So beeinflusst der Zyklus unsere Fitness

Phyllis Kuhn Medizinredakteurin

An manchen Tagen fühlt man sich fit wie ein Turnschuh, an anderen wird jeder Meter zur Qual. Schuld daran könnten – allerdings nur bei Frauen – Hormonschwankungen während des Zyklus sein.

Schwankungen im Hormonspiegel beeinflussen nicht nur Ihre Fitness, sondern auch Kraft, Durchhaltevermögen und Erholungszeit nach dem Training. Besonders die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron bestimmen, wie gut die Trainingsergebnisse sind. Deshalb lohnt sich bei der Wahl der Sportart ein Blick auf den Menstruationskalender.

 

Ausdauersport zu Beginn des Zyklus

Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Periode, dann ist der Östrogen-  und Progesteron- Spiegel am niedrigsten. Auch wenn viele Frauen in den ersten Tagen ihrer Periode unter Krämpfen und Unterleibsschmerzen leiden, können Sie jetzt Bestzeiten beim Lauftraining erreichen. Denn zu Beginn des Zyklus kann der Körper aufgrund der niedrigen Hormonwerte am besten auf Glykogen zugreifen, einem Zucker der für die Speicherung und Bereitstellung von Energie verantwortlich ist. Dadurch hält man beim Ausdauertraining länger durch und kann auch in puncto Schnelligkeit bessere Werte erzielen.  Unvergessenes Beispiel ist hier die deutsche Marathonläuferin Uta Pippig, die 1196 zum dritten Mal in Folge schnellste Läuferin beim Boston-Marathon wurde - und das trotz Menstruationsbeschwerden. Andere optimale Sportarten sind jetzt Schwimmen oder Spinning.

 

Krafttraining vor dem Eisprung

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Höchstleistungen beim Training erreicht frau vor allem in der ersten Zyklushälfte© Alamy

Nach dem Ende der Periode steigt der Östrogen- und Progesteronspiegel allmählich. In dieser Zeit sind Ihre Muskeln am stärksten. Ideale Sportarten sind jetzt jede Art von Krafttraining, Crossfit, HIIT (High Intensity Interval Training) oder Bouldern (Klettern ohne Sicherung).

 

Leichte Sportarten während der Eisprung-Phase

Nach dieser Phase geht es mit der Fitness leider bergab. Um den Eisprung herum sind die Östrogen- und Progesteronwerte am höchsten. Das kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Lassen Sie es in dieser Zeit mit dem Training ein bisschen ruhiger angehen. Spaziergänge, Yoga oder Fahrradtouren sind jetzt optimale Aktivitäten.

 

Zum Ende des Zyklus auf die richtige Ernährung achten

Als nächstes folgt die Phase, die viele Frauen fürchten: Die Tage vor der Menstruation hängen für viele direkt mit PMS (Prämenstruelles Sydrom) zusammen. Dieses Syndrom sorgt häufig für Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Migräne, Wasseransammlungen in den Beinen und schwachen Kreislauf. Wer davon geplagt ist, kann an Sport meistens noch nicht mal denken. Aber auch Frauen, die nicht unter PMS leiden, sind rein hormonell betrachtet, jetzt am wenigsten fit.

Der Anstieg des Progesteronlevels hat dazu geführt, dass der Körper nun vermehrt Natrium ausscheidet. Deshalb ist es für Frauen, die zu dieser Zeit ihres Zyklus Sport machen, wichtig, auf einen ausgeglichenen Elektrolyt-Haushalt zu achten. Am besten sollten deshalb ausreichend isotonische Getränke getrunken werden. Wenn Sie jetzt besonders viel Appetit auf salziges Essen haben, ist das übrigens auch ihrem Zyklus zu verdanken. Eine vorübergehende Einnahme von Magnesium und eiweißhaltige Lebensmittel können Ihren Körper beim Training unterstützen.

Hamburg, 21. Juli 2016

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