Seilspringen Fit mit Seilspringen

Seilspringen
Zweimal Seilspringen pro Woche genügt, um den Körper rundum zu trainieren © iStock/jacoblund
Inhalt
  1. Seilspringen für das Herz-Kreislauf-System
  2. Die richtige Haltung beim Seilspringen
  3. Legged Hops
  4. Straight Jump
  5. Twisters

Ein Sport, der in nur zehn Minuten den gesamten Körper trainiert und dabei mehr Kalorien verbraucht als Joggen? Ja, den gibt es wirklich! Das Beste ist: Es macht richtig Spaß – und sie brauchen dafür nicht mehr als ein Springseil …

Die Sache ist so: Wer etwas für seine Fitness tun möchte, kann sich das Leben natürlich schwer machen: An irgendwelchen Geräten herumturnen. Stundenlang in Kursen schwitzen. Sich bei miesem Wetter durch die Joggingrunde quälen. Geht alles. Aber es geht auch einfacher. Und effektiver. Und: schneller. Ja, wirklich! Wie? Mit einem Springseil – und nur zehn Minuten Zeit. Aber lassen wir doch die Fakten sprechen: Bereits zehn Minuten Seilspringen verbrauchen 170 Kalorien – das sind so viele, wie beim Laufen in einer halben Stunde verbrannt werden. Außerdem gibt es kaum eine Sportart, die in so kurzer Zeit so viele große Muskelpartien beansprucht und dabei gleichzeitig einen so umfassenden Gesundheits-Effekt hat: Seilspringen kräftigt nicht nur die Arm-, Bein- und Schultermuskulatur, sondern auch Gesäß und Bauch.

 

Seilspringen für das Herz-Kreislauf-System

Außerdem lassen sich dabei Herz und Kreislauf optimal trainieren. Warum? Weil eine Überlastung kaum möglich ist – sobald der Körper seine Grenzen erreicht, lässt die Koordination nach; es ist nahezu unmöglich, noch sauber über das Seil zu springen. Und die Liste geht weiter: Seilspringen schult Schnelligkeit, Ausdauer, Reaktions- und Gleichgewichtsvermögen, verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Sprunggelenke. Kein Wunder also, dass es seit jeher zum Pflichtprogramm beim Box- und Kampfsporttraining zählt.

Familie springt Seil
Seilspringen für Groß und Klein: Es fördert das Gleichgewichtsvermögen, stärkt das Herz und bringt dabei noch jede Menge Spaß © iStock/Morsa Images

Das Allerbeste daran aber ist: Seilspringen bringt auch richtig viel Spaß! Weil die Übungen zudem selbst für Anfänger leicht auszuführen sind, zeichnen sich erste Trainingserfolge bereits nach einer Woche ab. Wie Sie am effektivsten vorgehen, verraten wir Ihnen hier. Und dann: Seil schnappen – und los!

Und noch etwas: Vergessen Sie ruhig die ollen Hanfseile aus Kindertagen – Springseile mit Kugellagern in den Griffen entlasten die Handgelenke und lassen das Seil schön flüssig fliegen. Grundsätzlich gilt: Das Gewicht des Seils eher schwerer als leichter wählen. Für Anfänger eignen sich Nylon- oder Lederseile; Fortgeschrittene dürfen sich ruhig an die schnelleren Stahlseile herantrauen – als Variante sogar mit integrierten Gewichten im Griff.

 

Die richtige Haltung beim Seilspringen

Stellen Sie sich mittig auf das Seil und führen Sie die Griffe gerade nach oben – die Enden sollten auf Achselhöhe liegen. So hat das Seil die optimale Länge. Beim Seilspringen Haltung bewahren: Die Ellbogen bleiben nahe am Körper, das Seil schwingt aus den Handgelenken. Der Körper befindet sich in einer leichten Grundspannung, die Füße bleiben dicht zusammen, heben sich mit jedem Sprung ca. zwei Zentimeter vom Boden.

Grundsätzlich gilt: Je härter der Untergrund, desto stärker die Belastung für die Gelenke. Der ideale Untergrund zum Springen ist leicht federnd. Steinböden oder Asphalt sollten tabu sein, ebenso Rasen, da sich das Seil leicht verfängt.

Seilspringen im Wald
Ein weicher und federnder Untergrund wie der Waldboden schont die Gelenke beim Seilspringen © iStock/agrobacter

Wärmen Sie sich vor jedem Training mindestens drei Minuten auf: Gehen Sie auf der Stelle, rollen Sie die Füße ab, lassen Sie die Handgelenke kreisen.

Zum Einstieg genügt es, zwei bis drei Mal in der Woche zehn Minuten zu trainieren: Vier Mal je eine Minute springen; dazwischen je 30 Sekunden Pause. Nach diesem Gesamt-Durchlauf zwei Minuten Ruhe, dann den Durchlauf wiederholen. Wählen Sie die Geschwindigkeit so, als würden Sie zügig eine Treppe hinaufgehen. Wer fortgeschritten ist, erhöht auf drei Trainingstage pro Woche und verstärkt das Tempo – es sollte sich anfühlen, als würden Sie unter mächtigem Zeitdruck eine Treppe hinaufgehen … Und nun wünschen wir: Viel Spaß!

 

Legged Hops

Verstärkt den Muskelaufbau in Ober- und Unterschenkel: Der einbeinige Sprung. Für Anfänger auch wunderbar als Sprung geeignet: Sie springen dabei von einem Bein auf das andere bei niedrigem Tempo – etwa so, als würden sie über das Seil laufen. Fortgeschrittene Springen ebenso, heben dabei aber die Knie auf etwa Nabelhöhe an.

 

Straight Jump

Der Basis-Sprung: Beine und Füße bleiben geschlossen, der Sprung ist niedrig und – richtig ausgeführt – leise, da auf den Ballen gelandet wird. Variante für Fortgeschrittene: Pro Sprung das Seil zweimal kreisen lassen.

 

Twisters

Eine Variante für Fortgeschrittene: Mit jedem Sprung wird die Hüfte zu einer Seite verlagert. Wichtig: Die Beine bleiben geschlossen, die Sprünge werden nicht zu hoch – optimal ist es, wenn die Füße nur ca. zwei Zentimeter vom Boden abheben.

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