So beeinflusst der Zyklus unsere Fitness
An manchen Tagen strotzt man nur so vor Energie, an anderen wird jeder Meter zur Qual. Schuld daran sind bei Frauen häufig zyklusbedingte Hormonschwankungen. Besonders um die Zeit des Eisprungs herum können sich Müdigkeit und Erschöpfung breit machen und so die Fitness einschränken. Die Lösung: ein Trainingsplan, der dem Zyklus Rechnung trägt.
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Viele Frauen kennen das: Von heute auf morgen fühlt man sich plötzlich unerklärlich kraftlos. Ein Blick auf den Kalender reicht dann schon aus, um den Übeltäter auszumachen: Der Eisprung, der mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Allen voran der Progesteron- und Östrogenspiegel bestimmen, wie viel Energie und Kraft man beim Training aufbringen kann.
Doch, auch wenn der Eisprung mitunter dazu führt, dass man sich total erschöpft und müde fühlt, muss das kein Grund sein, auf Sport zu verzichten. In jeder Zyklusphase ist Sport möglich – entscheidend ist dabei nur, das Training an die Veränderungen im Hormonhaushalt anzupassen.
Ausdauersport zu Beginn des Zyklus
Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Periode, dann ist der Östrogen- und Progesteron- Spiegel am niedrigsten. Auch wenn viele Frauen in den ersten Tagen ihrer Periode unter Krämpfen und Unterleibsschmerzen leiden, ist jetzt die beste Zeit fürs Lauftraining.
Denn zu Beginn des Zyklus kann der Körper aufgrund der niedrigen Hormonwerte am besten auf Glykogen zugreifen – einem Zucker, der für die Speicherung und Bereitstellung von Energie verantwortlich ist. Dadurch hält man beim Ausdauertraining länger durch. Andere optimale Sportarten zu Beginn des Zyklus sind Schwimmen und Spinning. Auf Krafttraining, anstrengende Trainingseinheiten und Bauchübungen sollte man während der Periode hingegen lieber verzichten, da sie den Körper während der Menstruation zu sehr belasten würden.
Krafttraining vor dem Eisprung
Nach dem Ende der Periode steigt der Östrogen- und Progesteronspiegel allmählich an. Gleichzeitig erhöht sich der Estradiolspiegel, was sich durch mehr Energie und Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Das Hormon hat dieselbe Wirkung wie Testosteron bei Männern: Die Muskeln sprechen in dieser Zyklusphase stärker auf Bewegungsreize an, wodurch die Trainingseffekte größer werden. Deswegen können sich Frauen vor dem Eisprung bei Sportarten wie Krafttraining, Crossfit und HIIT (Hochintensives Intervall-Training) richtig auspowern.
Während des Eisprungs Müdigkeit und Erschöpfung durch leichte Sportarten vermeiden
Nach dieser Phase geht es mit der Fitness leider bergab. Um den Eisprung herum sind die Progesteronwerte am höchsten, während der Östrogenspiegel abfällt. Das kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Lassen Sie es in dieser Zeit mit dem Training ruhiger angehen. Lange Spaziergänge und Yoga sind jetzt ideale Aktivitäten – sie verbinden Bewegung mit Entspannung und können dadurch Stimmungsschwankungen entgegenwirken.
Gut zu wissen: Der Anstieg des Progesteron-Level führt dazu, dass der Körper nun vermehrt Natrium ausscheidet. Deshalb ist es für Frauen, die zu dieser Zeit ihres Zyklus Sport machen, wichtig, auf einen ausgeglichenen Elektrolyt-Haushalt zu achten. Am besten sollten Sie deshalb zu isotonischen Getränken greifen. Wenn Sie jetzt besonders viel Appetit auf salziges Essen haben, ist das übrigens auch ihrem Zyklus zu verdanken. Eine vorübergehende Einnahme von Magnesium und eiweißhaltige Lebensmittel können Ihren Körper beim Training unterstützen.
Das hohe Progesteronlevel ist für das Leistungstief um den Eisprung herum verantwortlich. Aber warum genau fühlen sich viele Frauen erschöpft und kraftlos, wenn sich der Hormonspiegel ändert?
Das liegt zum einen an der speziellen Wirkung des Hormons im Körper: Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, was die starke Müdigkeit während des Eisprungs erklärt. Schwangere leiden im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft unter starker Müdigkeit, gerade weil der Progesteronspiegel dann extrem ansteigt. Zudem sorgt das Hormon dafür, dass die Spannung der Muskelfasern abnimmt.
Zum anderen kann aber auch eine ungesunde Ernährungsweise das Leistungstief während und nach dem Eisprung begünstigen. Fehlen dem Organismus Nährstoffe oder werden ihm ungesunde (Trans-)fette, zu viel Salz und Zucker zugeführt, fördert das eine Hormonungleichgewicht. So können Beschwerden wie Wassereinlagerungen und Müdigkeit erst recht entstehen.
Zum Ende des Zyklus PMS mit Sport lindern
Nach dem Eisprung folgt die Phase, die viele Frauen fürchten: Die Tage vor der Menstruation gehen oft mit PMS (Prämenstruelles Syndrom) einher. Dieses Syndrom sorgt für Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Migräne, Wassereinlagerungen und einem schwachen Kreislauf. Wer davon geplagt ist, kann an Sport meistens noch nicht mal denken. Aber auch Frauen, die nicht unter PMS leiden, sind rein hormonell betrachtet, in dieser Phase am schwächsten.
Auf Bewegung müssen und sollten Frauen kurz vor Einsetzen der Periode trotzdem nicht verzichten. Mit langen Spaziergängen, Yoga und Schwimmen lassen sich viele PMS-Symptome reduzieren oder vorbeugen, sodass nach dem Eisprung Müdigkeit, Erschöpfung oder Wassereinlagerungen gar nicht erst aufkommen.
