Soziale Phobie überwinden: Wie gelingt das und was hilft?
Wer eine soziale Phobie überwinden möchte, sollte sich professionelle Hilfe holen. Daneben können aber auch andere Maßnahmen helfen, die soziale Angst zu überwinden.
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- Kann man eine soziale Phobie überwinden?
- Sich dem Problem stellen und die soziale Angst überwinden
- Soziale Phobie: Therapie kann helfen
- Soziale Phobie: Behandlung mit Medikamenten
- Ratsam: eine Selbsthilfegruppe bei sozialer Phobie
- Soziale Phobie – Selbsthilfe durch Entspannungstechniken
- Soziale Phobie überwinden: Übungen für den Alltag
Sozialphobie ist eine Angststörung, bei der die Betroffenen sich davor fürchten, im Mittelpunkt zu stehen, sich vor anderen Menschen zu blamieren oder zu anderen in Kontakt zu treten. Besonders soziale Situationen wie Partys oder Meetings machen ihnen Angst. Diese äußert sich unter anderem in Panikattacken, Atemnot oder Übelkeit. Ist der Leidensdruck hoch, helfen verschiedene Maßnahmen, um die soziale Phobie zu überwinden.
Kann man eine soziale Phobie überwinden?
Eine soziale Phobie ist viel mehr als Schüchternheit oder Unsicherheit. Betroffene leiden sehr unter ihrer krankhaften Angst, ihre Lebensqualität ist stark eingeschränkt. Dies kann deutliche Auswirkungen auf das Privatleben und die Karriere haben und zu Depression führen. Darum ist es wichtig, die soziale Angststörung zu überwinden.
Ursächlich für die soziale Phobie sind verschiedene Faktoren. Eine genetische Veranlagung kann eine Rolle spielen, einen starken Einfluss haben aber besonders äußere Umstände: Es handelt sich in der Regel um eine in der Kindheit bzw. Jugend erlernte oder erworbene Angst – zum Beispiel, wenn Eltern ihre eigenen Ängste auf die Kinder übertragen oder durch ein demütigendes Erlebnis. Erlerntes Verhalten kann man auch wieder verlernen, die soziale Phobie ist daher gut behandelbar. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Sich dem Problem stellen und die soziale Angst überwinden
Wer unter einer Sozialphobie leidet, tendiert dazu, die furchtauslösenden Situationen zu vermeiden. Um die soziale Angst zu besiegen, sollte man sich ihr jedoch stellen.
Wenn man das tut, wovor man Angst hat und dann merkt, dass nichts Schlimmes passiert, die Sorgen unbegründet waren, verliert man auch die Angst davor. Allerdings ist eine solche Konfrontation für jemanden, der unter dieser psychischen Störung leidet, allein oftmals nur schwer durchführbar. Möglicherweise ist es dann besser, sich professionelle Hilfe zu holen.
Soziale Phobie: Therapie kann helfen
Das Standardverfahren zur Therapie von sozialer Phobie ist die kognitive Verhaltenstherapie. Dabei werden die angstmachenden Gedanken bewertet und neu strukturiert, indem man sie einer „Realitätsprüfung“ unterzieht. Die Betroffenen machen sich ihre negativen Gedanken bewusst und verändern sie mithilfe des bzw. der Therapeut:in.
Wichtiger Baustein der Therapie ist außerdem, dass sich die Betroffenen mit ihren Ängsten konfrontieren und sich – unter therapeutischer Anleitung – den Situationen stellen, beispielsweise eine Rede halten oder mit Fremden sprechen. So erfahren sie, dass es nicht zu den befürchteten Konsequenzen kommt, sie können positive Erfahrungen sammeln und so ihre Ängste überwinden.
Zudem lernen die Patient:innen, ihr Selbstwertgefühl zu stärken: Denn je mehr man sich annimmt, desto weniger Angst hat man vor Kritik oder Ablehnung. Ziel der Therapie ist es, dass die Sozialphobie möglichst ganz verschwindet oder sich die Probleme so weit reduzieren, dass die Lebensqualität nicht beeinträchtigt wird.
Zeigt die kognitive Verhaltenstherapie nicht die gewünschte Wirkung oder schrecken die Patient:innen vor der Konfrontation zurück, kann auch eine psychodynamische Psychotherapie zum Einsatz kommen. Sie basiert auf den Grundlagen der Psychoanalyse – eine Theorie und Behandlungsform, die Sigmund Freud zum Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt hat. Bei der Therapie der sozialen Phobie wird die Beziehung zu anderen Menschen in den Mittelpunkt gestellt. Unbewusste Konflikte werden aufgedeckt, was zu einer Symptomlinderung führen kann.
Soziale Phobie: Behandlung mit Medikamenten
In schweren Fällen kann eine Therapie auch von einer medikamentösen Behandlung begleitet werden. Bewährt haben sich Antidepressiva bewährt, um die Sozialphobie zu überwinden. Dazu zählen zum Beispiel:
Paroxetin
Venlafaxin
Duloxetin
Allerdings tritt die Wirkung der Medikamente in den meisten Fällen erst nach zwei bis drei Monaten ein. Empfohlen wird außerdem, die Behandlung mit Antidepressiva auch nach Abklingen der Symptome für mehrere Monate bis zu einem Jahr fortzuführen und dann langsam auszuschleichen: Bei längerer Anwendung ist die Rückfallwahrscheinlichkeit geringer.
Ratsam: eine Selbsthilfegruppe bei sozialer Phobie
Der Austausch mit anderen Betroffen ist für viele Menschen, die an sozialer Phobie leiden, oftmals sehr hilfreich. So erleben sie, dass sie mit ihren Ängsten und Problemen nicht allein sind. Außerdem kann man von den Erfahrungen, die andere bei der Bewältigung ihrer Phobie machen, für sich lernen. Wer wegen einer sozialen Phobie eine Selbsthilfegruppe sucht, findet hier eine Kontaktliste des Verbands der Selbsthilfe Soziale Phobie (VSSP e.V.).
Soziale Phobie – Selbsthilfe durch Entspannungstechniken
Kann man soziale Phobie auch ohne Therapie überwinden? Ist die Angststörung seit vielen Jahren fest verankert, ist das sehr schwer. Dennoch kann es in leichteren Fällen mit gezielten Methoden gelingen, sich zu beruhigen und die Situationen mehr und mehr in den Griff zu bekommen.
Eine große Hilfe können zum Beispiel Entspannungsübungen sein. Diese kann man einsetzen, wenn man in eine Situation kommt, die einem Angst bereitet – und die Symptome der Phobie so gezielt bekämpfen. Bewährt haben sich Techniken wie:
Progressive Muskelentspannung
Yoga
Expert:innen empfehlen die Entspannungstechniken darüber hinaus unterstützend zu Therapie und Medikamenten. Auch regelmäßiger Sport und Bewegung helfen dabei, Anspannung und Stress abzubauen.
Soziale Phobie überwinden: Übungen für den Alltag
Um die soziale Phobie selbst zu überwinden, kann man sich auch Rituale und Tricks aneignen, die sowohl vorbeugend wirken als auch in konkreten Angstsituationen helfen können.
Bewusst Atmen: Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen sowie die Konzentration auf den Atem kann in stressigen Situationen beruhigen und entspannen. Auch klare Pausen und ein Spaziergang zwischendurch können Stress und Anspannung abbauen.
Selbstüberzeugung: Vielen Menschen hilft es, sich in der Angst gut zuzureden, sich zu sagen, dass man eine bestimmte Situation schon einmal bewältigt hat und sie auch diesmal erfolgreich bewältigen wird.
Der Angst vor der Angst begegnen: Wer eine soziale Phobie hat, fürchtet oftmals Symptome wie Schweißausbrüche oder Herzrasen. Wenn man sich im Vorfeld immer wieder klarmacht, dass diese Symptome nicht lebensbedrohlich sind, kann man ihnen den Schrecken nehmen.
Kleine Herausforderungen suchen: Man kann auch versuchen, sich nach und nach an die bedrohlich wirkenden Situationen zu gewöhnen, indem man sich ihnen kurzzeitig oder auch mit Unterstützung einer vertrauten Person aussetzt. Aber nur so lange, dass die Angst nicht die Überhand gewinnen kann.
Offenheit: Über die Ängste zu sprechen, stößt auf viel mehr Verständnis als viele ahnen. Die Unterstützung anderer Menschen kann dann sehr hilfreich sein.
Mit diesen Maßnahmen kann man Schritt für Schritt gegen die Angststörung angehen. Merkt man jedoch keine Besserung und vermeidet weiterhin viele Situationen, sollte man nicht länger warten und eine Therapie in Betracht ziehen, um die soziale Phobie zu überwinden.
Quellen:
Sozialängstliche Menschen sollten sich ihrer Angst stellen, in: neurologen-und-psychiater-im-netz.org
Angst vor Menschen - Studie belegt: Psychotherapie hilft bei sozialer Phobie, in: gesundheitsforschung-bmbf.de
Wie kann man eine soziale Phobie überwinden?, in: klinik-friedenweiler.de
Willkommen beim Selbsthilfeverband für Soziale Phobie - VSSP e.V., in: vssp.de
Entspannung und Sport: Mit Selbsthilfe gegen Ängste, in: therapie.de