Sind Bananen gesund? Das kann die Südfrucht für die Gesundheit tun
Bananen werden auf der ganzen Welt gerne gegessen. In Deutschland ist die Banane gleich nach dem Apfel die beliebteste Obstsorte überhaupt. Doch ist die gelbe Staudenfrucht auch gesund? Schließlich enthält sie viel Fruchtzucker und mehr Kalorien als viele andere Obstsorten.
Bananen gelten als perfekter Snack zwischendurch. Sättigend, nährstoffreich und von Natur aus bereits bestens verpackt, essen sie viele Menschen bereits ab dem Babyalter. Und tatsächlich: Die Banane ist ein wahres Kraftpaket, vollgepackt mit Energielieferanten und dem Mineralstoff Kalium. Es gibt etliche Sorten der Frucht, die sich in zwei Arten unterteilen lassen: die süße Banane und die feste Kochbanane.
Die beliebteste Bananensorte
Die beliebteste Bananensorte ist die Dessertbanane. Diese sogenannte Musa × paradisiaca gibt es in verschiedenen Größen. Sie wird meist unverarbeitet gegessen. Die größeren, grünen Bananen sind als Kochbananen bekannt. Sie werden wie Gemüse zubereitet und gekocht oder gebraten.
Übrigens: Die Bananenpflanze wird bis zu 15 Meter hoch und gehört zur selben Familie wie die Lilie und die Orchidee.
Die Nährwerte von Bananen
Bananen haben eine längliche Form und weiches Fruchtfleisch in einer dicken, ungenießbaren Schale. Die Farbe der Schale variiert von grün (unreif) über gelb (reif) bis hin zu braun (überreif). Reife und unreife Bananen unterscheiden sich allerdings auch bei ihren Nährwerten. So haben grüne Bananen einen höheren Stärkegehalt. Wenn sie reifen, wird die Stärke in Zucker umgewandelt und die Frucht wird süßer. 100 Gramm reife Banane liefern:
- 81 Kilokalorien
- 20,3 Gramm Kohlenhydrate
- 1,4 Gramm Ballaststoffe
- 18,1 Gramm Fruchtzucker
Da sie einen geringeren Wassergehalt als die meisten Früchte haben, besitzen Bananen im Vergleich mehr Kalorien sowie einen höheren Zuckergehalt. Letzterer kann zwar für einen schnellen Energieschub sorgen, der Insulinspiegel, der durch den Zucker kurzzeitig stark ansteigt, sinkt kurz danach allerdings wieder, was für Heißhungerattacken und Müdigkeit sorgen kann.
Sind Bananen gesund?
Bananen sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle und liefern zudem Vitamin B6, Ballaststoffe, Kohlenhydrate sowie Vitamin C. Aufgrund ihres hohen Gehalts des präbiotisch wirkenden Ballaststoffs Pektin wirken Bananen zudem für den Magen-Darm-Trakt wohltuend. Präbiotika sind Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden. Stattdessen werden sie von den guten Bakterien im Dickdarm verwertet, die sich dadurch optimal vermehren können. Das hilft bei Darmproblemen wie Durchfall oder Verstopfung.
Bananen als Kaliumquelle
Bananen stecken voller Mikronährstoffe, vor allem Kalium. Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper. Es hilft, die Herzfunktion und den Blutdruck zu regulieren. Der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel wie Bananen kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken sowie vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu schützen. Das haben umfangreiche wissenschaftliche Studien belegt. So fanden Forscher des Queen’s Medical Center auf Hawaii zum Beispiel heraus, dass bereits der Verzehr von einer Banane am Tag den Herzmuskel deutlich stärken und das Schlaganfallrisiko um bis zu 50 Prozent senken kann.
“Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er übernimmt eine wichtige Funktion bei der Reizweiterleitung von Nervenfasern (z.B. Schmerz, Kälte und Muskelkontraktion)”, bestätigt Ernährungswissenschaftlerin Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. “Kalium ist für die Gewebespannung wichtig und hat eine Aufgabe bei der Regulation des Wasserhaushaltes.”
Am Tag brauche der Körper eines Erwachsenen circa 4.000 mg Kalium, was sich mit einer gesunden Ernährung gut abdecken lasse. Eine Banane hat circa 370 mg pro 100 g. Nur bei hohen Wasserverlusten, zum Beispiel durch extreme körperliche Anstrengung wie im Leistungssport, könne es zu Kaliumverlusten kommen. Ein Grund, weshalb Triathleten, Radrennfahrer oder Marathonläufer gerne zur Banane greifen. Getrocknete Bananen sind noch kaliumreicher, haben aber auch einen höheren Kaloriengehalt.
Tipp: Bananenschalen kann man auch verwenden, um einen juckenden Mückenstich zu behandeln und Reizungen zu lindern. Dazu einfach den Stich mit der Innenseite der Bananenschale einreiben.
Wann sind Bananen reif?
Bananen sind tropische Früchte und wachsen vor allem in warmen Gebieten mit hoher Luftfeuchtigkeit. Sie werden unreif gepflückt und transportiert. Wenn sie in die Regale der Supermärkte kommen, sind sie noch grün und reifen hier oder auch erst zu Hause in der Obstschale.
Werden Bananen in eine Tüte gelegt, reifen sie schneller. Das liegt an den Gasen, die sie abgeben und die die weitere Reifung fördern. Aus diesem Grund sollte man Bananen auch nicht zusammen mit anderen Früchten lagern, da sie auch diese zu schnell reifen lassen können.
Wenn Bananen braune Flecken bekommen, ist das ein Zeichen für die natürliche Reifung. Sie können nach wie vor bedenkenlos verzehrt werden.
Wie sollten Bananen gelagert werden?
Bananen werden in heißen Klimazonen angebaut und vertragen Kälte nicht besonders gut. Sie sollten daher nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Hier werden ihre Enzyme, die sie reifen lassen, deaktiviert. So kann es passieren, dass die Schale schwarz wird. Einfrieren kann man das Obst allerdings. Dafür sollte man es schälen und in einen Gefrierbeutel packen.
Leckere und gesunde Rezepte mit Bananen
Neben dem Rohverzehr können Bananen auch als gesunde Zutat für viele Rezepte verwendet werden. Ob Smoothies oder Backwaren – durch die Südfrucht lässt sich bei vielen Rezepten die Menge an raffiniertem Zucker reduzieren. In einigen Gerichten der asiatischen Küchen werden Bananen auch wie ein Gemüse in herzhaften Speisen verwendet.
Gefrorene Bananenstücke können im Mixer im Handumdrehen zur "Nicecream", also einem leckeren milch- und zuckerfreien Eis, verarbeitet werden. Dafür zum Beispiel einfach die Fruchtstücke, ein wenig Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch) und eine Handvoll Beeren in die Küchenmaschine geben. Wenn Sie mehr Flüssigkeit hinzugeben, entsteht ein cremiger Smoothie.
Braune Bananenreste lassen sich mit der Gabel zerdrückt und mit Eiern und Mehl vermischt zu Pfannkuchen verarbeiten.
Mit der Umluftfunktion des Backofens lassen sie sich kleingeschnitten zu Bananen-Chips verarbeiten und halten sich als Trockenobst längere Zeit.
Fazit Bananen
Bananen enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen und sind grundsätzlich als gut für die Gesundheit einzustufen. Allerdings sollten Sie auch nicht zu viel von der Südfrucht verzehren, da sie zugleich einen sehr hohen, natürlichen Fruchtzucker-Gehalt besitzt. Am besten essen Sie sie in Kombination mit anderen nährstoffreichen Getreiden, Früchten oder Gemüse. Letztendlich ist der maßvolle Genuss von Bananen sehr gesund.
Quellen:
Pro-Kopf-Konsum von Obst in Deutschland nach Art in den Jahren 2010/11 bis 2017/18
Will a banana a day keep a stroke away?
This Fruit Is a Secret "Sugar Bomb," According to a Nutritionist
