Schlaflose Nacht: Das können Sie tun, um den Tag zu überstehen

Ob es daran liegt, dass man die Nacht durcharbeiten musste, einfach nicht einschlafen konnte oder viel zu früh aufgewacht ist – die Folgen des Schlafmangels bleiben gleich: Am nächsten Tag ist man weniger leistungsfähig und kämpft mit extremer Müdigkeit. Eine schlaflose Nacht kann daher vor einer Prüfung oder einem wichtigen Termin folgenreich sein. Mit einfachen Mitteln können Sie jedoch Ihre Leistungsfähigkeit steigern und die Müdigkeit bekämpfen.

Je weniger Schlaf man in der Nacht bekommt, desto eingeschränkter sind am nächsten Tag die kognitiven und motorischen Fähigkeiten. Das Reaktionsvermögen reduziert sich so sehr wie im betrunkenen Zustand. So ist etwa die Reaktionsgeschwindigkeit nach 22 Stunden ohne Schlaf mit der eines Menschen mit 1,0 Promille vergleichbar. Deswegen kann es mitunter gefährlich werden, sich nach einer schlaflosen Nacht hinters Steuer zu setzen.

Ebenso stark leidet die Gedächtnis- und Erinnerungsfunktion. Denn in der Nacht werden alle Informationen des Tages aussortiert oder ins Langzeitgedächtnis überführt. Das heißt: Das Kurzzeitgedächtnis wird in der Nacht geleert, um Platz für neue Informationen zu schaffen.Eine kurze Nacht behindert diesen Prozess, sodass man am Tag nicht nur mit Konzentrations- und Aufmerksamkeitsproblemen zu kämpfen hat. Man hat auch Schwierigkeiten, neue Informationen zu verarbeiten.

Auch die Psyche kann unter dem Schlafmangel leiden. Nach einer kurzen Nacht kann es zu einer stärkeren Gereiztheit, Übellaunigkeit und gedrückter Stimmung kommen. Mehrere schlaflose Nächte nacheinander können sogar depressive Verstimmungen und Ängstlichkeit zur Folge haben.

So unangenehm die Folgen einer schlaflosen Nacht auch sind, sind sie zugleich ungefährlich für die Gesundheit. Körper und Psyche können das Schlafdefizit kompensieren. Allerdings ist die fehlende Erholung am nächsten Tag spürbar. Um den Tag zu überstehen, sollten Sie einige Maßnahmen ergreifen:

Den Morgen nach einer schlaflosen Nacht könnten Sie nicht besser beginnen als mit einer kalten Dusche. Sie gibt den nötigen Frische-Kick, indem sie die Durchblutung im ganzen Körper anregt. Sie müssen dafür nicht 10 Minuten unter kaltem Wasser stehen. Es genügt bereits, wenn Sie die Dusche mit kaltem Wasser beenden.

Tipp: Wer sich das nicht traut, kann auch einfach Gesicht und Unterarme mit kaltem Wasser benetzen. Das bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung und regt die Durchblutung an.

Fördern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit, indem Sie viel stilles Wasser trinken. Wenn der Wasserhaushalt im Körper stimmt, sind Sie leistungsfähiger. Wasser ist nämlich nicht nur Bestandteil aller Zellen, es transportiert auch die eingenommenen Nährstoffe zu den Organen und ins Gehirn. Wasser unterstützt so die natürlichen Funktionen des Körpers.

Ist der Körper hingegen dehydriert, muss er viel mehr Energie aufwenden, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Folge: Man wird schneller müde. Trinken Sie daher mindestens zwei Liter Wasser oder alternativ ungesüßten Kräutertee.

Wer kennt sie nicht – die große Müdigkeit, die nach dem Essen einsetzt? Nach einer ohnehin schon kurzen Nacht wäre das Mittagstief fatal. Was Sie tun können, um das zu verhindern: Essen Sie leicht und nährstoffreich und verzichten Sie unbedingt auf schwere Kost. Denn für die Verdauung muss der Körper viel Energie aufbringen.

Nach einem kalorienreichen Essen wird vermehrt Blut in den Magen-Darm-Gegend befördert, sodass sich weniger Blut im Gehirn befindet. Dadurch können sich die Müdigkeit und die Konzentrationsprobleme noch verschlimmern. Greifen Sie daher lieber zu Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.

Wann immer Sie merken, dass Sie die Müdigkeit übermannt, gehen Sie im schnellen Schritt eine Runde um den Block. Auf diese Weise versorgen Sie Ihr Gehirn mit ausreichend Sauerstoff. Durch die Bewegung wird der Sauerstofftransport zusätzlich verbessert. Das ist aber nicht der einzige Grund, warum man sich nach einem Spaziergang wacher fühlt: Wenn man Tageslicht ausgesetzt ist, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestoppt. Müdigkeit kann so nur schwer entstehen.

Ist die Müdigkeit so stark, dass Sie sich nicht zu einem Spaziergang aufraffen können, könen Sie stattdessen einen kurzen Powernap einlegen. Die englische Bezeichnung spiegelt ganz gut den Effekt des Nickerchens wider: Die Leistungsfähigkeit steigt, Sie werden konzentrierter und die Müdigkeit verfliegt. Allerdings ist bei einem Powernap die Dauer entscheidend. Wenn Sie sich mittags zu lange hinlegen, kann es sein, dass Sie sich danach noch müder oder träger fühlen als zuvor.

Kaffee ist ein Segen für alle, die eine schlaflose Nacht hinter sich haben. Die Wirkung des Koffeins setzt bereits nach 15 bis 30 Minuten ein: Die Müdigkeit verschwindet, die Aufmerksamkeit steigt und die Konzentration verbessert sich. Doch irgendwann lässt die Wirkung nach. Also gleich noch eine Tasse hinterher – und noch eine, und noch eine?

Auch wenn viel Kaffee als einzige Möglichkeit erscheint, nach einer kurzen Nacht den Tag zu überstehen, sollten Sie sich auf zwei bis maximal drei Tassen Kaffee beschränken. Ansonsten riskieren Sie unangenehme Folgen wie innere Unruhe, Herzrasen, Kopfschmerzen – und Schlafprobleme. Sie haben mehr von Ihrer Tasse Kaffee, wenn Sie sie in kleinen Schlucken über mehrere Stunden verteilt trinken.

Tipp: Alternativ können Sie zu grünem und schwarzem Tee greifen. Der Koffeingehalt von schwarzem Tee ist sogar höher als der eines Latte Macchiatos oder eines Cappuccinos.

Ist der Tag überstanden, sehnt man sich danach, den Schlafmangel mit einer extra Portion Schlaf in der folgenden Nacht auszugleichen. Das sollten Sie jedoch nicht tun. Denn Ihr Schlafrhythmus gerät dadurch nur noch mehr aus dem Takt. Und: Wenn Sie später am Morgen aufstehen, können Sie am nächsten Abend nicht zur gewohnten Zeit wieder einschlafen.

So kann es nach einer schlaflosen Nacht leicht zu noch einer Nacht mit wenig Schlaf kommen. Daher sollten Sie zur gewohnten Zeit ins Bett gehen und nicht länger als acht Stunden schlafen.