Schulter verspannt: Warum und was hilft?

Ist die Schulter verspannt, ist das Wohlbefinden häufig stark eingeschränkt und die Bewältigung des Alltags kann schwerfallen. In der Regel reichen aber einige wenige Maßnahmen aus, um die Beschwerden schnell zu lindern.

Häufige Ursachen für Schulterverspannungen sind:

• Einseitige Haltung: Fehlhaltungen, Bildschirmarbeit oder andere einseitige Tätigkeiten begünstigen Schulterverspannungen.
• Bewegungsmangel: Wenn die Muskeln nicht bewegt werden, haben sie keine Möglichkeit, sich zu lockern und geschmeidig zu halten – die Folge sind Verspannungen.
• Falsche Matratze: Hinter Schulterverspannungen, die bereits beim Aufwachen bestehen, kann eine zu harte Matratze stecken.
• Überlastung: Ungewohnte Tätigkeiten wie etwa Schneeschippen oder das Tragen eines schweren Rucksacks können dazu führen, dass sich die überlasteten Muskeln in Rücken und Schultern verspannen und verkrampfen.
• Stress und Anspannung: Psychische Anspannung spiegelt sich auch in der Körperhaltung wider – Stress und psychische Belastung kann darum Verspannungen fördern.

Häufig äußern sich Verspannungsschmerzen durch Stechen, Brennen oder Ziehen in den Schulterblättern, besonders beim Aufrichten der Schultern. Bei diesen Schmerzen steckt die Ursache häufig im Brustbereich: Besonders bei stundenlanger täglicher Bildschirmarbeit sind die Muskeln in diesem Bereich oft verspannt. Schulter- und Rückenmuskeln arbeiten, um diese Verspannungen auszugleichen. Dabei werden sie überlastet – die Folge sind Schmerzen in, zwischen oder unter den Schulterblättern.

Hinter dem sogenannten Schulter-Nacken-Schmerz steckt meist eine verspannte Nackenmuskulatur. Weitere mögliche Ursachen sind Fehlhaltungen, vorausgegangene Unfälle oder Verletzungen sowie Bandscheibenvorfälle. Die verspannten Nackenmuskeln rühren ebenfalls meist von stundenlanger Bildschirmarbeit und Bewegungsmangel.

• Wärme: Bei akuten Verspannungsschmerzen in der Schulter hilft Wärme – zum Beispiel in Form eines Kirschkernkissens oder heißen Bades. Sie fördert die Durchblutung und hilft dabei, die verspannten Muskeln zu lockern.
• Passende Matratze: Bei verspannten Schultern am Morgen kann der Grund eine falsche Matratze sein. ist die Matratze zu hart, können die Schultern beispielsweise in der Seitenlage nicht einsinken – dies kann zu Verspannungen führen. Wer seine Matratze hinter den ständigen Schulterverspannungen vermutet, sollte sich in einem Fachgeschäft beraten lassen.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von mindestens 90 Grad; die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Ellbogen liegen locker auf dem Tisch auf – die Schultern sind dabei nicht angehoben. Der Bildschirm ist so eingerichtet, dass Sie darauf schauen können, ohne den Kopf zu drehen; der Abstand zwischen Bildschirm und Augen beträgt mindestens eine Armlänge. Die Tastatur liegt 10-15 cm von der Tischkante entfernt, sodass die Handballen beim Tippen locker auf dem Tisch aufliegen. Beim Arbeiten regelmäßig die Sitzposition wechseln und zwischendurch aufstehen, damit die Muskeln nicht durch fehlende Bewegung verspannen.
• Haltung wahren: Eine aufrechte Haltung (vor allem im Sitzen) beugt Schulterverspannungen vor; ist der Oberkörper gerade aufgerichtet, können die Schultern entspannen.
• Entspannungsübungen: Sind Stress und psychische Anspannung der Grund für die Verspannungsschmerzen, helfen Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
• Bewegung: Bewegung ist eigentlich die einfachste Art, Verspannungen vorzubeugen und zu lindern – denn dabei werden die Muskeln gelockert und entspannen automatisch. Schon ein Spaziergang hilft; gut sind auch Sportarten wie Yoga oder Schwimmen. Zur schnellen Besserung der Schulterschmerzen eignen sich außerdem gezielte Dehnübungen.

Seitliche Nackenmuskulatur dehnen:

1. Mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl setzen, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet.

2. Die Schultern senken, das Kinn einziehen und den Kopf zur rechten Seite neigen (nicht drehen); dabei den linken Arm zum Boden strecken.

3. Anschließend die Seiten wechseln.

Schulterblätter dehnen:

1. Mit ausgebreiteten Armen in eine Ecke stellen. Die Handflächen etwas über Schulterhöhe an die Wand legen.

2. Den Oberkörper Richtung Wand lehnen, sodass eine Dehnung in Armen, Brust und Schultern zu spüren ist. 

Bei den Dehnübungen sollten Sie stets behutsam vorgehen und bei Symptomen wie anhaltendem Kribbeln einen Arzt aufsuchen. Dasselbe gilt, wenn die Schulter verspannt bleibt und sich die Beschwerden auch mit Maßnahmen wie Wärmeauflagen und Dehnübungen nicht bessern. 

Quellen:

Brennpunkt Schulter: Ursachen von Schulterschmerzen und effektive Übungen für zuhause, in: liebscher-bracht.com

Ergonomie am Arbeitsplatz – darauf sollten Sie achten, in: praevention-im-buero.ch