Selbstbewusstsein stärken: 3 Schritte sind dafür wichtig!

Unser Selbstwertgefühl ist angeboren und erworben zugleich: Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass die Haltung zu uns selbst etwa zur Hälfte genetisch vorgegeben ist. Rund 30 Prozent werden durch frühkindliche Erfahrungen geprägt und der Rest bis zum Ende der Pubertät durch Eltern, Freunde und Schule beeinflusst. Doch auch danach kann jeder selbst an seinem Selbstvertrauen „feilen“. Dazu bedarf es einer Portion Mut und viel Durchhaltevermögen – wer sein Selbstbewusstsein stärken möchte, muss sich immer wieder aus seinem Schneckenhaus wagen und die entsprechenden Übungen so häufig wie möglich wiederholen. Um das Selbstbewusstsein effektiv zu stärken, sind vor allem 3 Dinge wichtig.

• Alte Denkmuster aufdecken: Wer jahrelang an negative Gedanken und Selbstkritik gewöhnt war, kann in einer Art negativem Gedankengerüst „feststecken“. Allein das Bewusstmachen dieser alten Denkmuster kann helfen, sich von ihnen zu distanzieren.

• Positives Denken üben: Um negative Stimmen im Kopf zum Schweigen zu bringen oder zumindest zu übertönen ist folgende Übung sinnvoll: Schreiben Sie so viele positive Eigenschaften von sich auf, wie Ihnen einfallen. Diese sollten Sie so oft wie möglich laut oder in Gedanken wiederholen – so beginnt das Gehirn, die neue Art des Denkens zu lernen.

• Nicht vergleichen: Diese Aufgabe kann extrem schwierig sein – sie lohnt sich aber. Wenn Ihnen eine andere Person glücklich und erfolgreich erscheint, heißt das nicht, dass es ihr tatsächlich besser geht als Ihnen selbst. Bei solchen Vergleichen ziehen Sie selbst meist unweigerlich den Kürzeren. Versuchen Sie, sich jeden dieser Vergleiche bewusst zu machen und ihn gedanklich zu entkräften.

• Verzeihen: Sich selbst oder anderen zu verzeihen stärkt das Selbstbewusstsein. Das Festhalten an Gefühlen wie Verbitterung und Groll kann uns dagegen in einen Strudel negativer Gedanken ziehen – und das verpasst dem Selbstwertgefühl einen Dämpfer.

• Sport treiben: Sport steigert nachweislich das Selbstbewusstsein. Wer regelmäßig trainiert, nimmt sich Zeit für sich selbst, hat weniger Stress und erlebt Erfolge, wie etwa die wachsende körperliche Fitness.

• Anderen helfen: Wer anderen Menschen hilft oder eine Freude macht, ist hinterher stolz auf sich – ein echter Booster für das Selbstbewusstsein. Eine US-Studie zum Thema Glück zeigte außerdem, dass selbstlose Taten der beste Glücksgarant sind.

• Flirttraining: Ein freundliches Wort in der Warteschlange beim Bäcker, den Fahrer im Auto nebenan mal kurz anlächeln: Es sind solche Kleinigkeiten, die beflügeln und die schnelle Trainingserfolge beim Stärken des Selbstbewusstseins bringen.

• Aufrechte Körperhaltung: Unsere Körpersprache signalisiert anderen, wie es uns geht. Umgekehrt können wir sie aber auch nutzen, um dem eigenen Gehirn etwas „vorzuschwindeln“: Wer mit nach vorne gebeugten Schultern kauert, fühlt sich auch automatisch weniger selbstbewusst. Eine aufrechte Körperhaltung signalisiert dem Gehirn dagegen Selbstsicherheit – das Selbstbewusstsein steigt automatisch.

• Lächeln: Hängende Mundwinkel machen schlechte Laune, ein Lächeln dagegen hebt die Stimmung – und das Selbstbewusstsein.

• Bewegungstempo steigern: Je zuversichtlicher und zielgerichteter, desto energiegeladener ist man unterwegs – und strahlt dabei jede Menge Selbstvertrauen nach innen und außen aus. Egal, ob auf dem Büroflur, zu Hause oder im Supermarkt: einfach 25 Prozent mehr Energie zuschalten. Diese kleine Veränderung kann sogar das Leben verlängern: Eine britische Studie zur Gehgeschwindigkeit zeigte, dass ein hohes Gehtempo das Risiko eines frühzeitigen Todes verringert.

• Entspannt atmen: Wer aufgeregt ist, atmet oft schnell und flach, spricht mit gepresster Stimme und wirkt alles andere als souverän. Mit der richtigen Atemtechnik entwickeln Sie im Nu innere Stärke: Langsam und rhythmisch in den Bauch atmen; durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Nicht ablenken lassen, sondern bewusst aufs Atmen konzentrieren.

Schweizer Forscher:innen haben herausgefunden: Selbst, wenn man nichts tut, um das eigene Selbstbewusstsein zu stärken, wächst es mit der Zeit von ganz alleine. Denn laut ihrer Studie zur Entwicklung des Selbstbewusstseins mit dem Alter ist das Selbstwertgefühl im Alter von 60 Jahren im Schnitt am höchsten.

Quellen:

Nelson, S. Katherine, et al. (2016): Do unto others or treat yourself? The effects of prosocial and self-focused behavior on psychological flourishing, in: Emotion.

Stamatakis, Emmanuel, et al. (2018): Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts, in: Br J Sports Med.

Orth, Ulrich, Ruth Yasemin Erol und Eva C. Luciano (2018): Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies, in: Psychological bulletin.