Schlafstörungen in den Wechseljahren: Woher sie kommen, was dagegen hilft

Mona Eichler Health-Redakteurin

Schlafstörungen treten in den Wechseljahren bei Frauen verstärkt auf: Umfragen zufolge leidet jede zweite Frau in den Wechseljahren unter Ein- und Durchschlafproblemen. Warum der Schlaf gerade in dieser späteren Lebensphase aus dem Gleichgewicht gerät, hat mehrere Ursachen. Außerdem gibt es Wege, Schlafstörungen während der Wechseljahre gezielt und natürlich zu behandeln.

Inhalt
  1. Woher kommen Schlafstörungen in den Wechseljahren?
  2. Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
  3. Schlafstörungen in den Wechseljahren behandeln
 

Woher kommen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Experten zufolge leiden 54 Prozent der Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen. Die Ursachen dafür sind vielseitig.

Zum einen sinkt der Östrogenspiegel während der Wechseljahre. Das weibliche Geschlechtshormon fördert unter anderem die Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf, in dem das Gehirn das tagsüber Erlebte verarbeitet. Besteht also ein Östrogenmangel, kommt es zu Ein- oder Durchschlafproblemen.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen können phasenweise als Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten auftreten. Von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen sprechen Mediziner, wenn der Betroffene aufgrund seiner Schlafprobleme tagsüber unter ständiger Müdigkeit leidet. Wer mehr als drei Wochen am Stück häufiger als dreimal pro Woche für mehr als drei Stunden pro Nacht wach liegt, sollte einen Arzt aufsuchen (Hausarzt oder Schlafmediziner).

Ähnlich verhält es sich mit dem Hormon Progesteron: Durch die nachlassende Aktivität des Eierstockes in den Wechseljahren wird weniger davon im Körper gebildet, es kommt zu einem Mangel. Da Progesteron schlaffördernd wirkt, tritt in der Folge häufig Schlaflosigkeit auf.

Schlafstörungen
Der Gesundheitspodcast Krankheitsanfällig, dick und depressiv? Was Schlafstörungen wirklich mit uns machen!

Hitzewallungen zählen ebenfalls zu den Ursachen von Schlafproblemen in den Wechseljahren. Der Klassiker unter den Wechseljahressymptomen tritt wie die Schlafstörungen selbst aufgrund der hormonellen Veränderungen auf.  

Zu weiteren Gründen für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zählen psychische Belastungen wie Sorgen, Ängste, Depressionen und Lebenskrisen.

Foto: iStock
Geist & Psyche Klinomanie: Wenn das Leben verschlafen wird

 

Was tun bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Schlafprobleme – ob in den Wechseljahren oder nicht – können effektiv in Eigenregie bekämpft werden. In einem ersten Schritt ist es wichtig, einen möglichst geregelten, stressreduzierten Tag-Nacht-Rhythmus zu finden. Konkret bedeutet das, sich tagsüber immer wieder Ruhephasen zu gönnen und darauf zu achten, dass weder Körper noch Geist zum Abend hin zu stark belastet werden. 

 

Schlafstörungen in den Wechseljahren behandeln

Wer unter schlechtem Schlaf in den Wechseljahren leidet, sollte frühzeitig aktiv werden, um diese zu behandeln. Auch wenn in sehr schweren Fällen und Situationen chemisch-synthetische Schlafmittel (sogenannte Benzodiazepine) helfen können und ggf. auch nötig sind, sollte man mit diesen synthetischen Arzneien sehr vorsichtig sein. Synthetische Schlafmittel können auf Dauer abhängig machen und sollten daher nur nach gründlicher Risiko-Nutzen-Abwägung eingenommen werden.

Meist sind diese Arzneien jedoch gar nicht nötig, um wieder für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Oftmals reichen schon leichte Änderungen des eigenen Lebensstils, um dem nächtlichen Gedankenkarussell zu entkommen.

Diese Umstellungen können gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren helfen:

Spaziergang vorm Schlafengehen

Um Stresshormone abzubauen und sich von der Hektik und den Gedanken des Tages zu lösen, hilft ein zügiger Spaziergang vor dem Zubettgehen.

Entspannung mindert Stress

Entspannungsübungen wie autogenes Training, transzendentale Meditation oder auch Yoga helfen dabei, Stress zu lösen und Körper und Gedanken wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Eine Frau streckt sich im Bett
Schlafstörung Das sind die 6 besten Tipps zum Einschlafen

Hilfe aus der Natur

Sanfte Hilfe gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren erhalten wir zudem aus der Natur: Forscher fanden heraus, dass die pflanzlichen Öle des Arzneilavendels Ängste und Unruhe effektiv lindern, ohne dabei abhängig zu machen. Die Inhaltsstoffe Linalylacetat und Linalool sorgen dafür, dass es nicht zu einer Übererregung der Nervenzellen kommt, indem sie die für die Reizverarbeitung zuständigen Botenstoffe wieder in Balance bringen.
So kann tagsüber die Ausschüttung von Stresshormonen gehemmt, nachts aber die Ausschüttung von Schlafhormonen gefördert werden. Speziell aufbereitete Öle aus der Lavendelblüte erwiesen sich dabei als besonders effektiv, da die Öle beruhigend und schlaffördernd wirken, ohne dabei Tagesmüdigkeit zu verursachen oder abhängig zu machen.

Einschlafrituale schaffen

Um mit Ruhe und entspannt ins Bett zu gehen, wirken Einschlafrituale unterstützend. Beispielsweise hilft es, sich abends alle positiven Ereignisse und Gedanken des Tages wie eine Art Rückblick zu notieren. So konzentriert man sich nicht nur auf die negativen Erlebnisse.

Entspannungsbad nehmen

Auch Entspannungsbäder oder Fußbäder mit ätherischen Ölen lassen den Stresspegel sinken und helfen bei einem ruhigen Start in die nächtliche Ruhephase.

Leichte Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene, leichte und frische Ernährung, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dabei nicht belastet. So ist der Körper zur Bettgehzeit nicht noch großartig mit Verdauungsarbeiten beschäftigt.

Aufwühlendes vermeiden

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen aufwühlendes, z.B. Kaffee, Fernsehen, spätes Essen oder intensiven Sport. All diese Dinge bringen den Körper noch einmal auf Hochtouren, obwohl er eigentlich schon im Ruhemodus ist. Greifen Sie stattdessen lieber zu speziellen Schlaftees gegen Schlafstörungen.

Schlafstörungen: Ein Gesellschaftsproblem

Zuletzt legte der DAK Gesundheitsbericht 2017 einen Fokus auf die Ein- und Durchschlafprobleme von Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren. Das alarmierende Ergebnis: Schlafstörungen waren seit 2010 um 66 Prozent angestiegen, rund 80 Prozent der Befragten fanden nachts keine ungestörte Ruhe. Frauen schlafen grundsätzlich zwar schlechter als Männer, der Unterschied zwischen elf Prozent bei den Frauen und acht Prozent bei den Männern ist allerdings nicht gravierend.


Quellen:
DAK-Gesundheitsreport 2017: 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht, in: dak.de
Der Schlaf von Frauen, in: dgsm.de

Das könnte Sie auch interessieren
Themen
Copyright 2020 praxisvita.de. All rights reserved.