Schlafstörungen in den Wechseljahren: Woher sie kommen, was dagegen hilft

Experten zufolge leiden 54 Prozent der Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Die Ursachen dafür sind vielseitig.

Zum einen sinkt der Östrogenspiegel während der Wechseljahre. Das weibliche Geschlechtshormon fördert unter anderem die Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf, in dem das Gehirn das tagsüber Erlebte verarbeitet. Besteht also ein Östrogenmangel, kommt es zu Ein- oder Durchschlafproblemen. Die Folge ist, dass viele Frauen in den Wechseljahren unter starker Müdigkeit leiden. Schlafstörungen sind in den meisten Fällen also auf die Hormone, die sich in den Wechseljahren in ihrer Zusammensetzung und Konzentration ändern, zurückzuführen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Hormon Progesteron: Durch die nachlassende Aktivität des Eierstockes in den Wechseljahren wird weniger davon im Körper gebildet, es kommt zu einem Mangel. Da Progesteron schlaffördernd wirkt, tritt in der Folge häufig Schlaflosigkeit auf.

Hitzewallungen zählen ebenfalls zu den Ursachen von Schlafproblemen in den Wechseljahren. Der Klassiker unter den Wechseljahressymptomen tritt wie die Schlafstörungen selbst aufgrund der hormonellen Veränderungen auf.  

Zu weiteren Gründen für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zählen psychische Belastungen wie Sorgen, Ängste, Depressionen und Lebenskrisen.

Neben hormonellen Faktoren sollten sich Frauen in den Wechseljahren fragen, ob sie mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgt sind. Ein Eisenmangel zum Beispiel kann dafür verantwortlich sein, dass manche Frauen eine bleierne Müdigkeit in den Wechseljahren überkommt. Gerade bei Frauen in der Umstellungsphase des Klimakteriums können besonders starke Monatsblutungen auftreten, die für Blutverlust und damit Eisenmangel sorgen. Eine eisenhaltige Ernährung ist in den Wechseljahren deswegen besonders wichtig.

Viele Frauen in den Wechseljahren fühlen sich ständig angespannt und innerlich unruhig. Der Hormonabfall, insbesondere des Progesterons sollen dabei eine Rolle spielen. Durch körperliche Symptome wie Schlaflosigkeit und Hitzewallungen fühlen sich betroffene Frauen zusätzlich gestresst, weshalb sich innere Unruhe und Anspannung einstellen. Die innere Unruhe äußert sich durch:

• Nervosität

• Reizbarkeit

• Konzentrationsstörungen

• Ungeduld

Dieser Zustand bessert sich in der Regel nach der Menopause, wenn sich der Hormonhaushalt auf sein neues Niveau eingependelt hat.

Neben der hormonellen Umstellung, die für Schlafprobleme sorgt, spielt auch das Lebensalter eine Rolle. Ab einem gewissen Alter verkürzen sich die Tiefschlafphasen im Leben eines jeden Menschen, die Schlaftiefe nimmt automatisch ab. Dadurch werden Sie häufiger wach. Schlafstörungen in den Wechseljahren hängen oft mit Melatonin zusammen. Der ältere Körper produziert weniger von dem schlaffördernden Hormon, was zu Durchschlafproblemen und teilweise extremen Schlafstörungen führen kann. Für die betroffenen Frauen bedeuten die Wechseljahre eine Zeit der Müdigkeit, der Erschöpfung und Abgeschlagenheit.

Schlafprobleme – ob in den Wechseljahren oder nicht – können effektiv in Eigenregie bekämpft werden. In einem ersten Schritt ist es wichtig, einen möglichst geregelten Tag-Nacht-Rhythmus zu finden. Konkret bedeutet das, sich tagsüber immer wieder Ruhephasen zu gönnen und darauf zu achten, dass weder Körper noch Geist zum Abend hin zu stark belastet werden. 

Wer unter schlechtem Schlaf in den Wechseljahren leidet, sollte frühzeitig aktiv werden, um diesen zu behandeln. Auch wenn in sehr schweren Fällen und Situationen chemisch-synthetische Schlafmittel (sogenannte Benzodiazepine) helfen können und ggf. auch nötig sind, sollte man mit diesen synthetischen Arzneien sehr vorsichtig sein. Synthetische Schlafmittel können auf Dauer abhängig machen und sollten daher nur nach gründlicher Risiko-Nutzen-Abwägung eingenommen werden.

Meist sind diese Arzneien jedoch gar nicht nötig, um wieder für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Oftmals reichen schon leichte Änderungen des eigenen Lebensstils, um dem nächtlichen Gedankenkarussell und der Müdigkeit der Wechseljahre zu entkommen.

Diese Umstellungen können gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren helfen:

Um Stresshormone abzubauen und sich von der Hektik und den Gedanken des Tages zu lösen, hilft ein zügiger Spaziergang vor dem Zubettgehen.

Entspannungsübungen wie autogenes Training, transzendentale Meditation oder auch Yoga helfen dabei, Stress zu lösen und Körper und Gedanken wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Sanfte Hilfe gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren erhalten wir zudem aus der Natur: Forscher fanden heraus, dass die pflanzlichen Öle des Arzneilavendels Ängste und Unruhe effektiv lindern, ohne dabei abhängig zu machen. Die Inhaltsstoffe Linalylacetat und Linalool sorgen dafür, dass es nicht zu einer Übererregung der Nervenzellen kommt, indem sie die für die Reizverarbeitung zuständigen Botenstoffe wieder in Balance bringen.
So kann tagsüber die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt, nachts aber die Ausschüttung von Schlafhormonen gefördert werden. Speziell aufbereitete Öle aus der Lavendelblüte erwiesen sich dabei als besonders effektiv, da die Öle beruhigend und schlaffördernd wirken, ohne dabei Tagesmüdigkeit zu verursachen oder abhängig zu machen.

Um mit Ruhe und entspannt ins Bett zu gehen, wirken Einschlafrituale unterstützend. Beispielsweise hilft es, sich abends alle positiven Ereignisse und Gedanken des Tages wie eine Art Rückblick zu notieren. So konzentriert man sich nicht nur auf die negativen Erlebnisse.

Auch Entspannungsbäder oder Fußbäder mit ätherischen Ölen lassen den Stresspegel sinken und helfen bei einem ruhigen Start in die nächtliche Ruhephase.

Achten Sie auf eine ausgewogene, leichte und frische Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dabei nicht belastet. So ist der Körper zur Bettgehzeit nicht noch großartig mit Verdauungsarbeiten beschäftigt.

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen aufwühlendes, z.B. Kaffee, Fernsehen, spätes Essen oder intensiven Sport. All diese Dinge bringen den Körper noch einmal auf Hochtouren, obwohl er eigentlich schon im Ruhemodus ist. Greifen Sie stattdessen lieber zu speziellen Schlaftees gegen Schlafstörungen.

Quellen:
DAK-Gesundheitsreport 2017: 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht, in: dak.de
Der Schlaf von Frauen, in: dgsm.de