Schneller abnehmen durch Nachbrenneffekt

Benjamin Müller Medizinredakteur

Wer fit bleiben will, der muss Sport treiben. Das ist nicht immer einfach. Doch wer es richtig anstellt, kann seinen Körper überlisten und die Kalorienverbrennung ankurbeln. Das Geheimnis liegt im sogenannten Nachbrenneffekt.

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Wenn es richtig brennt, dann beginnt der Effekt zu wirken. Foto:  iStock Tero Vesalainen
Inhalt
  1. Was passiert im Körper?
  2. Wie lange hält der Effekt an?
  3. Wie viele Kalorien werden verbrannt?
  4. Welches Training nutzt den Effekt optimal?
  5. Hilft die Ernährung?

Wer schon einmal wirklich intensiv Sport getrieben hat, der hat es schon am eigenen Leib erlebt: Auch noch lange nach Trainingsende muss der Körper hart arbeiten, um zum Ruhestand zurückzukehren.

So wird weiter Energie verbraucht und Kalorien verbrannt, das Training geht quasi weiter auch wenn man schon lange wieder auf der Couch liegt. Die Wissenschaft nennt diesen Effekt EPOC, zu Deutsch „Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport“.

 

Was passiert im Körper?

Während des Sports brauchen die Muskeln mehr Energie als normal. Herz und Lungen arbeiten auf Hochtouren und der Puls steigt an, damit genug Sauerstoff in die beanspruchten Körperregionen geleitet werden kann.

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Je nach Sportart und Intensität steigt der Kalorienverbrauch so unterschiedlich stark an. Umso größer die Belastung für den Körper, desto schwieriger ist es später, zum Normalzustand zurückzukehren, was wiederum Kalorien verbrennt.

An dieser Stelle setzen viele populäre Trainingskonzepte an, um den Nachbrenneffekt maximal auszunutzen und so eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen.

 

Wie lange hält der Effekt an?

Experten identifizieren derzeit drei verschiedene Phasen des Nachbrenneffekts: Direkt nach dem Sport, einige Stunden danach und bis zu zwei Tage danach.

Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase ist der Körper noch voller Stresshormone und versucht, den Kreislauf wieder zu normalisieren. Um neue Energie zu liefern werden Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat produziert. Auch Muskeln, Nervensystem und Stoffwechsel werden mühsam regeneriert. So werden viele Kalorien verbraucht.

Phase 2: Einige Stunden danach

Der Stoffwechsel hat sich beruhigt, jedoch müssen jetzt die Muskeln wiederaufgebaut werden. Dafür werden große Mengen Eiweiß produziert und verwertet. Auch das verbraucht Kalorien.

Phase 3: Bis zu zwei Tage danach

Zwar haben sich die Körpervorgänge fast wieder normalisiert, jedoch sind die Muskeln noch immer angespannter als vor dem Sport. Der Grundumsatz ist messbar höher als normal, da die hohe Muskelspannung Energie verbraucht.

 

Wie viele Kalorien werden verbrannt?

Die genaue Zahl der durch den Nachbrenneffekt verbrauchten Kalorien hängt von diversen Faktoren ab, so zum Beispiel Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht. Die wichtigsten Faktoren sind jedoch Dauer und Intensität des Trainings.

Verschiedene Richtwerte, unter anderem nach einer Studie der University of South Australia, für den durch den Nachbrenneffekt möglichen Kalorienverbrauch gehen von zehn bis 30 Prozent der im Training selbst verbrauchten Kalorienmenge aus. Das bedeutet nach einem intensiven Training, das 1.000 kcal verbraucht hat, weitere 100 bis 300 kcal nur durch den Nachbrenneffekt.

 

Welches Training nutzt den Effekt optimal?

Wie schon angedeutet zeigen Studien zum Thema: Umso intensiver das Training, desto größer der Nachbrenneffekt. Darauf ausgerichtetes Krafttraining ist dabei effektiver als Ausdauerübungen wie Jogging.

Beliebt ist aktuell das sogenannte HIIT-Training („High-Intensity-Intervall-Training“). Dieses Trainingskonzept stellt hochintensive Belastungsintervalle und kurze Ruhephasen in den Mittelpunkt. So soll die Belastung für den Körper maximiert und der Nachbrenneffekt optimal ausgenutzt werden.

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Und das Krafttraining hat noch einen zusätzlichen Nutzen für die Figur: Mit jedem Kilo Muskelmasse steigt auch der Grundumsatz des Körpers, also werden auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt.

 

Hilft die Ernährung?

Dass nach dem Training vorerst keine Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten um den Nachbrenneffekt nicht zu behindern ist ein Irrglaube. Der Stoffwechsel bleibt unabhängig von der Ernährung erhöht, bis sich der Körper regeneriert hat.

Kohlenhydrate wirken sich jedoch negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Wer also Gewicht verlieren möchte, der sollte nach dem Training vor allem Proteine zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Quellen:

Geißler, Daniel (2010): Der Nachbrenneffekt als geeignetes Mittel zur Gewichtsregulation?, Magisterarbeit, Universität Wien. Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport

Schmid, P., Eder, B., Wonisch, M. et al. (2011): Gewichtsreduktion durch Nachbrenneffekte?, in: Sport- und Präventivmedizin, 41(4), 15-20

Der Nachbrenneffekt (2016): in: laufinstinkt.de

Nutze den Nachbrenneffekt! (2017) in: hammer.de

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