Schlafstörungen: Hausmittel für einen guten Schlaf

Verena Elson Medizinredakteurin

Mehr als zehn Millionen Deutsche quälen sich Nacht für Nacht mit Schlafstörungen: Hausmittel wie Schlaftees und Entspannungsbäder schaffen Abhilfe. Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Selbermachen!

Schlafstörungen – alle Infos im Überblick

Was sind Schlafstörungen? Schlafstörungen können phasenweise als Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten auftreten. Von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen sprechen Mediziner, wenn Betroffene aufgrund ihrer Schlafprobleme tagsüber unter ständiger Müdigkeit leiden.
Was tun bei Schlafstörungen? Auf eine gute Schlafhygiene achten – zusätzlich helfen Hausmittel wie Schlaftees, Entspannungsbäder und Duftsäckchen.
Wann sind Schlafstörungen ein Fall für die Ärzt:in? Wer mehr als drei Wochen am Stück häufiger als dreimal pro Woche für mehr als drei Stunden pro Nacht wach liegt, sollte eine Ärzt:in aufsuchen (Hausärzt:in oder Schlafmediziner:in).

 

Schlafstörungen, was tun? 6 Hausmittel

Bei gelegentlichen Schlafstörungen können Hausmittel schnell Abhilfe schaffen. Dafür lohnt es sich, die Hausapotheke mit Heilpflanzen wie Lavendel, Baldrian und Latschenkiefer zu bestücken. Die sechs besten Hausmittel gegen Schlafstörungen im Überblick:

 

1. Tee als Hausmittel gegen Schlafstörungen

Tees, vor dem Schlafengehen getrunken, können den Körper in den „Einschlafmodus“ bringen – die Heilpflanzen im Tee enthalten beruhigende Wirkstoffe und schon das Trinkritual am Abend kann dabei helfen, abzuschalten und sich auf die Schlafenszeit einzustellen.

  • Lavendeltee: Lavendel hat sich als natürliches Mittel gegen Schlafstörungen bewährt: Das Öl der violetten Blüten macht schläfrig und beruhigt, da sich das enthaltene Linalylacetat besänftigend auf das Nervensystem auswirkt. Gegen Schlafstörungen kann darum frisch zubereiteter Lavendeltee helfen: 2 Teelöffel frische oder getrocknete Lavendelblüten mit 150 ml kochendem Wasser überbrühen. 10 Minuten ziehen lassen und abseihen. Wer häufiger Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte einen Monat lang jeden Tag morgens und abends eine Tasse Lavendeltee trinken.
  • Baldriantee: Baldrian ist das wohl bekannteste natürliche Schlafmittel. Für einen Tee werden 2 Teelöffel zerkleinerte Wurzel (Apotheke) mit 1 Tasse heißem Wasser aufgegossen. 5 Minuten ziehen lassen und abseihen.
  • Bananen-Zimt-Tee: Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Magnesiummangel. Besonders Menschen mit dem sogenannten Restless-Leg-Syndrom (RLS) profitieren demnach von einer Magnesiumzufuhr vor dem Schlafengehen. Rezept für einen magnesiumreichen Schlaftee aus Banane und Zimt: Eine reife Banane schälen und für etwa zehn Minuten in einem Liter Wasser kochen. Anschließend etwas Zimt in den Bananensud streuen und den Tee durch ein Sieb gießen. Nach Geschmack mit Honig nachsüßen und eine Stunde vor dem Zubettgehen trinken.
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2. Warme Socken als Hausmittel zum Einschlafen

Als guter Tipp zum Einschlafen haben sich warme Fußbäder vor dem Zubettgehen bewährt: Die Füße bis zu 15 Minuten lang in warmes Wasser (höchstens 37 Grad) mit Zusätzen wie Lavendel, Melisse oder Baldrian halten. Diese Einschlafhilfe wirkt auf zwei Arten: Die beruhigenden Dämpfe der ätherischen Öle werden eingeatmet und sorgen für eine Entspannung des gesamten Organismus. Zusätzlich werden die Füße warm – und mit warmen Füßen lässt es sich besser einschlafen.

Der Hintergrund: Sind die Füße warm, erweitern sich die Blutgefäße dicht unter der Haut. Die Füße geben daraufhin Wärme ab und die Körperkerntemperatur sinkt. Dieser Temperaturabfall bewirkt, dass wir uns schläfrig fühlen – er signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Einschlafen ist.

Der gleiche Prozess läuft auch ab, wenn wir beim Schlafengehen Socken tragen – nur ohne die beruhigenden Düfte aus dem Wasserdampf. Eine US-Studie konnte zeigen, dass Sockenträger im Schnitt schneller einschlafen als Barfußschläfer.

Eine Person schläft mit Socken
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3. Entspannungsbad mit Latschenkiefer

Die ätherischen Öle der Latschenkiefer wirken entspannend. Das warme Wasser hilft ebenfalls dabei, zur Ruhe zu kommen: Es fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Für ein Entspannungsbad mit Latschenkiefer 1 – 2 kg Kiefernsprossen in 5 Liter Wasser kurz aufkochen, abseihen und ins Badewasser geben.

 

4. Rosenöl für schöne Träume

Rosenöl ist nicht nur eine bewährte Einschlafhilfe, es sorgt sogar für ein besonders beglückendes Schlaferlebnis. Wissenschaftler der Universitätsklinik Essen setzten Versuchspersonen für eine Traumstudie im Schlaf unterschiedlichen Düften aus. Das Ergebnis: Die schönsten Träume hatten jene, die reinen Rosenduft einatmeten. Für schöne Träume 1 bis 2 Tropfen reines Rosenöl (Apotheke) in ein Taschentuch geben, vor dem Schlafengehen mehrmals daran schnuppern und tief einatmen.

 

5. Duftsäckchen als Einschlafhilfe

Ein guter Einschlaftipp ist es auch, den beruhigenden Duft des Lavendels mit ins Bett zu nehmen. Dazu ein Lavendelsträußchen zunächst kopfüber aufhängen, denn so sammeln sich die ätherischen Öle in den Blüten. Nach dem Trocknen die Blüten in ein Baumwoll- oder Leinensäckchen stecken und zuknoten, anschließend das Säckchen neben das Kopfkissen legen. Wer den Lavendelduft nicht mag, kann alternativ zu Kamille, Melisse, Minze oder Anis greifen.

 

6. Natürliches Schlafmittel Vanille

In der Aromatherapie verordnet man das kostbare ätherische Öl der Vanille bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen. Doch nicht nur über die Nase wirkt die Vanille schlaffördernd, sondern auch über den Magen. Dazu gönnt man sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte mit Vanille gewürzte Kleinigkeit. Dazu eine Prise Vanillepulver in Joghurt, Quark oder leichte Desserts wie Apfelmus einrühren.

Eine Frau ist vor dem Fernseher eingeschlafen
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Durchschlafstörungen: Hausmittel bei nächtlichem Aufwachen

Während einige Menschen abends Probleme haben, in den Schlaf zu finden, schlafen andere schnell ein, wachen aber nach einigen Stunden wieder auf und liegen dann stundenlang wach. In diesem Fall spricht man von Durchschlafstörungen.

Dabei gilt wie bei Einschlafstörungen: Wer nicht direkt wieder in den Schlaf findet, sollte besser aufstehen und den Raum wechseln, um sich dort mit etwas anderem zu beschäftigen wie etwa einem Buch oder dem Zusammenlegen der Wäsche.

Auch das Trinken eines Schlaftees oder einer warmen Milch kann das Wiedereinschlafen erleichtern. Die Wirkung von Letzterem ist zwar nicht belegt, viele berichten aber von einem beruhigenden Effekt. Außerdem können auch alle anderen Einschlaf-Hausmittel wie Lavendelduft oder ein Entspannungsbad bei Durchschlafproblemen helfen.  

 

Schlafstörungen vorbeugen mit einer guten Schlafhygiene

Wer häufiger unter Schlafstörungen leidet, kann versuchen, das Problem mit einer besseren Schlafhygiene anzugehen. Dafür gibt es einige wichtige Regeln:

  • Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten (auch am Wochenende)
  • Auf eine kühle Schlafzimmertemperatur achten (ca. 18 Grad)
  • Alle störenden Licht- und Geräuschquellen wenn möglich aus dem Schlafzimmer entfernen
  • In den Abendstunden auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten.
  • Den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen und in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr fernsehen sowie am Computer spielen oder arbeiten.
  • Keinen langen Mittagsschlaf halten (nicht länger als 30 Minuten).
  • Bei akuten Schlafstörungen: Nicht krampfhaft versuchen, einzuschlafen – stattdessen aufstehen und sich mit einer Haushaltstätigkeit wie Bügeln ablenken.
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Schlafstörungen: Hausmittel helfen nicht immer

Wer dauerhaft an Schlafstörungen leidet und das Gefühl hat, dass seine Lebensqualität dadurch stark eingeschränkt wird, sollte eine Ärzt:in aufsuchen. Dafür gilt die sogenannte Dreierregel: Ein Arztbesuch ist angeraten, wenn Betroffene in mehr als drei Wochen hintereinander in jeweils mehr als drei Nächten mehr als drei Stunden wach liegen.

Wenn bei starken Schlafstörungen Hausmittel nicht wirken, können Mediziner:innen zunächst pflanzliche Schlafmittel empfehlen (z.B. mit Lavendelöl), für einen kurzen Zeitraum (bis zu vier Wochen) auch stärkere Schlafmittel; sind die Schlafstörungen psychisch bedingt, kann eine Psychotherapie helfen.

Quellen:
Raymann, Roy JEM, Dick F. Swaab, and Eus JW Van Someren (2007): Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. In: Physiology & behavior

Schredl, Michael, et al. (2009): Information processing during sleep: the effect of olfactory stimuli on dream content and dream emotions. In: Journal of sleep research

Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. In: Magnes Res

Hornyak, Magdolna, et al. (1998): Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. In: Sleep.

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