Schlaflose Nächte? Was wirklich gegen Insomnie hilft

Wussten Sie schon, dass es „Rettungswesten“ gegen Schlafapnoe gibt? Oder dass ein Tagebuch unser nächtliches Gedankenkarussell anhalten kann? Der Schlafexperte, Somnologe und psychologische Psychotherapeut Dr. Tillmann Müller erläutert wirksame Therapien gegen Insomnie.

Häufig wird eine Insomnie durch Atmungsstörungen ausgelöst. Warum ist die Atmung im Schlaf so anfällig?

Von nächtlichen Atmungsstörungen sind circa 5 Prozent der Bevölkerung betroffen, wobei die Häufigkeit mit zunehmendem Lebensalter einerseits und zunehmendem Körpergewicht andererseits ansteigt – und leider ist ja ungefähr die Hälfte der Bevölkerung inzwischen übergewichtig. 
Die Atmung im Schlaf ist so anfällig, weil mit dem Einschlafen die Muskelspannung sinkt. Leider sinkt dabei auch die Spannung jener Muskeln, die im Rachenraum dafür sorgen, dass der Atemweg offen bleibt. Wenn dann noch mit zunehmendem Alter das Bindegewebe an Elastizität verliert, kommt es schnell dazu, dass im Rachen einzelne Gewebeteile wie das Zäpfchen im Luftfluss zu vibrieren beginnen und das typische Schnarchgeräusch erzeugen. Besonders deutlich wird das nach Alkoholkonsum, weil Alkohol zusätzlich muskelentspannend wirkt.


Kann das Schnarchen gefährlich werden?

Das normale Schnarchen ist harmlos. Gefährlich wird es, wenn sich bei der Einatmung der Atemweg im Rachenraum wegen der fehlenden Muskel- und Gewebespannung soweit verengt oder sogar zuklappt, dass zu wenig oder kein Sauerstoff mehr aufgenommen wird. Der Fachmann spricht dann von einer obstruktiven Schlafapnoe. 
Solche Atemaussetzer tauchen durchaus auch bei Gesunden bis zu fünf Mal pro Stunde auf. Von einer krankhaften Störung spricht man erst, wenn die Häufigkeit über zehnmal pro Stunde liegt.
 Typische Merkmale für ein krankhaftes Schnarchen sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atempausen und eine zunehmende Tagesschläfrigkeit.



Welche Therapie würden Sie den Betroffenen empfehlen?

Die Standardtherapie beim krankhaften Schnarchen ist die sogenannte CPAP-Maskentherapie. Dabei wird nachts über eine Nasenmaske Luft in den Rachenraum geblasen. Der Luftdruck „schient“ den Atemweg und hält ihn so offen. In Einzelfällen – wenn Atemaussetzer nur in Rückenlage auftreten – hilft auch schon eine sogenannte Rückenlageverhinderungsweste. Operationen im Rachenraum sollten nur dann durchgeführt werden, wenn anatomisch entsprechende Auffälligkeiten dies rechtfertigen, da ansonsten ein Restrisiko für lebenslange Schluck- und Sprachstörungen besteht.

"Wer nicht genug schläft, wird krank, dumm, dick und verrückt" – stimmt das so?

Nein, das ist unverhältnismäßig übertrieben. Etwa 10 Prozent der Bevölkerung leiden nämlich unter chronischen Ein- und Durchschlafstörungen, die keine organische Ursache haben. Bei solchen psychisch oder stressbedingten Schlafstörungen finden sich weder gehäufte Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch gehäufte Immunerkrankungen. Gesundheitlich gesehen leidet hier vor allem die Psyche und Lebensqualität. Wissenschaftlich nachgewiesen ist bei dieser Form von Insomnie aber ein stark erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken.


Also ist zu wenig Schlaf zumindest nicht lebensgefährlich, oder?

Jein! Wenn Sie völlig übermüdet und schläfrig Auto fahren, dann ist das Risiko für tödliche Unfälle bekanntlich groß. Ein chronischer Schlafmangel als solcher, ohne zusätzliche Belastungsfaktoren wie das krankhafte Schnarchen, ist aber für sich allein genommen körperlich gesehen harmlos, psychisch allerdings eine Qual!
 

Warum wird man manchmal nachts wach und fängt an Probleme zu wälzen?

Nachts ist es dunkel und man hat wenig Ablenkung. Dadurch werden selbst kleine Dinge als besonders groß wahrgenommen. Zusätzlich bedingt das körperliche Milieu in der zweiten Nachthälfte, dass wir zu einem besonders depressiv getönten Denken neigen. In der zweiten Nachthälfte werden nämlich im Körper die meisten Stresshormone im Laufe des 24-h-Tages ausgeschüttet. Gleichzeitig ist der Schlafdruck durch die vorrausgehenden drei bis vier Stunden Schlaf schon weitgehend reduziert. Doch der biologische Rhythmus ist noch „im Keller“. Man ist also gleichzeitig ausgeschlafen, inaktiviert und gestresst.  


Wie sollte ich mich verhalten, um dem Gedankenkarussell zu entkommen und wieder Schlaf zu finden?

Der Versuch, die Gedanken zu stoppen, bewirkt meist das Gegenteil. Besser ist es, zu den eigenen Gedanken eine innere Distanz aufzubauen, etwas abzurücken und die eigenen Gedanken nicht ganz so ernst zu nehmen. Halt wie lästige Bekannte, die einen immer dann besuchen, wenn man sie gerade nicht gebrauchen kann. Sogenannte Achtsamkeitstrainings können helfen, diese innere Gelassenheit einzuüben. Außerdem hilfreich: Abends ein Tagebuch führen, in dem Sie festhalten: „Was war heute schlecht?“, „Was war heute gut?“ und „Was muss ich morgen bedenken?“. Das reduziert den Einfluss der Tageserlebnisse auf das vegetative Nervensystem und kann helfen, nachts besser abzuschalten. Und wenn alles nicht hilft und die Gedanken trotzdem hartnäckig kreisen: Licht an und zum Beispiel durch Lesen ablenken.

Im Interview: Dr. Tilmann Müller
Somnologe (nach den Kriterien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin ausgewiesener „Schlafexperte“), Psychologischer Psychotherapeut (Verhaltenstherapie, Hypnotherapie) und Autor des Buches: Schlaf erfolgreich trainieren – ein Ratgeber zur Selbsthilfe, Hogrefe 2010.
Webseite: www.schlafgestoert.de