Skinny Fat loswerden: Auf diese 3 Schritte kommt es an
Eine schlanke Figur gilt als der Inbegriff von Schönheit – doch auch dünne Menschen können einen erhöhten Fettanteil haben, der alles andere als gesund ist. Bekannt ist das Phänomen unter dem Namen „Skinny Fat“: Doch woran lässt sich ein solcher „Apfel“-Körper erkennen und wie kann man Skinny Fat loswerden?
Äußerlich schlank, innerlich verfettet – diese Beschreibung wirkt zunächst paradox, da die wenigsten Fettpölsterchen mit schlanken Menschen in Verbindung bringen. Doch bei „Skinny Fat“ (englisch: dünne Dicke) ist genau das der Fall: Zwischen den Organen sammelt sich vizerakes Fett an und der Körperfettanteil ist im Vergleich zur Muskelmasse relativ hoch, obwohl die Person von außen betrachtet dünn erscheint.
In der Wissenschaft trägt dieses Phänomen den Namen "TOFI“: Thin Outside Fat Inside (deutsch: innen dünn, außen dick). Doch Skinny Fat sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden: Wer nicht gegensteuert, kann trotz schlanker Figur gesundheitliche Probleme bekommen und sollte daher aktiv werden, Skinny Fat loszuwerden.
Menschen mit einem Skinny-Fat-Körper haben in der Regel einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 25 und damit Normalgewicht. Einige neigen auch zu Untergewicht. Ein erhöhtes Skinny-Fat-Risiko haben vor allem Berufstätige, wenn sie acht Stunden oder mehr am Schreibtisch arbeiten und sich im Alltag wenig bewegen. Zum Beispiel, weil sie jede Strecke mit dem Auto zurücklegen oder lieber den Fahrstuhl statt der Treppe nehmen.
Neben Bewegungsmangel spielt auch die Ernährung eine Rolle: Kleinere Portionen Fast Food über den Tag verteilt können das Bauchfett fördern. Nichtsdestotrotz spielen letztlich die Gene eine Rolle, ob man eher zu innerem Bauchfett neigt oder nicht.
Vorsicht bei Skinny Fat: Bauchfett kann zu Erkrankungen führen
Inneres Bauchfett kann auf lange Sicht der Gesundheit schaden. So zählt viszerales Fett neben Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Blutzuckerwerten zu den Risikofaktoren des sogenannten metabolischen Syndroms – ein stoffwechselbedingtes und komplexes Beschwerdebild, das zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
Viszeralfett ist stoffwechselaktiv und setzt eine Vielzahl von Botenstoffen frei, die Entzündungsprozesse im Körper anfeuern können. Wer Skinny Fat ist, kann zu Bluthochdruck neigen und eine Insulinresistenz entwickeln. Aus diesem Grund besteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit). Auch das Risiko für eine Fettleber ist erhöht.
Die gute Nachricht ist aber: Mit ein paar Veränderungen im Lebensstil, kann das ungesunde Bauchfett auch wieder zurückgehen.
Wie finde ich heraus, ob ich Skinny Fat bin?
Der Body-Mass-Index ist für eine Skinny-Fat- bzw. TOFI-Diagnose nicht entscheidend, da sich Betroffene in der Regel im Bereich des Normal- oder leichten Untergewichts bewegen.
Ob zu viel inneres Bauchfett vorliegt, kann mithilfe verschiedener Methoden festgestellt werden:
Ein erster Anhaltspunkt kann die Messung des Bauchumfangs liefern. Sie benötigen dafür lediglich ein flexibles Maßband, das Sie im Stehen um den Bauch zwischen die Oberkante des Hüftknochens und den untersten Rippenbogen anlegen. Frauen mit einem Bauchumfang von mehr als 88 Zentimeter gelten nach Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft als abdominal adipös, d.h. ihr Bauchfettdepot ist verhältnismäßig hoch. Bei Männern geht man von Skinny Fat bei einem Bauchumfang von mehr als 102 Zentimetern aus.
Ein weiterer Hinweis auf zu viel Viszeralfett kann der sogenannte „a Body-Shape-Index“ (BSI bzw. ABSI) geben. Dieser Körperschemaindex ist noch ein relativ neues Verfahren, das neben dem bekannten Body-Mass-Index auch den Bauchumfang berücksichtigt. Auf verschiedenen Websites kann der ABSI berechnet werden.
Eine genauere Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Hierbei wird mittels schwacher elektrischer Impulse ermittelt grob, aus wie viel Körperfett, Muskelmasse und Wasser der Körper zusammengesetzt ist. Die BIA-Messung kann zum Beispiel beim Hausarzt durchgeführt werden, muss aber in der Regel selbst bezahlt werden.
Eine weitere Möglichkeit zu bestimmen, ob zu viel Fett in der Bauchhöhle vorhanden ist, kann mittels einer Magnetresonanztomographie (MRT) bestimmt werden. Allerdings ist diese Methode sehr kostspielig.
Eine genaue Zahl, wie viele Menschen Skinny Fat sind, gibt es nicht. Einer britischen Studie, die 2012 im medizinischen Fachmagazin „Obesity: The Journal of The Obesity Society” erschienen ist, sind etwa 14 Prozent der Männer und zwölf Prozent der Frauen von Skinny Fat betroffen.
Eine andere Studie aus Finnland, die 2014 im „British Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, geht hingegen von einer weitaus höheren Zahl aus. Demnach haben fast die Hälfte der Frauen (45 Prozent) einen viel zu hohen Körperfettanteil und wenig Muskeln; Männer sind mit 34 Prozent etwas weniger betroffen.
Skinny Fat loswerden: 3 Wege, um Bauchfett zu verringern
Mit ein paar Veränderungen im Lebensstill kann man das Bauchfett schnell wieder loswerden.
Um das Fett zu reduzieren, spielen Sport, Ernährung und Entspannung eine wesentliche Rolle.
1. Skinny Fat loswerden: Trainingsplan mit Muskelaufbau und Cardiotraining hilft
Ziel sollte es sein, den Stoffwechsel zu verbessern, Muskeln aufzubauen und das Bauchfett zu verringern. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, wobei der Fokus auf Krafttraining liegen sollte. Effektive Home-Workout-Übungen auch ohne Geräte finden Sie hier. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren, lassen Sie sich dort am besten einen Trainingsplan erstellen.
Letztendlich ist es am wichtigsten, wieder Spaß an Bewegung und für sich die passende Sportart zu finden.
2. Skinny-Fat-Bauch loswerden: Ernährungsplan aufstellen
Da das innere Bauchfett stoffwechselaktiv ist und Entzündungen fördert, sollten Betroffene auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichten. Dazu zählen zum Beispiel Zucker, Weißmehl, Alkohol und Wurstwaren. Auch Fertigprodukte, in denen Transfette enthalten sind, sollten möglichst nicht mehr auf dem Speiseplan stehen.
Bei Skinny Fat ist es empfehlenswert, auf eine eiweißreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, wenig Fleisch und Milchprodukten zu setzen.
3. Skinny Fat loswerden: Entspannung ist wichtig
Wer ständig unter Strom steht und nicht zur Ruhe kommt, neigt eher dazu, Fett im Bauch anzusetzen. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das der Körper in Anspannungsphasen freisetzt. Cortisol veranlasst zu Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes steigt. Doch diese zugeführte Energie verbrennt der Körper nicht, sondern speichert sie stattdessen in den Fettdepots – vor allem im unteren Bauchbereich.
Bei Skinny Fat ist es deshalb wichtig, für mehr Entspannungsphasen zu sorgen. Der Weg aus dem Dauerstress ist dabei individuell: Helfen können festgelegte Pausen für Meditation, Achtsamkeitstraining oder progressive Muskelentspannung. Auch Hobbies wie Lesen, Puzzeln oder Spazierengehen sind ein guter Ausgleich vom stressigen Alltag.
Wer den Verdacht hat, Skinny Fat zu sein und zu viel Viszeralfett im Bauch zu haben, sollte sich ärztlichen Rat einholen und die weiteren Schritte besprechen. Wichtig ist, aktiv gegen das Fett vorzugehen, da Skinny Fat langfristig zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Das Gute jedoch: Skinny Fat kann man in der Regel schnell wieder loswerden.
Quellen:
Zdrojewicz, Zygmunt, et al. "TOFI phenotype-its effect on the occurrence of diabetes." Pediatric Endocrinology, Diabetes & Metabolism 23.2 (2017).
Thomas, E. Louise, et al. "The missing risk: MRI and MRS phenotyping of abdominal adiposity and ectopic fat." Obesity 20.1 (2012): 76-87.
Männistö, Satu, et al. "Dietary and lifestyle characteristics associated with normal-weight obesity: the National FINRISK 2007 Study." British journal of nutrition 111.5 (2014): 887-894.
Stefan, N. et al. "Causes, characteristics, and consequences of metabolically unhealthy normal weight in humans." Cell metabolism 26.2 (2017): 292-300.
Definition von Übergewicht und Adipositas, in: adipositas-gesellschaft.de
Schlank und dennoch ein hohes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, in: dzd-ev.de