskelgruppen sollte man beim 2er Split zusammen trainieren?
  4. Wie kann die Unterteilung beim 3er-Split-Training aussehen?
 

Was ist Split-Training?

Beim Split-Training handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings, die sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene gut geeignet ist. Es stammt ursprünglich aus dem Bodybuilding und wird inzwischen auch im gemäßigten Fitnessbereich erfolgreich eingesetzt. Entstanden ist das Konzept aus der Erkenntnis, dass Muskeln nach einer intensiven Beanspruchung Ruhephasen brauchen. Mediziner empfehlen einen Zeitraum von mindestens 48 Stunden.

Beim Split-Training wird daher nicht der gesamte Körper in das Tranining einbezogen, sondern in jeder Einheit andere Muskelgruppen. Sie werden also voneinander "gesplittet" (englisch für "aufteilen"). Dabei ist es unterschiedlich, wie stark die Unterteilung erfolgt. Am häufigsten sind der 2er Split und der 3er Split. Auch ein 4er Split und ein 5er Split sind möglich, werden aber eher selten ausgeführt, da sie keine deutlichen Vorteile haben und die dafür notwendigen Trainingspläne komplex sind. Dadurch ist es schwerer, Regenerationszeiten für die einzelnen Muskelgruppen einzuhalten.

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Welche Vorteile hat Split-Training gegenüber dem Ganzkörpertraining?

In einer kleinen Studie haben Forscher Ganzkörpertraining und Split-Training miteinander verglichen. Im Ergebnis haben sie keine wesentlichen Unterschiede beim Muskelaufbau festgestellt. Die gezielte Ansprache bestimmter Muskelgruppen führt also nicht automatisch zu einem höheren Trainingseffekt. Dennoch hat Split-Training zwei entscheidende Vorteile – die Zeitersparnis und die Regeneration. Schon wenige Minuten täglich reichen als Work-out für eine Muskelgruppe aus. Am nächsten Tag wird ein anderer Körperbereich trainiert. Zudem erleichtert das Split-Training es ihnen, trotz häufiger Sporteinheiten der Muskulatur die wichtigen Ruhepausen zu gönnen. Das Risiko für Überlastungen sinkt.

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Welche Muskelgruppen sollte man beim 2er Split zusammen trainieren?

Beim 2er Split werden die Muskeln in zwei Gruppen unterteilt, die abwechselnd beansprucht werden. Häufige Kombinationen sind:

Oberkörper versus Unterkörper

Für Einsteiger ist diese Variante besonders einprägsam. Eine Trainingseinheit befasst sich mit Armen, Schultern, Brust und Rücken. Beim nächsten Training werden Bauch, Beine und Po beansprucht. Eine Variante wäre es, Brust, Bauch und Rücken in einer Split-Einheit zu legen und das Training für Arme und Beine auf einen extra Termin.

Push und Pull

Diese Aufteilung ist ebenfalls ein beliebter 2er Split. Er ist unabhängig von den Körperbereichen. In einer Einheit werden nur Übungen durchgeführt, bei denen gezogen wird. Am nächsten Tag ist das Drücken an der Reihe. Für diese Bewegungsabläufe sind jeweils andere Muskelgruppen gefragt.

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Wie kann die Unterteilung beim 3er-Split-Training aussehen?

Beliebte Unterteilungen beim 3er Split sind folgende:

Körperbereiche – die Zusammenstellung kann unterschiedlich aussehen, zum Beispiel:

  • Bauch, Schultern Rücken
  • Waden, Oberschenkel, Po
  • Brust, Bizeps, Trizeps

Push-Pull-Beine (PPB)

Ein Klassiker: Die Beine werden zunächst bei den ersten beiden Einheiten ausgelassen, um sich besser auf die Push- und Pull-Trainingseinheiten konzentrieren zu können. Sie werden dafür in der dritten Einheit trainiert. Dieser 3er Split sieht folgendermaßen aus:

  • Push-Bewegungen (Brust, Schultern, Trizeps)
  • Pull-Bewegungen (Rücken, Schultern, Bizeps)
  • Training für die Beinmuskulatur

Grundsätzlich können Übungen zu Hause nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden oder im Fitnessstudio an Geräten. Dann sollte aber ein Experte den Plan für das Split-Training zusammenstellen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Quellen:

"Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training", in: International Journal of Exercise Science,

"Strength training: 6 ways to get more from your workout", in: Harvard Medical School,

Rippetoe, Mark (2016): Programmgestaltung im Krafttraining, München: Riva.

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