Später ins Bett als gewollt? So klappt es früher!

Wer kennt es nicht: Vor dem Schlafengehen werden noch kurz die Mails gecheckt, die neuesten Beiträge auf Instagram und Facebook angeguckt und aus einer Folge einer Serie sind dann doch drei geworden. Wer diese Szenarien häufiger erlebt, neigt zur sogenannten Schlafaufschieberitis. Welche Auswirkungen das hat und was dagegen hilft.

Die Schlafaufschieberitis, auch „Revenge Bedtime Procrastination“ genannt, beschreibt den Umstand, dass man regelmäßig später ins Bett geht als eigentlich geplant – und das, obwohl Betroffene wissen, dass sie am nächsten Tag sehr müde sein werden. Das Verhalten ist in den meisten Fällen eine Ablenkung und ein Ausgleich zu den Verpflichtungen des Alltags. Dabei ist es unterschiedlich, wie der Abend oder die Nacht verbracht werden. Doch feststeht: Viele Menschen greifen heutzutage eher zum Handy oder dem Laptop als zu einem Buch oder einer kreativen Beschäftigung.

Oft ist die Serie oder der Film einfach zu spannend, um den Fernseher auszuschalten. Beim Scrollen durch Instagram oder Facebook wird auch mal die Zeit vergessen. Doch der Schlafaufschub kann noch weitere Ursachen haben:

• Intensives Nachdenken, sobald das Licht aus ist und man versucht zu schlafen (sowohl über ernste als auch über banale Themen).

• Körpereigener Biorhythmus: Manche Menschen können partout nicht vor Mitternacht schlafen.  

• Generelle Probleme beim Einschlafen, z.B. durch Stress, depressive Verstimmung, Medikamente oder Koffein.

Ein Drittel aller Deutschen leidet unter chronischem Schlafmangel. Rund ein Viertel erreicht nicht die empfohlene Mindestschlafdauer von sechs Stunden pro Nacht. Schlafmangel, ob durch eine Schlafstörung oder Prokrastination, kann weitreichende Folgen mit sich bringen – die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sinkt, wodurch häufige Fehler und Unfälle passieren können. Darüber hinaus klagen Betroffene oft über Stimmungsschwankungen und grundsätzlich schlechtere Laune.

Außerdem braucht das Immun- sowie das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel genügend Schlaf, um gesund zu bleiben. Wer unter Schlafmangel leidet, hat ein erhöhtes Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfälle.

Viele kennen Prokrastination aus dem Job oder dem Haushalt – es werden immer die Aufgaben hinausgezögert, auf die man gerade keine Lust hat. In diesen Fällen können zum Beispiel To-Do-Listen mit einer festen Reihenfolge und Belohnungen zwischendurch helfen.

Doch was wirkt gegen die Schlafaufschieberitis?

1. Das Verhalten hinterfragen

Zuerst sollten Betroffene den Grund für ihr Verhalten herausfinden. Möchte jemand Zeit für sich selbst, kann es helfen, eine andere feste Tageszeit für die Me-Time zu etablieren, entweder gleich morgens, in der Mittagspause oder am frühen Abend.

 2. Die Gedanken aufschreiben

Wer abends in einem negativen Gedankenkarussell versinkt, sollte sich der Probleme dahinter annehmen. Im ersten Schritt kann es helfen, sich die Überlegungen aufzuschreiben und so den Kopf freizubekommen. Wenn jedoch Ängste, Sorgen oder belastende Themen die nächtlichen Gedanken dominieren, kann es sinnvoll sein, eine vertraute Person einzuweihen oder auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

3. Beruhigende Rituale einführen

Der körpereigene Biorhythmus kann leider kaum beeinflusst werden – durch abendliche Rituale können Betroffene aber versuchen, früher zur Ruhe zu kommen. Meditationen, Lesen oder eine Tasse Kräutertee helfen bei der Entspannung.

4. Handyfreie Zeit und Zonen etablieren

Eine weitere nützliche Regel kann sein, technische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. So haben Betroffene gar keine Möglichkeit mehr im Bett noch am Handy oder Laptop zu sein. Um besser einschlafen zu können, sollte die Nutzung ohnehin in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen vermieden werden – denn das Blaulicht sorgt dafür, dass weniger von dem Schlafhormon Melatonin produziert wird und die Müdigkeit ausbleibt.

5. Wecker stellen

Zudem können sich Betroffene einen Wecker stellen. Doch anders als gewohnt, sollte dieser abends klingeln – nämlich zu der Zeit, wenn man sich bettfertig machen muss, um noch genügend Schlaf zu bekommen.

6. Klare Ziele formulieren

Daran anknüpfend können Betroffene eindeutige Sätze formulieren, zum Beispiel: Wenn der Wecker klingelt, putze ich nur noch die Zähne und gehe dann ins Bett. Das lässt sich natürlich auch auf andere Situationen übertragen: Wenn die zweite Folge der Serie zu Ende ist, mache ich mich bettfertig. Wenn ich noch ein Level bei dem Handyspiel geschafft habe, schlafe ich.

Die Tipps können einzeln oder auch kombiniert angewendet werden. Welcher dabei am besten hilft, ist von Person zu Person unterschiedlich und muss individuell ausprobiert werden.