So werden Sie fit für den Winter

Skifahren, Snowboarden und Tourengehen wie die Profis! Drei Top-Sportlerinnen verraten ihre persönlichen Trainingstipps für eine starke Performance im Schnee.

Für Skitourengeher: Schon als 14-Jährige träumt Tamara davon, 8.000er zu besteigen – und bezwingt 2014 als zweite Italienerin den K2 (8.611 m) ohne Sauerstoff. Bereits 2008 wird sie Weltmeisterin auf der Marathon-Distanz im Skibergsteigen (2 Tagesetappen mit insgesamt 41,75 km und 5.100 Höhenmetern).

Bei mir steht das Workout immer an erster Stelle. Es gibt nicht viele Tage, an denen ich nichts mache – ich spüre einfach gern jeden Muskel.

Das Beste ist eine Kombination aus Ganzkörperkräftigung und Ausdauer. Wer nur ein- bis zweimal pro Woche Zeit hat, sollte sich schon richtig mit Intervallen und Kraftausdauer-Zirkeln auspowern.

Wenn der Körper am nächsten Tag schon wieder komplett erholt ist, wurde er nicht genug gefordert. Ganzkörper-Kräftigungsübungen (zum Beispiel Liegestütze) sind einfach supereffektiv, weil sie in kurzer Zeit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren – eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining.

Tamaras Tipp: Ich liebe alle Übungen mit dem Pezziball und einer instabilen Unterlage. Das ist gut für die Koordination, weil ich mich beim Workout ausbalancieren muss. Grundsätzlich gilt: Sobald es bei einer Bewegung wehtut, sofort abbrechen!

Dreimal pro Woche entweder Workout oder Laufen (am besten im Wechsel). Workout: 5 bis 10 Serien mit je 50 Sekunden Liegestütze oder Crunches; 10 Sekunden Pause; 50 Sekunden Knieheben oder Hampelmann; 10 Sekunden Pause. Laufen: 30 bis 45 Minuten (Intervalltraining – von Gehen bis Sprinten).

Für Freerider: Mit drei Jahren stand Eva das erste Mal auf Skiern, fuhr später im österreichischen National-Team alpine Welt-Cup-Rennen. 2010 wechselte sie dann von der Piste ins freie Gelände.

Was oft vernachlässigt wird, ist die Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf ist fürs Skifahren mindestens genauso wichtig wie kräftige Beine. Auch Koordinationsübungen sind sinnvoll, egal ob Zirkeltraining, Slacklinen oder das zügige Runterlaufen vom Berg.

Beides. Kraft braucht man nicht nur zum Skifahren, sie schützt auch vor Verletzungen. Wenn die Beine nach zwei Stunden müde werden, der Kopf aber noch voll motiviert ist, steigt das Verletzungsrisiko enorm. Ausdauer hilft, um auch mehrere Tage am Stück durchzuhalten. Und wer gern mit Fellen im Gelände aufsteigt, also auch abseits der Piste unterwegs ist, der braucht sowieso eine gute Kondition.

Evas Tipp: Crossfit ist supereffektiv, weil es auf den gesamten Körper abzielt – am besten macht man es das ganze Jahr über. Wichtig ist auch Regelmäßigkeit. Es bringt nichts, sich drei- bis viermal die Woche eine Einheit vorzunehmen – und dann werden daraus zweimal oder in stressigen Wochen wird es gar nichts. Lieber weniger Sessions einplanen und die dafür zu 100 % durchziehen.

Warm-up: 5 Minuten Laufen oder Radfahren, dann: 20 Sek. Squats (so viele wie möglich), 10 Sekunden Pause, 10 Bridges, 10 Sekunden Pause, 10 Klappmesser, 1 Minute Pause. Insgesamt 20 Minuten lang (so viel Runden wie möglich). Danach 3 Minuten auslaufen oder stretchen. Optimal: 2 bis 3 Mal die Woche. Evas FreeSki-Crossfit-Workouts zum Mitmachen gibt es auf ihrem Youtube-Channel: evaskiing

Für Pistenfans auf 1 oder 2 Brettern: Als diplomierte Sportwissenschaftlerin und Personal Trainierin machte Kati schon viele Leistungssportler des deutschen Skiverbands fit. Privat geht sie auf Skitouren und fährt Snowboard!

Weil die konditionellen Anforderungen beim Snowboarden und Skifahren rasant gestiegen sind. Immerhin machen Hightech-Materialien und perfekt präparierte Pisten die Fahrer immer schneller. Je nach Geschwindigkeit, Körpergewicht und Radius können extreme Kräfte und Belastungen entstehen, die von Muskeln, Sehnen und Bändern absorbiert werden müssen. Durch den ungewohnten Bewegungsablauf ermüden Untrainierte schnell auf der Piste. Folge: Die Verletzungsgefahr steigt.

Wichtig ist ein Mix aus Kraft, Ausdauer und Koordination. Am besten vereint man diese Elemente in einem zirkelartigen High-Intensity-Training (HIT).

Intervall-Läufe, HIT-Einheiten (für Beine, Rumpf, Gleichgewicht) und Yoga! Im Wechsel 5 Mal die Woche.

Bodyweight-Übungen reichen völlig aus. Wichtig ist die korrekte Ausführung – also zum Beispiel eine gerade Körperhaltung bei der Plank.

Katis Tipp: Ausgeschlafen starten und aufgewärmt auf die Piste gehen. Das Material checken, zum Beispiel, dass die Kanten sauber geschliffen sind. Aufhören, wenn man müde wird – und statt der Talabfahrt ruhig mal die Gondel wählen. Achtung: Die meisten Unfälle passieren nach 15 Uhr.