Nächtliches Gedankenkarussell: Ursachen und Strategien

Angst vor einer Ansteckung, Sorge um Angehörige oder finanzielle Nöte: Die Pandemie bürdet vielen nun schon seit über einem Jahr ungewohnte psychische Lasten auf. Zusammen mit Sorgen, die uns schon vorher umtrieben haben – etwa berufliche Probleme oder Beziehungsstress – können sie das nächtliche Gedankenkarussell ordentlich in Schwung bringen. Wie lassen sich die negativen Gedankenschleifen unterbrechen?

Stress entsteht dann, wenn wir befürchten, mit unseren Ressourcen eine Anforderung oder Belastung nicht bewältigen zu können. Das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol und der Botenstoff Noradrenalin bringen uns in eine Habachtstellung und nehmen uns die Fähigkeit zur Entspannung – der Belastungsdruck steigt. So kann leicht eine Schlafstörung entstehen.

Wir sind biologisch in einem 90-Minuten-Rhythmus getaktet – sowohl am Tag als auch in der Nacht. Unter Stress kann es passieren, dass wir nach zwei bis drei 90-Minuten-Phasen, in denen wir uns den erforderlichen Tiefschlaf geholt haben, plötzlich mit negativen Gedanken im Kopf aufwachen. Diese Gedanken sind meist selbstreferenziell, das heißt, sie kreisen nur um sich selbst und sind nicht darauf ausgerichtet, eine Lösung zu finden. Das kann damit zusammenhängen, dass der nächtliche emotionale Verarbeitungsprozess durch das Aufwachen unterbrochen wurde.

Durch die nächtliche Dunkelheit und die fehlende Ablenkung ist der Denkradius zudem eingeschränkt: Selbst kleine Dinge werden auf einmal riesengroß, wir neigen verstärkt zu depressivem Denken.

Der Versuch, das Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen, indem man bewusst an etwas anderes denkt, scheitert meist. Stattdessen können folgende Tipps hilfreich sein:

• Ablenkung: Aufstehen und eine ganz andere Beschäftigung beginnen, hilft meist am besten gegen die negativen Gedankenspiralen. Z.B durch Lesen im Sessel schaffen Sie Abstand zwischen sich und die unliebsamen Gedanken. Nach spätestens 90 Minuten wird der „Schlafzug“ wieder vorbeikommen: Sie frösteln, gähnen, werden unkonzentrierter. Meist ist dann ein Einschlafen möglich.
• Gedanken aufschreiben: Vielen Menschen hilft es, dem nächtlichen Gedankenkarussell zu entkommen, wenn sie ihre negativen Gedanken zu Papier bringen. Das wirkt entlastend und ermöglicht einen klareren Blick auf die Problematik. Auch hilfreich: Am Abend in einem Tagebuch festhalten, was am Tag passiert ist – was war schlecht, was war gut. So sind viele Erlebnisse schon vor dem Einschlafen besser verarbeitet und es gelingt eher, in der Nacht abzuschalten.
• Singen: Dieser Tipp mag etwas ungewöhnlich erscheinen und wer das Schlafzimmer mit seinem Partner teilt, sollte dafür vielleicht den Raum verlassen – doch ein Versuch lohnt sich in jedem Fall. Durch Singen wird das Gehirn „umprogrammiert“: Glückshormone werden ausgeschüttet, depressive Gefühle und Ängste werden gedrosselt. Der gesamte Organismus wird gleichsam „gezwungen“, sich zu lockern und zu entspannen. Einmal das Lieblingslied zu schmettern kann das Wohlbefinden so sehr steigern, dass die negativen Gedanken aus dem Kopf vertrieben werden.
• Entspannungstechniken und Meditation: Meditations- und Entspannungstechniken wie autogenes Training können das nächtliche Gedankenkarussell effektiv stoppen, wenn man schon etwas Übung darin hat. Dabei lernt man, seinen Körper bewusst wahrzunehmen und sich beispielsweise auf die eigene Atmung zu konzentrieren – das „vorlaute“ Gehirn wird so schnell zum Schweigen gebracht. Fortgeschrittene schaffen es auch, eine „beobachtende“ Distanz zu den eigenen Gedanken einzunehmen und sie wie Wolken vorüberziehen zu lassen – so wird ihnen etwas von ihrer Schwere und Bedeutsamkeit genommen.
• Pflanzliche Mittel: Einige Heilpflanzen wie Lavendel (z.B in Kapselform) haben eine nachgewiesen beruhigende und entspannende Wirkung und können so vor dem quälenden Gedankenkarussell in der Nacht schützen. Am besten helfen sie vorbeugend, wenn sie regelmäßig eingenommen werden.

Ausgeprägtes Grübeln kann auch ein Anzeichen einer depressiven Erkrankung sein. Wer es trotz gezielter Maßnahmen nicht schafft, aus dem nächtlichen Gedankenkarussell auszusteigen und tagsüber zunehmend müde und antriebslos ist, sollte sich darum nicht scheuen, einen Arzt zu kontaktieren und das Problem anzusprechen.