Selbstmassage für Rücken und Nacken: Die besten Techniken

Selbstmassage ist eine einfache Methode, um Verspannungen zu lösen, ohne dafür Geld auszugeben oder den Partner ständig um eine Massage bitten zu müssen. Ganz nebenbei können Sie entspannen und Ihre Körperwahrnehmung stärken. Eine Selbstmassage steht somit ganz im Zeichen der Selbstfürsorge. Doch damit die Massage auch wirklich was bringt, sollten Sie die richtigen Handgriffe und Techniken kennen.

Verspannungen entstehen, wenn Muskeln dauerhaft überbelastet werden, etwa durch:

• Fehl- und Überlastung
• Fehhaltungen
• Körperliche Arbeit (Heben schwerer Lasten)
• Langes Sitzen
• Bewegungsmangel
• Übergewicht
• Stress (Schultern werden hochgezogen und der Kiefer angespannt, was bis zum Nacken ausstrahlen kann)

Die Überlastung führt dazu, dass die Muskeln sich verkrampfen und infolge dessen nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Oft bleibt es nicht bei einer lokal begrenzten Verhärtung. Denn um die damit einhergehenden Schmerzen auszugleichen, werden andere Muskelgruppen mehr belastet und angespannt.

Durch Selbstmassage regen Sie die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung in den Muskeln an, was Verspannungen und Schmerzen lindert. Bevor Sie mit der Selbstmassage starten, nehmen Sie ein Bad oder duschen Sie mit warmem Wasser – das fördert die Durchblutung und löst leichte Verspannungen. Auch Dehnübungen bereiten den Körper optimal auf die Massage vor. Sind die Muskeln erstmal aufgelockert, können Verspannungen viel leichter wegmassiert werden – mit den folgenden Techniken erst recht.  

Der Nacken- und Schulterbereich gehören zu den Körperregionen, die am stärksten (fehl-)belastet werden. Ein Problem, das viele kennen, ist der sogenannte „Geierhals“. Am Schreibtisch vor dem Laptop oder am Handy neigt sich der Kopf unbemerkt nach vorne, sodass Nacken, Rücken und Kopf keine gerade Linie mehr bilden. Auch Haltungsfehler wie ein gekrümmter Rücken setzen Schultern und Nacken zu.

Mit Massage-Techniken lassen sich Verspannungen am Nacken- und Schulterbereich am besten wegmassieren:

Die Schulterpartie lässt sich am einfachsten selber massieren. Greifen Sie dafür mit der gegenüberliegenden Hand an die betroffene Stelle und streichen Sie langsam von hinten nach vorne über die Muskeln. Üben Sie dabei so viel Druck aus, dass es für Sie angenehm und schmerzfrei ist.

Um den Nacken von Verspannungen zu befreien, gibt es verschiedene Methoden. Die einfachste: Setzen Sie beide Hände an Ihren Nacken, die Wirbelsäule liegt dabei frei. Ihre Daumen liegen locker auf Ihrem Schlüsselbein. Ziehen Sie dann die Muskelstränge weg von der Wirbelsäule und wieder zurück.

Bei klar begrenzten Muskelverhärtungen, die sich durch Knubbel – sogenannte Triggerpunkte – bemerkbar machen, sollten Sie auf eine Druck-Massage setzen: Üben Sie zunächst abwechselnd mit Zeige- und Mittelfinger „tänzelnd“ Druck auf die betroffene Stelle aus. Danach lockern Sie die Verhärtung mit kreisenden Bewegungen auf.

Mit kleinen Massagebällen lassen sich Verhärtungen im Nacken- und Schulterbereich besonders gut bearbeiten. Dabei gilt: Je härter der Knubbel, desto härter sollte auch das Material des Balls sein. Wichtig ist auch hier, weder zu wenig noch zu viel Druck auszuüben, damit die Selbstbehandlung effektiv, aber schmerzfrei verläuft.

Setzen Sie den Ball entweder im Sitzen oder im Liegen an die schmerzende Stelle. Wenn Sie sitzen, üben Sie mit dem Ball in kreisenden Bewegungen Druck aus. In liegender Position ruht der Ball unter Ihrem Nacken. Dadurch entsteht automatisch Druck. Sie können den Kopf zusätzlich leicht hin und her bewegen.

Tipp: Wer sich nicht extra einen Massageball zulegen möchte, kann auch einfach einen Tennisball zweckentfremden.

Im Gegensatz zu den Schultern und Nacken kann man seinen Rücken nicht ohne Weiteres selbst massieren. Für den unteren Rücken reicht es noch, doch in der Mitte wird es schwer. Trotzdem ist eine Selbstmassage des gesamten Rückens möglich – mit dafür geeigneten Geräten und der richtigen Massagetechnik.

Nach einem langen Arbeitstag kann eine Selbstmassage bei Schmerzen im unteren Rücken wahre Wunder bewirken. Die Massage-Technik ist ähnlich der für den Nacken: Legen Sie Ihre Hände mit den Innenflächen nach unten zeigend so auf Ihren Steiß, dass die Wirbelsäule frei liegt. Mit Ihren Daumen umfassen Sie fest Ihren Bauch. Nun führen Sie kreisende Bewegungen aus, alle Finger sind aktiv. Versuchen Sie Ihren Rücken dabei gerade zu halten.

Die Hartschaumrolle (auch Faszienrolle genannt) kommt vor allem da zum Einsatz, wo Sie mit den Händen nicht hinkommen. Sie lockert Muskeln und verklebte Faszien zugleich auf. Die Massage ist denkbar einfach: Legen Sie sich auf eine Fitness- oder Yogamatte und positionieren Sie die Hartschaumrolle unter Ihren Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie das Kinn auf die Brust ab. Lassen Sie die Rolle über Ihren Rücken gleiten, indem Sie einige Schritte vor- und zurücksetzen. Stützen Sie sich leicht mit den Händen ab.

Alternativ können Sie die Massage im Stehen an der Wand durchführen: Die Hartschaumrolle ist zwischen Rücken und Wand geklemmt. Kommen Sie in die Hocke und bewegen Sie sich anschließend langsam nach oben und unten. So können Sie die gesamte Länge Ihres Rückens bearbeiten.

Nicht nur am Nacken, sondern auch am Rücken lassen sich Verspannungen mithilfe eines Massageballs lösen. Gegenüber der Hartschaumrolle hat der Massageball den Vorteil, dass er Triggerpunkte am Rücken gezielt auflockern kann. Legen Sie sich dafür auf die Matte und führen Sie den Ball an die schmerzende Stelle. Winkeln Sie die Beine an und machen Sie genau wie bei der Massage mit der Faszienrolle einige Schritte vor und zurück.

Tipp: Der Massageball kann ebenfalls an der Wand angewendet werden. Das eignet sich besonders für Triggerpunkte auf der Mitte des Rückens. Bewegen Sie den Rücken leicht nach oben und unten sowie zu den Seiten hin.

Eine Selbstmassage kann vor allem bei neu auftretenden und immer wiederkehrenden Verspannungen schnell Abhilfe schaffen, doch bei chronischen Beschwerden hat nur eine professionelle Massage und eine Behandlung beim Physiotherapeuten eine nachhaltige Wirkung.