Schnell stark werden – das effektivste Training

Nicht nur die Größe unserer Muskeln bestimmt, wie stark wir sind – das zeigt eine aktuelle US-Studie. Mit diesem Trick machen Sie Ihre Muskeln effektiver.

Wie schnell die Muskeln wachsen, hängt beim Krafttraining nicht nur vom Gewicht der Hanteln ab – das haben vergangene Studien bewiesen. Wer leichtere Gewichte hebt und dafür mehr Wiederholungen schafft, kann sich demnach über den gleichen Zuwachs an Muskelmasse freuen. Doch das sogenannte High-Load-Training (das Training mit schweren Gewichten) ist dennoch effektiver als das sogenannte Low-Load-Training (das Training mit leichteren Gewichten): Denn bei gleichem Zuwachs an Muskelmasse steigt beim High-Load-Training die Körperkraft schneller als beim Low-Load-Training – Trainierende werden schneller stärker.

In Ihrer aktuellen Studie haben Wissenschaftler der University of Nebraska-Lincoln herausgefunden, warum das so ist. Die Antwort liegt im Gehirn – denn von hier aus wird die Arbeit der Muskeln gesteuert: Neuronen im sogenannten Motorcortex senden elektrische Signale an die Muskeln, die diese zur Kontraktion bringen. Die Forscher aus Nebraska untersuchten, wie diese Nervenzellen bei Trainierenden auf High- bzw. Low-Load-Training reagieren. Dabei stellten sie fest: Beim High-Load-Training werden mehr dieser Neuronen aktiviert als beim Low-Load-Training.

Für ihr Experiment ließen die Wissenschaftler 26 Männer sechs Wochen lang mit einem Beinstrecker trainieren und zwar entweder mit 80 oder mit 30 Prozent ihrer Maximalkraft – also der höchsten Kraft, die sie aufbringen konnten. Die Probanden trainierten dreimal pro Woche, jeweils so lange, bis sie keine Wiederholung mehr schafften. Das Ergebnis: Die Muskelmasse wuchs in beiden Gruppen in vergleichbarem Maße, während die Teilnehmer der High-Load-Gruppe sich über einen höheren Zuwachs an Körperkraft freuen konnten – die Differenz zwischen den beiden Gruppen machte ungefähr 4,5 Kilogramm aus. Weitere Tests zeigten, dass die Maximalkraft der Probanden in der High-Load-Gruppe nach sechs Wochen durchschnittlich um 2,35 Prozent gestiegen war, während es in der Low-Load-Gruppe im Schnitt nur 0,15 Prozent waren.

Um Ihre persönliche Maximalkraft zu ermitteln, wärmen Sie sich zunächst gründlich auf und wählen dann ein Testgewicht an einem Gerät Ihrer Wahl. Zählen Sie nun, wie viele Wiederholungen Sie damit sauber ausführen können. Liegt die Zahl bei über 20, sollten Sie ein schwereres Gewicht wählen. Ihre Maximalkraft können Sie dann in der Tabelle ablesen: Schaffen Sie beispielsweise fünf Wiederholungen mit 75 kg, sind das 85 Prozent ihrer Maximalkraft. Das heißt, Ihre Maximalkraft beträgt rund 88 kg.

Eine weitere aktuelle Studie hilft Sportlern ebenfalls, ihr Training zu verbessern – oder zumindest, schmerzhafte Nachwirkungen zu verhindern. Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass Kompressionsstrümpfe Muskelkater verringern können. Dazu sollten sie jedoch erst nach dem Sport angezogen werden. Die Erklärung: Entstehen beim Sport kleine Mikrorisse im Muskel, fließt dort Wundwasser, dass durch den Druck der Kompressionsstrümpfe schneller herausbefördert wird. Die Muskeln können sich so besser erholen.