Rückentraining: So wichtig sind die Übungen für Ihre Gesundheit

Redaktion PraxisVITA

Mit dem richtigen Rückentraining verbessern Sie nicht nur Ihre Haltung, sondern stärken durch die Kräftigung des Rumpfes auch Ihren gesamten Körper. Rückenschmerzen und Nackenprobleme lassen sich durch gezielte Übungen langfristig wegtrainieren. 

Frau macht eine Brücke
Regelmäßiges Rückentraining kann Fehlhaltungen vorbeugen Foto:  istock/fizkes
Inhalt
  1. Kreuz-Schmerzen, Haltungsschäden und Immobilität – hier greift Rückentraining
  2. Effektives Rückentraining für eine starke Muskulatur – ganz ohne Geräte
  3. Bleiben Sie dran – so motivieren Sie sich selbst

Der Rücken erstreckt sich vom unteren Rand des Nackens über die Lende bis hin zur äußersten Spitze des Steißbeins. Stärken Sie die Muskulatur rund um diesen Bereich. Es ermöglicht Ihnen schmerzfreie Bewegungsabläufe, eine erhöhte Mobilität – vor allem auch im Alter – und verhindert Folgeschäden, die wegen bereits vorhandener Rückenschmerzen und der dadurch entstandenen, falschen Körperhaltung auftreten können. Um weiterhin reibungslos funktionieren zu können, müssen auch gesunde Gelenke ausreichend bewegt werden.

 

Kreuz-Schmerzen, Haltungsschäden und Immobilität – hier greift Rückentraining

Wer im Alltag stundenlang sitzt, keinen Sport treibt und sich aufgrund von bereits entstandenen Schmerzen eine Fehlhaltung antrainiert hat, sollte unbedingt mit dem Rückentraining beginnen. Dafür müssen Sie nicht zwangsläufig Mitglied in einem Fitnessstudio werden oder ein teures Gerät für zu Hause anschaffen. Viele wirksame Übungen lassen sich bestens in den eigenen vier Wänden ausführen. Dafür reicht meist eine Gymnastikmatte und Ihr eigenes Körpergewicht aus.

Vor allem eine Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule macht den größten Teil der Beschwerden und Schmerzen aus: der Rückenstrecker. Er ist verantwortlich für das Aufrichten des Oberkörpers, die seitliche Neigung und Rotation. Um diesen so wichtigen Bereich zu stärken, müssen Sie ihn vor allem stabilisieren. Wer ein tägliches Training nicht schafft, kann langfristig auch in zwei Sitzungen pro Woche die nötige Kräftigung erreichen. 

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Darauf sollten Sie bei der Ausführung des Rückentrainings achten:

  • Planen Sie ausreichend Zeit für die Übungen ein und schaffen Sie sich Raum für das Rückentraining
  • Wärmen Sie sich immer auf. Dafür ist auch eine warme Umgebung hilfreich
  • Beim Rückentraining geht es nicht um Schnelligkeit oder Anzahl der einzelnen Wiederholungen. Viel wichtiger ist es, die Übungen langsam und bewusst auszuführen
  • Halten Sie nie den Atem an. Versuchen Sie die ganze Zeit über, gleichmäßig zu atmen
  • Zu Beginn können Sie den Radius ihrer Bewegungsabläufe ruhig gering halten. Je sicherer und beweglicher Sie mit der Zeit werden, desto größer können Sie die Ausschläge ausführen
  • Da Sie zu Hause und ohne professionelle Anleitung eines Trainers üben, sollten Sie gut auf Ihren Körper hören. Verursachen gewisse Bewegungen Schmerzen oder haben Sie nach dem Training – abgesehen von einem eventuell entstandenen Muskelkater – ernst zu nehmende Beschwerden, sollten Sie sofort mit dem Rückentraining aufhören und andere Übungen ausprobieren
  • Gefällt Ihnen eine Übung besonders gut, können Sie diese auch häufiger als andere in Ihr Programm einbauen. Doch achten Sie darauf, Ihre Muskulatur nicht einseitig zu trainieren. Auch das kann zu Haltungsschäden führen

Übrigens: „Kleine Erfolge bilden das Selbstvertrauen und können so zu langfristigem Trainingserfolg beitragen”, sagt Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin. „Indem Sie sich kleine Etappenziele setzen, sieht der zu erklimmende Berg nicht allzu hoch aus. Wir nehmen im Grunde nur Hügel für Hügel. Und bitte, vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Vergleichen Sie sich nur mit sich selbst im Unterschied zu vorher. Das dürfen Sie sich wert sein.”

 

Effektives Rückentraining für eine starke Muskulatur – ganz ohne Geräte

Jede der Übungen sollte acht bis zwölf Durchgänge beinhalten und vier bis sechsmal wiederholt werden. Nach jedem Durchgang ist eine Pause von etwa 30 Sekunden sinnvoll.

Bauch & Rumpf

Übung 1

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an, sodass die Fußsohlen flach auf der Matte aufliegen. Pressen Sie Ihre Lendenwirbelsäule fest auf den Boden.

Frau macht Sportübung für den unteren Rücken
Je nach Fitness-Level können Sie die Übung für den unteren Rücken beliebig oft wiederholen Foto: Praxisvita

Übung 2

Legen Sie sich, wie oben beschrieben, flach auf den Rücken und winkeln die Beine an. Anschließend nehmen Sie Kopf, Schultern und Ihre gebeugten Beine vom Boden und ziehen Sie zueinander. Nun versuchen Sie, in gleichmäßiger Bewegung den Rücken rund zu machen und wieder zu strecken. Dabei müssen die Beine nicht komplett ausgestreckt sein.

Unterer Rücken & Po

Rückenübung, bei der man die Hüfte anhebt
Übung zur Stärkung des Beckenbodens Foto: Praxisvita

Übung 1

Die Ausgangshaltung ist dieselbe wie oben. Heben Sie nun aber Ihr Becken so weit vom Boden, dass Ihre Oberseite eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und lassen Sie Ihren Po dann langsam wieder Richtung Matte sinken. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Becken wieder heben, bevor Sie die Matte berühren.

Frau trainiert ihre Rückenmuskulatur
Bei dieser Übung werden sowohl die Schultermuskulatur, die Rückenmuskulatur als auch die Bein- und Pomuskulatur trainiert Foto: Praxisvita

Übung 2

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Beine und Arme aus. Nun heben Sie Arme und Beine abwechselnd vom Boden und paddeln damit langsam auf und ab. Überstrecken Sie dabei Ihren Nacken nicht, sondern schauen Sie entspannt zum Boden. Um ein Hohlkreuz bei diesem Rückentraining zu vermeiden, drücken Sie das Schambein in den Boden.

Oberer Rücken

Frau trainiert ihren Rücken mittels heben und senken des Oberkörpers
Bei dieser Rückenübung kommt es ganz besonders auf die Spannung im Oberkörper an Foto: Praxisvita

Übung 1:

Sie können auf dem Bauch liegen bleiben. Winkeln Sie Ihre Arme seitlich im rechten Winkel an und heben Sie nun Arme und Kopf leicht vom Boden ab. Auch hier bleibt der Nacken entspannt und der Blick geht Richtung Boden. Drei Sekunden halten und wieder absetzen.

Frau trainiert Rücken und Oberarme
Ganz besonders wichtig: Die Beine ein wenig anwinkeln, sodass sich das Körpergewicht verlagert Foto: Praxisvita

Übung 2:

Stellen Sie sich hin und beugen Sie ganz leicht Ihre Beine. Heben Sie Ihre Arme seitlich in den rechten Winkel und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Führen Sie das Rückentraining nicht ruckartig oder schnell, sondern möglichst langsam aus.

Schultern & Nacken

Frau dehnt ihren Nacken
Die Dehnung des Nackens hilft dabei, die Verspannungen zu lösen Foto: Praxisvita

Übung 1:

Setzen oder stellen Sie sich gerade hin und richten Sie Ihren Blick nach vorne, die Schultern sind dabei leicht nach hinten gezogen. Nun neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur rechten und dann zur linken Seite, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Das dehnt die seitliche Nackenmuskulatur und verhilft zu mehr Mobilität.

Übung 2:

Die hintere Nackenmuskulatur dehnen Sie, indem Sie den Kopf statt zur Seite nach vorne neigen.

 

Bleiben Sie dran – so motivieren Sie sich selbst

Personal Trainer Warscheid hat ein paar Ideen für Sie zusammengetragen, wie Sie möglichst gut und lange bei der Sache bleiben: „Sie wählen Ihr Wunschziel selbst. Ab diesem Zeitpunkt versuchen Sie sich auf Übungen zu konzentrieren, welche einer Intensität entsprechen, die Sie persönlich fordert – ohne Ihnen dabei die Laune zu verhageln. Nach meiner Erfahrung ist es am Anfang eher ratsam, sich selbst manchmal auch etwas zu unterfordern. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine von vier Übungen, die Sie einfach locker packen können.“

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