Rückenschmerzen durch langes Sitzen

Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und langes Sitzen schadet dem Körper. Es löst nicht nur massive Rückenschmerzen aus, sondern auch andere Krankheiten. Unsere Experten geben Tipps, was Sie gegen Rückenschmerzen durch langes Sitzen tun können.

Rückenschmerzen, Verspannungen, Durchblutungsstörungen, Krampfadern, Kopfschmerzen, Diabetes: Nach neuesten Erkenntnissen lassen sich immer mehr Erkrankungen und Gesundheitsrisiken eindeutig auf das Sitzen zurückführen. Dazu Orthopädie-Professor Uwe Barthelmann: „Einen großen Teil unserer Zeit – bis zu 14 Stunden täglich – verbringen wir in der Körperhaltung, die nachweislich die unbequemste und ungesündeste ist: Sitzen.“ Laut einer Studie ist die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten drei Jahren zu sterben, bei Menschen, die mehr als elf Stunden am Tag sitzen, sogar um 40 Prozent höher als bei jenen, die weniger als vier Stunden sitzen.

Tests zeigen: Vor allem für den Rücken ist langes Sitzen Gift und erzeugt Rückenschmerzen. Denn es beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur weitaus stärker als Stehen oder Gehen. Das lässt sich durch Druckmessungen der Bandscheibe belegen. Zum Vergleich: Beim Stehen ist die Bandscheibe einem Druck von 100 Prozent ausgesetzt. Beim Liegen in entspannter Haltung beträgt der Druck 70, beim Stufenliegen (Beine hoch) nur 35 Prozent. Aber beim geraden Sitzen steigert sich der Druck auf 140, beim Sitzen in vorgebeugter Haltung sogar auf 190 Prozent.

Nicht nur deshalb ist die typische Schreibtischhaltung mit vorgebeugtem Kopf und rundem Rücken die ungesündeste. Weitere Folgen neben Rückenschmerzen sind Verkrampfungen und Nackenschmerzen. Experten empfehlen sich öfter „lässig“ hinzusetzen: zurückgelehnt, Knie und Oberkörper in einem 135-Grad-Winkel. Bei dieser Haltung lagert das Gewicht des Oberkörpers hauptsächlich auf der Rückenlehne. So werden die Wirbel und Muskeln am wenigsten beansprucht. Gut ist, auch beim Sitzen in Bewegung zu bleiben: Tippen Sie mit den Füßen unter dem Tisch. Und zappeln Sie ruhig etwas auf dem Stuhl herum. Das stärkt die Muskeln und regt die Durchblutung an.

Um die Folgen der Rückenschmerzen durch langes Sitzen auszugleichen, ist Bewegung die beste Medizin. Jede Bewegung wirkt wie eine Massage auf die Wirbelsäule. Stehen Sie deshalb mindestens einmal pro Stunde auf und gehen Sie ein paar Schritte. Aber auch im Sitzen können Sie etwas für Ihren Rücken tun. Sportwissenschaftler Ingo Froböse empfiehlt folgende Übung: Vorne auf die Stuhlkante setzen. Die Oberarme am Oberkörper anlegen, die Unterarme im 90-Grad-Winkel beugen. Die Hände sind offen, die Daumen zeigen nach oben. Nun 30 Sekunden lang abwechselnd mit beiden Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen machen – wie beim Zwiebelzerteilen.

Selbst Sport kann uns nicht vor den Folgen des Sitzens schützen. Wir können nicht einfach acht Stunden Schreibtischarbeit durch das Fußballtraining oder eine halbe Stunde Joggen am Abend wieder wettmachen. Eine schwedische Studie hat herausgefunden, dass jede Stunde, die wir zusätzlich sitzen, unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 26 Prozent erhöht. Immer wieder das Sitzen für ein paar Minuten zu unterbrechen ist daher viel gesünder als Freizeitsport?

Im Auto werden wir jedoch gezwungen, in einer bestimmten Position auszuharren – oft stundenlang. Deshalb rät Ingo Froböse, mindestens alle zwei Stunden etwa fünf Minuten den Stoffwechsel wieder richtig anzukurbeln. „Stretchen Sie Ihre Ober- und Unterschenkel. Dazu stellen Sie den Fuß auf den Bordstein und legen den Oberkörper auf das gestreckte Bein.“ Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dreimal. So wird die Pumpbewegung der Gefäße unterstützt und ein Blutstau vermieden.

Dr. med. Uwe Diedrich, Arzt und Chirotherapeut in Norderstedt, erklärt die Flexionsdistraktion und zeigt im Video, wie sie genau abläuft.

Was kann man für seinen Rücken tun, wenn man zum Beispiel aus beruflichen Gründen viele Stunden täglich sitzen muss?

1. Rückenschwimmen (Wassertemperatur: ab 26 °C) ist für den Rücken die ideale Entlastung. Wegen des erhöhten Wasserdrucks trainiert es die Muskulatur der gesamten Wirbelsäule. Tipp: 2 x pro Woche je 30 Minuten.

2. Beim Autofahren ein flaches, schmales Kissen auf Höhe der Lendenwirbelsäule zwischen sich und den Sitz klemmen. Verbessert die Sitzposition um bis zu 45 Prozent, wirkt entlastend, verhindert Rückenschmerzen und Verkrampfungen.

3. Ausgleichssport: Nordic Walking. Dabei werden mehr als 600 Muskeln trainiert.

4. Mehrmals pro Stunde die Sitzpositionen wechseln. Orthopäden meinen: Sitz wie du willst, aber beweg dich dabei!