Schluss mit Spannungskopfschmerz: Achtsames Jogging hilft

Neue Studien belegen: Regelmäßiges Joggen oder Walken hilft oft gegen Spannungskopfschmerz. Praxisvita erklärt, mit welchem Training Sie die besten Erfolge erzielen können.

Laut einer deutschen Untersuchung profitieren Kopfschmerzgeplagte vom maßvollen Laufen: Wenn es um die Vorbeugung und Behandlung von Spannungskopfschmerz und Migräne geht, kann man mit leichtem Ausdauertraining die Zahl der Schmerztage sowie die Zahl der Attacken verringern. Die Formel lautet: dreimal pro Woche jeweils etwa 30 Minuten. Hauptsache ist: Das Anti-Kopfschmerz-Training bereitet keinen Stress.

Bei vielen Kopfschmerzpatienten ist die Aufmerksamkeit erhöht: Sie nehmen Reize aus der Umwelt besonders sensibel wahr. Diese Eindrücke können zu viel werden. Wie sich Ausdauersport auf die Stress- und Reizverarbeitung im Gehirn auswirkt, untersuchten Mediziner und Psychologen vom Uniklinikum Kiel mit Teilnehmern, die durchschnittlich seit 20 Jahren an Kopfschmerzen litten. Es gab eine Jogging- und eine Walking-Gruppe. Beide Gruppen absolvierten dreimal pro Woche ein leichtes bis moderates 30-Minuten-Training. Nach zehn Wochen hatte sich die Reizverarbeitung in beiden Gruppen verbessert. Der Effekt, egal ob beim Joggen oder Walken: durchschnittlich 14,5 Prozent weniger Migränetage und 20,6 Prozent weniger Attacken pro Monat. Sehr gut wirkt sanfter Ausdauersport zudem gegen Spannungskopfschmerzen.

Wichtig ist aber auch: Für den Fall, dass sich trotzdem Kopfschmerzen anbahnen, bleibt eine effektive Akut-Behandlung nötig. „Leider warten viele aus Unsicherheit oder Angst vor Medikamenten immer noch zu lange, bevor sie Tabletten nehmen“, weiß Dr. Jan-Peter Jansen vom Schmerzzentrum Berlin. „Aber je früher man entsprechende Wirkstoffe nimmt, desto besser helfen sie.“

Schritt für Schritt die Ausdauer verbessern, Verspannungen lösen, Sauerstoff tanken – keine Frage, Joggen hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. „Wer dabei auch noch achtsam und mit allen Sinnen läuft, bewegt sich nicht nur leichter und entspannter, sondern macht auch Körper und Seele stark gegenüber Spannungskopfschmerz- und Migräne-Auslösern“, so Dr. Jansen.

Das Entscheidende spielt sich im Inneren ab. Statt die Gedanken um Alltagsprobleme kreisen zu lassen, steht das Hier und Jetzt im Vordergrund: „Der Fokus liegt ganz auf dem gegenwärtigen Empfinden der Atmung, der Bewegung und der umgebenden Natur.“ Das macht den Geist frei, wirkt entspannend und belebend. Einzige Voraussetzung: mit Spaß dabei zu sein und sich nicht unter Druck zu setzen. Beobachten Sie sich: Wie viele Schritte brauchen Sie, bis Sie ausgeatmet haben? Wie viele für das Einatmen? Folgen Sie bewusst dem Impuls, wenn Ihr Körper ein- und ausatmen will. Wie verhält sich das Luftholen bei einer Änderung der Laufgeschwindigkeit? Dr. Jansen: „So finden Sie allmählich Ihren persönlichen Wohlfühlrhythmus bei Lauf- und Atem-Tempo.“

Die Aufmerksamkeit sollte auch den Füßen gelten: Wie rollen sie ab? Wie fühlen sich unterschiedliche Untergrundarten an? Was geschieht, wenn Sie Ihren Laufstil verändern und zuerst die Ferse statt des Vorfußes aufsetzen – oder umgekehrt? Nehmen Sie alles ganz bewusst wahr und versuchen Sie, ohne große Anstrengung die Bewegung der Füße und Beine ins Gleichgewicht zu bringen. „Wenn Ferse und Ballen, Innen- und Außenkante des Fußes gleichermaßen an der Bewegung beteiligt sind, wird sie kraftvoller und der gesamte Körper fühlt sich leichter an“, so Dr. Jansen. Spüren Sie sich selbst vom Nacken über die Schultern, bis hin zu den Fußgelenken und -sohlen.

Heilende Gedanken joggen mit: Lassen Sie sich Zeit, um sich ans Laufen zu gewöhnen. Wenn das geschehen ist, sind Sie bereit für eine mentale Übung, die den Schutz gegen Kopfschmerzen noch verbessert: Stellen Sie sich beim Laufen vor, dass auf Ihrem Kopf ein Faden befestigt ist, der Sie sanft nach oben und nach vorn zieht. Wie verändert sich dadurch Ihre Haltung? Stellen Sie sich nun vor, dass Sie „gelaufen werden“: Sie sind nicht mehr aktiv beteiligt, sondern nur noch Beobachter. So können Sie klar erkennen, wie Sie immer lockerer und fitter werden.