Schlafstörung in der Schwangerschaft: Ursachen und die 5 besten Tipps dagegen

Gehört eine Schlafstörung zur Schwangerschaft dazu? Viel zu oft liegen Schwangere nachts wach. Was dagegen hilft!

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Schlafstörungen in der Schwangerschaft können in jedem Trimester auftreten und haben die unterschiedlichsten Ursachen. Ebenso unterschiedlich sind die Tipps und Hausmittel, die gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft helfen – orientiert daran, ob die Schlafstörung in der Frühschwangerschaft auftritt oder ob sich die Schwangere mit Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft kurz vor Geburt herumschlägt.

Warum schwanger und schlaflos so oft Hand in Hand gehen und was wirklich hilft.

Schwangere Frau kann nicht schlafen
Schlafstörungen zur Schwangerschaft treten häufig auf Foto: iStock/Motortion

Schlafstörung in der Schwangerschaft: Eine der häufigsten Beschwerden

Eine Studie, die 2018 im "European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology" erschienen ist, zeigt, wie häufig Schlafstörung und Schwangerschaft miteinander einhergehen. Dazu wurden 486 Frauen jeweils vor ihrer Schwangerschaft, in jedem Trimester und sechs Monate nach der Entbindung zu ihrer Schlafqualität befragt.

44 Prozent berichteten von Schlaflosigkeit im 1. Trimester und 46 Prozent im 2. Trimester. Die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft nahm kurz vor der Geburt noch einmal deutlich zu: 64 Prozent der Frauen gaben an, im 3. Trimester schlecht zu schlafen.

Schlafstörung in der Frühschwangerschaft: Schwanger und schlaflos

Im ersten Trimester muss sich der Körper grundlegend umstellen, was ihm einiges abverlangt. In der Folge fühlen sich viele Frauen tagsüber kraftlos und müde. Trotz der gesteigerten Müdigkeit können sie nachts nicht gut schlafen. Ein Grund dafür ist die hormonelle Umstellung, die der Körper vom ersten Tag an durchläuft. Manche Frauen berichten bereits von Schlafstörungen nach der Einnistung. Auch ein gesteigerter Harndrang sorgt für Schlafstörungen in der Frühschwangerschaft. Zwei Ursachen stehen dahinter: die wachsende Gebärmutter, die auf die Blase drückt, und das gesteigerte Blutvolumen, das die Nieren vermehrt arbeiten lässt.

Zusätzlich können Schlafstörungen in der Frühschwangerschaft hervorgerufen werden durch:

  • Wadenkrämpfe aufgrund von Mineralstoffmangel

  • Schmerzhaftes Spannen und Ziehen der wachsenden Brüste

  • Rücken- und Gelenksschmerzen

  • Magenprobleme

  • Plötzlicher Hunger

  • Übelkeit

  • Psychische Belastungen (Sorgen, Ängste vor der Zukunft mit Kind)

Schlafprobleme in der Schwangerschaft: Das 2. Trimester

Zu Beginn des 2. Trimesters können viele Schwangere das Baby in ihrem Bauch spüren. Was eigentlich ein wunderschönes, aufregendes Gefühl ist, kann zu Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft führen. Denn häufig wird das Baby zu später Stunde aktiv, wenn Mama zur Ruhe kommt.

Auch der wachsende Bauch sorgt für Schlafprobleme in der Schwangerschaft. Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft zu finden, wird zunehmend schwer. Der wachsende Bauchumfang macht das Schlafen auf dem Bauch bei fortschreitender Schwangerschaft unmöglich. Rückenschläferinnen haben hingegen das Problem, dass die schwere Gebärmutter auf die untere Hohlvene, die sogenannte Vena Cava, drückt und so Übelkeit und Schwindel hervorruft.

Restless-Legs-Syndrom: Ursache für Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Laut der Deutschen Restless Legs Vereinigung leiden zwischen 10 und 34 Prozent der Schwangeren unter dem Restless-Legs-Syndrom – im Vergleich zu 7 bis 10 Prozent der nicht schwangeren Bevölkerung. Bei knapp jeder dritten Schwangeren, die unter Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft leidet, steckt die neurologische Erkrankung dahinter. RLS ruft als Hauptsymptom Unruhe, Missempfindungen und Schmerzen in den Beinen und anderen Gliedmaßen hervor, was zu einem überdurchschnittlichen Bewegungsdrang führt.

In der Regel machen sich die RLS-Symptome ab dem 2. Schwangerschaftstrimester bemerkbar, können aber auch schon im 1. Trimester auftreten. Im 3. Trimester erreichen die Missempfindungen und Schmerzen häufig ihren Höhepunkt und sorgen für gravierende Schlafprobleme in der Schwangerschaft.

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft kurz vor Geburt: Das 3. Trimester

Eines der zentralen Probleme beim Thema schwanger und schlaflos im 3. Trimester ist die zunehmende Größe des Babys. Der Bauchumfang erschwert weiterhin einen ungestörten Schlaf. Gleichzeitig drückt das Baby im Körper auf die Blase und den Magen. Schwangere müssen nachts häufig auf die Toilette und leiden unter schmerzhaftem Sodbrennen.

Wie schon im 1. Trimester sorgen nun wieder die Hormone für Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Ab dem 3. Trimester produziert der Körper vermehrt Prolaktin. Das Stillhormon unterstützt die Muttermilchbildung und sorgt für den sogenannten Prolaktinschlaf – einen leichten, oberflächlichen Schlaf, der nach der Geburt dafür sorgt, dass Mütter aufwachen, sobald ihr Baby sie braucht.

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft: Die 5 besten Tipps

So unterschiedlich und individuell die Gründe für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft sind, so breitgefächert sind die Tipps und Tricks, die dagegen helfen. Auf Hormone kann man natürlich keinen Einfluss nehmen. Genauso wenig auf die anstrengenden Prozesse und Veränderungen, die der Körper gerade zu Beginn und am Ende der Schwangerschaft durchläuft. Dennoch gibt es einige Hausmittel, die Schlafstörungen während der Schwangerschaft lindern.

1. Leichtes Abendessen und eine ruhige Abendroutine gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Guter Schlaf beginnt mit dem Abendessen. Je leichter und bekömmlicher die Mahlzeit ausfällt, desto besser. Dann kann der Körper nachts entspannen statt schweres Essen verdauen zu müssen. Eine ruhige Abendroutine unterstützt guten Schlaf ebenfalls. Entspannungsmusik, ein warmes Bad, ein gutes Buch, sanftes Licht, eine Tasse Tee – all das stimmt auf eine ruhige Nacht ein. Beim Einschlafen selbst hilft die 4-7-8-Atmung.

Schlafmittel nur nach ärztlicher Rücksprache

Grundsätzlich sollten Schwangere vor der Einnahme von Schlafmedikamenten mit ihrer Frauenärztin/dem Frauenarzt sprechen, da selbst bei pflanzlichen Mitteln Nebenwirkungen auftreten können. Während zum Beispiel Baldrian zu den am meist genutzten pflanzlichen Schlafförderern zählt, wird Schwangeren von der Einnahme abgeraten. Noch konnte in Studien nicht nachgewiesen werden, dass das Mittel unbedenklich gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft genommen werden kann.

2. Mehr als die Schlafposition ändern gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Vor allem Bauch- und Rückenschläferinnen müssen sich an eine neue Schlafposition gewöhnen, um Schlafstörungen in der Schwangerschaft zu lindern. Unterstützend dabei hilft ein neues Kissen. Ob ein längliches Kissen für Seitenschläfer, ein Keilkissen gegen Sodbrennen oder ein Memory-Foam-Kissen gegen Nackenbeschwerden: Die Möglichkeiten sind zahlreich. Schlaffördernd ist ebenfalls, das Schlafzimmer möglichst kühl zu halten. Um die 18 Grad Celsius gelten als ideale Temperatur.

3. Schwanger und schlaflos? Aufstehen!

Ein ganz pragmatischer Ansatz gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ist es, nicht im Bett liegen zu bleiben sondern aufzustehen und sich aktiv abzulenken – auch mitten in der Nacht. Ganz egal, ob man sein Buch ein weiteres Mal aufschlägt, sich einen kleinen Snack oder ein warmes Bad gönnt oder einfach durch die Wohnung wandert: Durch das Aufstehen werden Gedankenkarusselle unterbrochen.

4. Magnesium gegen Wadenkrämpfe, Kräuter zur Entspannung

Schwangere sollen keine Schlafmittel nehmen. Das bedeutet aber nicht, dass sie nichts tun können, um ihren Körper bei einem erholsamen Schlaf zu unterstützen. Magnesium beispielsweise hilft gegen Wadenkrämpfe in der Nacht. Zu den wertvollen Magnesiumlieferanten zählen Cashewnüsse, Kürbiskerne und Weizenkleie. Auch schlaffördernde Kräutertees wie Kamille oder Lavendel können Schlafstörungen in der Schwangerschaft lindern. Allerdings sind zahlreiche Teesorten während der Schwangerschaft tabu – unter anderem Salbei-, Brennnessel- und Liebstöckel-Tee. Wichtig ist, jedes Hausmittel gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft vor der Anwendung mit der behandelnden Ärztin/dem Arzt abzusprechen.

5. Ein aktiver Tag beugt Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft vor

Schwangeren hilft Bewegung dabei, abends zur Ruhe zu kommen. Natürlich an die jeweilige körperliche Verfassung angepasst, helfen beispielsweise Spaziergänge im Freien, lockere Schwimmeinheiten oder sanftes Yoga gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft. Im letzten Schwangerschaftsdrittel nutzen vielen Frauen Meditation, um vor dem Zubettgehen herunterzufahren.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Auf die Psyche achten

Wovon manche Frauen überrascht werden, sind die Ängste, die mit der Schwangerschaft plötzlich hochkochen. Ob Sorgen um das ungeborene Kind, die finanzielle Situation, Streit mit der/dem Partner:in oder anderes: Gerade, wer unter Schlafstörungen in der Schwangerschaft leidet, liegt nachts wach und wird von negativen Gedanken gequält. So normal das ist, so wichtig ist es, die Psyche aktiv zu unterstützen. Meditation, Atemübungen gegen Stress und Yoga sind gute Möglichkeiten, einen aufgewühlten Geist zu beruhigen.

Zusätzlich kann es helfen, weniger Angst machende (vor allem mediale) Inhalte zu konsumieren. Der sonst so geliebte True-Crime-Podcast ist nach der Schwangerschaft noch genauso spannend und auch der Krimi-Sonntag kann ein paar Monate pausiert werden. Manchen Schwangeren hilft es sogar, die 20-Uhr-Nachrichten ausfallen zu lassen. Stattdessen kann man schon das eine oder andere Kinderhörbuch oder Babyschlafmusik hören und so sich so auf die Zeit nach der Geburt einstimmen. Schlafstörungen in der Schwangerschaft werden dadurch sicherlich nicht weggezaubert, aber deutlich gelindert.

Quellen:

Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study, in: European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology (ejog)

RLS und Schwangerschaft, in: RLS e.V. – Deutsche Restless Legs Vereinigung