Salzersatz: Die 7 besten Alternativen!

Daphne Sekertzi

Zu viel Salz ist ungesund. Trotz dieses Wissens fällt es vielen Menschen schwer, ihren Salzkonsum zu reduzieren. Denn Essen ohne viel Salz schmeckt oft fad. Das muss es aber gar nicht. Mit dem richtigen Salzersatz können Sie Ihr Essen genauso gut würzen. Wir stellen Ihnen 7 gesunde Alternativen vor!

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Salzersatz ist wichtig bei Bluthochdruck und Herzproblemen

Es gibt viele gute Gründe, beim Kochen mehr auf Salzersatz zu setzen – der wichtigste Grund: Es ist schlichtweg gut für die Gesundheit. Ein zu hoher Salzkonsum ist schädlich für den Körper. Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt sind die häufigsten Folgen, vor allem für ältere und übergewichtige Menschen. Wer bereits unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, sollte nicht übermäßig viel Salz zu sich nehmen.

Aber: Ganz auf Salz zu verzichten, ist ebenso gesundheitsschädlich, da unser Körper es unter anderem zur Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts braucht.

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Salzersatz: 7 würzige Alternativen zu Salz

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal sechs Gramm Salz pro Tag zu verzehren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es sogar nur fünf Gramm täglich sein. Der reale durchschnittliche Verbrauch liegt jedoch weit darüber.

Um den Salzkonsum einzuschränken, sollte man Fertigprodukte konsequent meiden, weil darin viel Salz enthalten ist. Zum anderen sollte man mit weniger Salz kochen. Das muss aber nicht heißen, dass man sich der Gesundheit zuliebe mit weniger geschmacksintensivem Essen begnügen muss – es gibt zahlreiche Alternativen, mit denen man Essen würzen kann.

 

1. Gewürze als einfacher Salzersatz

Gewürze sind die einfachste Methode, um Salz ohne geschmackliche Einbußen zu ersetzen: Mit Pfeffer, Knoblauch, Chili- und Paprikapulver können Sie nahezu jedem Gericht die nötige Würze verleihen. Sowohl Gemüse als auch Fleisch- und Fischgerichte kommen so ganz ohne Salz aus.

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2. Kräuter, die salzig schmecken

Kräuter können vielseitig eingesetzt werden. Sowohl frische als auch getrocknete Kräuter haben so einen intensiven Geschmack, dass sie Salz überflüssig machen. Als Salzersatz eignen sich vor allem

  • Petersilie,
  • Basilikum,
  • Oregano,
  • Koriander,
  • Thymian,
  • Schnittlauch,
  • Bärlauch und
  • Dill
 

3. Salz ersetzen mit Knoblauch und Zwiebeln

Wer sein Essen mit Knoblauch und Zwiebeln verfeinert, kann auf Salz verzichten, da sie einen kräftigen Eigengeschmack haben. Knoblauch und Zwiebeln einfach klein schneiden und für zwei Minuten auf niedriger Stufe für etwa zwei Minuten glasig dünsten, erst danach das Gemüse oder Fleisch dazugeben.

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4. Weniger Salz, mehr Essig

Besonders bei Salaten und Gemüse bietet sich Essig als Salzersatz an. Die Säure sorgt nämlich für eine würzige Note. Wenn Sie zu Apfelessig greifen, kann Ihre Gesundheit gleich auf zweifache Weise davon profitieren: Sie nehmen nicht nur weniger Salz zu sich, sondern versorgen Ihren Körper auch mit jeder Menge Nährstoffe.

 

5. Tomatenmark statt Salz

Manche Gerichte kommen ganz gut mit weniger Salz aus, wenn man Tomatenmark als Würz-Alternative verwendet. Reis- und Nudelgerichte, Bulgur oder eine deftige Gulasch-Suppe können Sie mit ein wenig Tomatenmark geschmacklich aufpeppen.

 

6. Ingwer als Salz-Alternative

Wenn Sie ein asiatisches Gericht zubereiten, können Sie den Salzstreuer getrost im Schrank lassen. Würzen Sie stattdessen mit geriebenem Ingwer. Die exotische Knolle verleiht dem Essen eine angenehme Säure und Schärfe.

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7. Essen würzen mit Hefe-Produkten

Hefeflocken und Hefeextrakt werden vor allem in der veganen Küche gerne als Gewürz verwendet. Während Hefeflocken einen käsigen Geschmack besitzen und daher ideal für Pastagerichte sind, schmeckt Hefeextrakt nach würziger Fleischbrühe, was sich gut in Suppen und Soßen macht.

Tipp: Die Geschmacksnerven müssen sich an die Umstellung gewöhnen. Beginnen Sie daher erst mal damit, auf das Nachsalzen zu verzichten und verwenden Sie dann beim Kochen stufenweise weniger Salz und dafür mehr Salzersatz.

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