Scheinfasten: So funktioniert das Fasten ohne Hungern

Wer auf die positiven Effekte des Fastens setzen möchte, sich aber nicht vorstellen kann, ganz auf Nahrungsaufnahme zu verzichten, der sollte es mit Scheinfasten ausprobieren. Aber was ist Scheinfasten überhaupt? Eine Anleitung.

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Scheinfasten erfreut sich seit einiger Zeit großer Beliebtheit. Schließlich soll es alle Vorteile des Heilfastens beziehungsweise des Intervallfastens mit sich bringen, allerdings ohne hungern zu müssen. Erfunden hat die Scheinfasten-Kur der Wissenschaftler Dr. Valter Longo, der nach seinem Studium der Biochemie in den USA zu Diäten geforscht hat.

Eine Frau isst ein Müsli mit Früchten
Beim Scheinfasten wird in zwei Schritten die Kalorienanzahl reduziert Foto: istock/bymuratdeniz

Was ist Scheinfasten?

Beim Scheinfasten handelt es sich um ein fünftägiges Diätprogramm. Dabei werden die Kalorien in zwei Schritten reduziert. Am ersten Tag nimmt man 1.100 Kalorien zu sich, in den vier folgenden Tagen nur 750 bis 800 Kalorien.

Das soll zwei positive Effekte haben: Einerseits wird der Körper in den Fastenzustand versetzt, was den Stoffwechsel ankurbelt. Andererseits muss man – anders als beim Heilfasten – nicht gänzlich aufs Essen verzichten, weshalb der Körper immer noch ausreichend Nährstoffe bekommt. Somit können auch Heißhungerattacken vermieden werden. Auch ein Muskelabbau wird durch die Nahrungszufuhr verhindert.

Am Tag nach dem Scheinfasten wird noch ein sogenannter Übergangstag eingelegt, an dem der Körper mit leichter Kost wieder an die reguläre Nahrungsaufnahme gewöhnt werden soll. Hier sollte man vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte und Obst) zu sich nehmen. Alkohol, Kaffee und Süßigkeiten sollten auch am Übergangstag tabu sein.

Vorteile des Scheinfastens

Für viele ist das Scheinfasten deswegen interessant, weil sie möglichst schnell an Gewicht verlieren wollen. Dies ist aufgrund der deutlich reduzierten Kalorienmenge möglich – bis zu 2,5 Kilogramm Gewichtsverlust sollen in einem fünftägigen Diät-Zyklus möglich sein.

Neben der Gewichtsabnahme soll das Scheinfasten noch etliche andere Vorteile mit sich bringen: Neben dem Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken auch Blutzuckerwerte sowie Entzündungs- und Blutfettwerte. Zudem soll sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, durch das Scheinfasten verringern. Ein weiterer Vorteil: Der Anteil an dem sogenannten Insulin-like growth factor 1 (kurz: IGF-1) im Blut nimmt ab. IGF-1 ist ein Hormon, das beim Alterungsprozess und für die Entstehung von Krebs eine Rolle spielt.

Der Mediziner Prof. Dr. Andreas Michalsen, Autor des Buches „Mit Ernährung heilen“, erklärt, die „Wirksamkeit auf Rheuma, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck sowie zahlreiche chronische Schmerzsyndrome und Reizdarm

o0syndrome” des Scheinfastens sei wissenschaftlich belegt.

Nebenwirkungen vom Scheinfasten

Zu den möglichen Nebenwirkungen der Diät zählen laut Michalsen unter anderem anfängliche Rücken- oder Kopfschmerzen. Nach den ersten Tagen sind beim Scheinfasten außerdem eine gesteigerte Kälteempfindlichkeit oder eine leichte Schwäche möglich – hier empfiehlt der Mediziner heißen Tee oder leichte körperliche Bewegung.

Wer sollte nicht scheinfasten?

Scheinfasten ist für Schwangere und Stillende sowie Personen mit Essstörungen, Untergewicht und Proteinmangel nicht geeignet. Auch Allergiker sollten sich vor der Diät genau über die Bestandteile der Nahrungspakete informieren. Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor einer solchen Diät mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen und das Vorhaben von ihm beurteilen lassen.

Scheinfasten nach Plan mit Essenspaketen

Wie funktioniert Scheinfasten? Teil der Scheinfasten-Kur sind fertig zusammengestellte Essensboxen, sogenannte ProLon®-Diät-Boxen, die direkt beim Hersteller bezogen werden können. Darin befinden sich Lebensmittel wie Tütensuppen, Oliven, Cracker oder Schokoriegel sowie Multivitamin-Tabletten. Befürworter dieser Methode erklären, dass dies eine einfache Methode sei, die Diät ohne großartige Planung oder Essenszubereitung durchführen zu können.

Kritische Stimmen weisen hingegen auf den Widerspruch des nicht ganz günstigen Preises der Diät-Boxen und den eher spärlich ausfallenden Inhalt der Pakete hin. Alternativ kann man sich den Scheinfasten-Essensplan auch selbst zusammenstellen.

Scheinfasten: Anleitung zum Selbermachen

Wie geht Scheinfasten zum Selbermachen? Wichtig ist es, sich den Scheinfasten-Ernährungsplan nach der angegebenen Kalorienmenge zusammenzustellen – am ersten Tag 1.100 Kilokalorien, an den folgenden bis zu 800 Kilokalorien.

Scheinfasten: welche Lebensmittel sind erlaubt?

  • Pflanzliche Lebensmittel, zum Beispiel Salat, Gemüse, Nüsse und Olivenöl

  • Pflanzliches Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchten

Nicht erlaubt sind tierische Produkte jeder Art – kein Fleisch, keine Milch, kein Käse, keine Eier – sowie Zucker, weißer Reis, Brot und Nudeln.

Scheinfasten: Rezepte zum Selbermachen

Diverse Ratgeber enthalten leckere Rezepte zum Scheinfasten. Zudem gibt es im Internet viele Scheinfasten-Rezepte, die kostenlos sind. Am besten teilt man die Kalorien auf drei Mahlzeiten am Tag auf. Zum Frühstück eignet sich beispielsweise ein Müsli mit Früchten und Nüssen, zum Mittag Salate mit Gemüse und abends eine Gemüsesuppe.

Generell kann man sich an dieser Formel orientieren:

Tag 1: 1.100 Kalorien

  • 500 Kalorien durch Gemüse, Obst und Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate)

  • 500 Kalorien durch gesunde Fette, z. B. Kürbiskerne, Leinsamen oder pflanzliche Öle

  • 25 g pflanzliches Eiweiß

Tag 2 bis 5: 800 Kalorien

  • 400 Kalorien durch Gemüse, Obst und Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate)

  • 400 Kalorien durch gesunde Fette, z. B. Kürbiskerne, Leinsamen oder pflanzliche Öle

Wie viele Kalorien die einzelnen Lebensmittel enthalten, erfährt man in einer Kalorientabelle. Darüber hinaus sollte man laut Scheinfasten-Plan ausreichend Wasser sowie mehrere Tassen ungesüßten Tee trinken. Kaffee, Alkohol und Säfte sind beim Scheinfasten tabu.

Quellen:

Longo, V. (2016) Iss dich jung: Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben – Die Longevità-Diät

Scheinfasten – Anleitung und Erfahrungsbericht zur Diät, in: heilfasten-portal.com