Sind Eiweißshakes gesund? Das steckt im Proteinpulver

Ines Fedder Medizinredakteurin

Nicht nur bei Bodybuildern stehen Eiweißshakes hoch im Kurs, auch bei Diäten werden die proteinhaltigen Getränke gern als Nahrungsersatz empfohlen. Dabei sollte man die Shakes nicht völlig bedenkenlos zu sich nehmen.

Eiweißpulver auf einem Löffel
Eiweißshakes werden häufig als Hilfe zum Muskelaufbau angepriesen Foto:  iStock/weiXx
Inhalt
  1. Vorteile von Eiweiß-Shakes im Überblick
  2. Kann man mit Eiweiß-Shakes abnehmen?
  3. Muskelaufbau durch Eiweißshakes?
  4. Wie viel Eiweiß decken den Tagesbedarf?
  5. Mehr Eiweiß für Sportler?
  6. Ist zu viel Eiweiß schädlich?
  7. Fazit: Sind Eiweißshakes zu empfehlen?
  8. Gesunde Alternative: Eiweißshakes selbst machen

Joghurt mit einer extra Portion Protein, Eiweiß-Molke-Vanille-Shakes und ein schneller Riegel für zwischendurch – ein Blick in die Supermarktregale zeigt: High-Protein-Produkte (Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß-Gehalt) werden beim Verbraucher immer beliebter. Ganz vorne mit dabei: Eiweißshakes. Sie werden häufig in Fitness-Studios für einen besonders schnellen Muskelaufbau angepriesen oder als Diäthilfe zur Gewichtsreduzierung gehandelt. Aber: Stimmt das überhaupt?

 

Vorteile von Eiweiß-Shakes im Überblick

  • Eiweiß sättigt über mehrere Stunden
  • Eiweiß verbraucht mehr Energie bei der Nahrungsumwandlung
  • Muskelaufbau wird unterstützt
 

Kann man mit Eiweiß-Shakes abnehmen?

Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt und dabei auf Kohlehydrate verzichtet, verliert schnell an Gewicht – so das Prinzip von sogenannten Low-Carb- oder Eiweiß-Diäten. Es wurde medizinisch erwiesen, dass durch die Einnahme von Eiweiß-Shakes als Ersatz für ein bis zwei Mahlzeiten am Tag das Gewicht drastisch reduziert werden kann. Warum?

Der hohe Eiweißanteil des Protein-Pulvers, welches in Abnehm-Shakes wie zum Beispiel Almased enthalten ist, bremst Heißhungerattacken aus. Eine Mahlzeitenportion (Nährwert rund 230 Kalorien) macht einige Stunden lang satt und erhöht den Blutzuckerspiegel nur leicht. Der Körper schüttet als Reaktion entsprechend wenig Insulin aus. Und je weniger Insulin im Blut ist, desto besser funktioniert die körpereigene Fettverbrennung. Statt durch Kohlenhydrate und zum Teil mit körpereigenem Eiweiß aus den Muskeln, deckt der Körper dann seinen Energiebedarf verstärkt aus den Fettreserven. Wertvolle Muskelmasse, die auch im Ruhezustand Fett verbrennt, bleibt erhalten. Zudem verbraucht der Körper bei der Umwandlung von Eiweißen um bis zu 10 Prozent mehr Energie als beispielsweise bei Fetten. Allerdings: Mit zunehmender Dauer einer sehr eiweißreichen Ernährung schwindet der schnelle Abnehmeffekt. 

Aus Versehen entdeckt: das Abnehm-Protein
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Muskelaufbau durch Eiweißshakes?

Neben der Gewichtsreduktion werden Eiweiß-Shakes vor allem bei Sportlern im Bodybuilding-Bereich hoch gehandelt. Dass man allerdings allein durch Eiweißshakes Muskeln aufbauen kann, ist ein Mythos. Zwar spielen Proteine beim Erhalt und Aufbau von Muskeln eine wichtige Rolle, so ganz ohne Training geht der Muskelaufbau dennoch nicht vonstatten. Generell gilt: Der Eiweißbedarf steigt je nach Trainingsintensität. Das bedeutet jedoch nicht, dass man seinen Bedarf bei hoher Intensität nur durch Eiweiß-Shakes decken kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt sich der Tagesbedarf an Eiweiß ­– auch bei Sportlern – ganz einfach über die tägliche Nahrungsaufnahme abdecken.

 

Wie viel Eiweiß decken den Tagesbedarf?

Mehr Eiweiß und weniger Kohlehydrate: Bleibt nur die Frage: Wie viel Eiweiß brauch mein Körper überhaupt? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Referenzwert des täglichen Proteinbedarfs eines Erwachsenen (19-65 Jahre) bei einer empfohlenen Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Bei einem Alter ab 65 bei 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Wiegt man also 65 Kilogramm, beträgt der Tagesbedarf an Eiweiß also 52 Gramm. 

Nährstoffe Die Wahrheit über Eiweiß

 

Mehr Eiweiß für Sportler?

Auch Sportler müssen laut der DEG nicht von diesem Wert abweichen. Trainieren Sie vier bis fünf Mal in der Woche je 30 Minuten bei mittlerer Intensität, empfiehlt die DEG ebenfalls einen Referenzwert von 0,8 g/kg täglich. Dieser Wert weicht deutlich von dem ab, den die meisten Hersteller von Eiweiß-Shakes auf der Produktverpackung empfehlen. Dieser liegt in der Regel bei bis zu 2,0 g/kg täglich.

 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Dass zu viel Protein bei gesunden Erwachsenen schädlich ist, konnte bisher nicht medizinisch nachgewiesen werden. Die Eiweiße werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Jedoch gibt es Hinweise, dass wenn eine eingeschränkte Nierenfunktion besteht, zu viel Eiweiß eine Verschlechterung der Nierenfunktion begünstigt.

 

Fazit: Sind Eiweißshakes zu empfehlen?

Mediziner sehen die tägliche Einnahme von Eiweißshakes eher kritisch. Zwar kann man sie für diätische Zwecke temporär zur Gewichtsreduzierung nutzen, da die Kosten für Diätshakes allerdings nicht unwesentlich sind, bietet eine gesunde, eiweißhaltige Nahrung eine bessere Alternative.

Und auch im Kraftsport sehen Mediziner die Einnahme von Eiweißshakes nicht als unbedingt notwendig an. Die empfohlene Tagesdosis liegt weit unter dem Verzehr, der auf den Verpackungen angepriesen wird und kann ebenso durch die normale Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Die ist zum einen kostengünstiger, ein Kilogramm Proteinpulver kann schnell man bis zu 20 Euro kosten, und zum anderen enthalten Eiweißshakes häufig ungesunde Zusatzstoffe und viel Zucker, um den Geschmack so angenehm wie möglich zu machen.

Die Zeitschrift „Ökotest“ hat im Jahr 2016 Eiweißpulver von unterschiedlichen Herstellern einmal genauer unter die Lupe genommen. Im Fokus der Untersuchungen: Qualität und Reinheit der Zutaten. Die Ergebnisse waren erschreckend. Unter den insgesamt 14 untersuchten Proteinpulvern gab es insgesamt nur zwei Produkte, die das Prädikat „ausreichend“ erhielten. Der Grund: Umstrittene Inhaltsstoffe, es konnte keine konkrete Wirkung nachgewiesen werden und die Dosierungsangaben waren zu hoch. Zudem wurde in drei der getesteten Produkte Chlorat nachgewiesen, ein Stoff, der die Blutkörperchen schädigen kann. Ebenso wurden Benzalkoniumchloride (BAC) in den Pulvern nachgewiesen, was auf die Verwendung von „Reinigungsmitteln“ hindeutet.

 

Gesunde Alternative: Eiweißshakes selbst machen

Wer dennoch eine extra Portion Eiweiß möchte und nicht zu den teuren Pulvern aus Supermarkt und Sportfachhandel greifen will, der sollte die Proteine also lieber über die natürliche Nahrung aufnehmen. Hier ein leckeres Rezept, welches garantiert ohne bedenkliche Inhaltsstoffe ist.

Eiweißshake-Rezept:

Zubereitung: Milchprodukte z. B. ca. 200 ml Milch, 1 Becher Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Molke. Bei Laktoseintoleranz eignen sich pflanzliche Alternativen wie z. B. Mandel-, Reisoder Kokosmilch mit einer Handvoll Früchten mit wenig Kohlenhydraten z. B. Beeren, Papaya, Erdbeeren oder Avocado und Nüsse und Samen z. B. zwei EL Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Leinsamen oder Kürbiskerne in einen Mixer geben und mit Zimt, Vanille, Pfeffer und Muskat abschmecken. Guten Appetit.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. , www.dge.de, Abrufdatum: 11.09.19

Zeitschrift Ökotest: https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Eiweisspulver-im-Test-Viele-Produkte-fallen-durch_106888_1.html, Abrufdatum: 11.09.19

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