Slow Jogging: Fit, schlank und gesund mit kleinen Schritten

Susanne Petersen Medizinredakteurin

Slow Jogging ist der neue Lauftrend aus Japan. Die Methode mit den langsamen Trippelschritten ist leicht auszuführen und macht nicht nur schlank, sondern auch gesund und fit. So funktioniert es und so sieht der Trainingsplan aus.

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Inhalt
  1. Slow Jogging ist gut für Herz und Kreislauf
  2. Slow Jogging verbrennt so viele Kalorien wie Joggen
  3. Slow Jogging: Anleitung für die Lauftechnik
  4. Slow Jogging Trainingsplan: Langsam starten
  5. Die richtige Musik für Slow Jogging: 180 bpm
  6. Besser Slow Jogging allein oder im Kurs?

Eine neue Lauftechnik erobert die Welt. Was auf den ersten Blick etwas befremdlich aussieht, kann der neue Trend für ein gesünderes Laufen werden: Slow Jogging kommt aus Japan und hat dort bereits viele begeisterte Anhänger von den Sofas heruntergeholt. 

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Slow Jogging ist gut für Herz und Kreislauf

Der renommierte Sportphysiologe Prof. Hiroaki Tanaka, bekannt als japanischer Lauf-Guru, hat über mehrere Jahrzehnte erforscht, welche Laufmethode am gesündesten für den Menschen ist. Herausgekommen ist Slow Jogging, eine in Japan mittlerweile populäre Laufmethode zur Gesundheitsvorsorge und Steigerung der Fitness. Tanaka selbst absolvierte mehr als 60 Marathon-Wettkämpfe mit seiner langsamen Lauf-Art und erzielte beachtliche Laufzeiten ohne jegliche Verletzungen.

Mit nur drei Stunden Joggen pro Woche nach der Tanaka-Methode sollen Herz und Kreislauf nachweislich gestärkt werden. Laut Slow Jogging Germany können dadurch bei älteren Bluthochdruck-Patienten, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, die Werte deutlich gesenkt werden. Dies gelang allein mit den Blutdrucksenkern nicht. Auch das „gute“ Cholesterin HDL soll sich in Folge des Slow Joggens verbessern.

 

Slow Jogging verbrennt so viele Kalorien wie Joggen

Wer es schon einmal mit dem Joggen versucht hat, weiß, wie schwer es ist dabei zu bleiben. Untrainierte sind schnell frustriert, weil sie noch keine längeren Strecken am Stück laufen können und meist von den Trainierten überholt werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr hoch.

Slow Jogging eignet sich für alle Menschen. Tanaka erklärt auf der offiziellen Website der neuen Laufbewegung, dass es wie ein Spaziergang sei, bei dem man lachen und sich unterhalten könne. Die Slow Jogging Association nennt das „Niko niko pace“ – Niko bedeutet im Japanischen Lächeln, und Pace steht für das englische Wort für Geschwindigkeit beim Laufen.

Slow Jogging soll ideal sein, um mühelos Kalorien zu verbrennen, Übergewicht zu verlieren und sogar geistig fitter zu werden. Wie Slow Jogging Germany betont, soll man bei der Sportart bei gleicher Distanz doppelt so viele Kalorien wie bei Walking und genau so viele wie bei schnellerem Laufen verbrennen. Bereits ab 6 km/h soll es angenehmer sein langsam zu laufen als schnell zu gehen. Slow Jogging trainiere die Gesäß- und die großen vorderen Oberschenkelmuskeln, was sehr effektiv dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirke und damit Stürzen und Verletzungen vorbeuge. Normales Gehen oder Walking wirke dagegen nicht so effektiv. 

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Slow Jogging: Anleitung für die Lauftechnik

Das langsame Laufen ist besonders für die Gelenke eine echte Erholung. Im Gegensatz zum herkömmlichen Jogging wird beim Slow Jogging nicht die Ferse oder die Fußspitze zuerst aufgesetzt, sondern der gesamte Mittelfuß. Dadurch verteilt sich das Körpergewicht besser, der Laufstil ist deutlich leichter.

Durch das geringe Tempo eignet sich der japanische Trendsport für alle Menschen, die gehen können und für diejenigen, die noch nicht so fit sind - in jedem Alter. Die Besonderheit: Beim langsamen Laufen wird weniger Adrenalin ausgeschüttet. Das Stresshormon verhindert die Fettverbrennung und schwächt das Immunsystem. Deswegen fördert Slow Jogging die Gesundheit und hilft, ein paar Pfunde zu verlieren.

So geht es:

  • Laufschuhe mit biegsamer Sohle und geringer Fersendämpfung wählen
  • Angenehme Laufstrecke mit weichem (Wald-) Boden suchen
  • Viele kleine Schritte machen (ca. 45 Schritte in 15 Sekunden)
  • Mit dem gesamten Mittelfuß aufkommen
  • Ein Lächeln aufsetzen

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Slow Jogging Trainingsplan: Langsam starten

Auch wenn das langsame Joggen für alle geeignet ist, empfiehlt sich ein moderater Start. Die besondere Technik schont zwar Wirbelsäule, Hüfte und Knie, positive Effekte stellen sich aber nur bei richtiger Ausführung ein.

Zunächst kommt es auf die richtigen Schuhe an. Normale Joggingschuhe mit gepolsterter Ferse sind nicht geeignet. Wählen Sie Schuhe mit flexibler Sohle, damit Sie den Mittelfuß richtig aufsetzen können.

  • Starten Sie langsam und konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik, den ganzen Mittelfuß aufzusetzen
  • Beginnen Sie mit kurzen Einheiten, denn auch Slow Joggen kann die Achillessehne belasten und in die Waden gehen
  • Starten Sie mit drei bis fünf Minuten Gehen und Slow Jogging im Wechsel, Sportanfänger mit einer Minute Slow Joggen und 30 Sekunden Gehen
  • Beginnen Sie ein bis zwei Mal pro Woche. Denn die hohe Schrittfrequenz ist anstrengend für Körper und Gehirn
  • Machen Sie kleine Schritte, halten Sie den Rücken gerade, die Arme locker und schauen Sie geradeaus in die Ferne
  • Steigern Sie diese Art der Bewegung weiter: Passionierte Slow Jogger laufen jeden Tag

Professor Dr. Hiroaki Tanaki sagt dazu in einem Video: „Schau auf den Weg vor dir. Hüpfe nicht und stoße nicht ab. Unterhalte dich mit jemandem. Dann bist du sicher nicht zu schnell.“

 

Die richtige Musik für Slow Jogging: 180 bpm

Die größte Herausforderung bei dieser Sportart ist die Umstellung auf das schnelle Trippeln in Kombination mit dem langsamen Laufen. Um sich auf das neue Tempo einzustellen, kann Musik im passenden Rhythmus helfen. Die Schrittfrequenz beträgt 180 bis 190 Schritte, dazu passt Musik, die ungefähr 180 bpm (Beats per Minute) hat. Beispiele sind „Danke“ von den Fantastischen Vier oder „They don’t care about us“ von Michael Jackson. Viele Songs mit dieser Geschwindigkeit sind im Internet zu finden. 

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Besser Slow Jogging allein oder im Kurs?

Ob allein, mit Freunden oder mit Trainer:in im Kurs, langsames Joggen ist ohne viel Aufwand und mit geringen Kosten möglich. Wer lieber in Gesellschaft ist: Kaum eine Sportart eignet sich so gut wie diese, um sie entspannt mit Freunden oder Gleichgesinnten auszuüben. Denn im Geh-Tempo lässt es sich leicht sprechen.

Wie bei jedem neuen Sport kann es sinnvoll sein, eine Einführung bei zertifizierten Trainer:innen zu machen, um die korrekte Lauf-Art zu erlernen.

Auch allein kann das Slow Jogging nicht nur fit und schlank machen, sondern ein Lächeln auf die Lippen zaubern.

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Quellen:

Slow Jogging, in: https://www.slowjogging.de/

What is slow jogging?, in: https://slowjogging.wordpress.com/

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