Rucola: So gesund ist das grüne Kraut

Rucola ist gesund und ein populärer Bestandteil der heimischen Küche. Dabei war die „Rauke“, wie Rucola auf Deutsch manchmal genannt wird, lange Zeit vielerorts als Unkraut verschmäht – zu Unrecht. 

Rucola hat seinen Ursprung im südlichen Mitteleuropa und den Mittelmeerländern. Auch in Deutschland wächst der Salat im Freien – allerdings nur in Regionen mit milderen Temperaturen. Frischer Rucola ist im Regelfall von Mai bis Oktober erhältlich. 

Zu den wertvollsten Stoffen, die im Rucola stecken, gehören Senföle. Dabei handelt es sich um sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die der Pflanze bei der Bekämpfung von Schädlingen helfen und den Körper bei Stoffwechselprozessen unterstützen. Sekundäre Pflanzenstoffe stärken außerdem das Immunsystem. Auch das im Rucola enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass die körpereigene Abwehr gut funktioniert.

Rucola enthält Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin D umgewandelt wird. Vitamin D sorgt dafür, dass die Haut gesund bleibt, es ist für die Sehkraft förderlich und unterstützt die Schleimhäute.

Zudem sind in Rucola Mineralstoffe wie Calcium und Kalium enthalten. Diese sind wesentlich für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Zähnen und stärken die Nervenzellen.

Rucola ist außerdem reich an Folsäure. Sie unterstützt die Zellteilung und somit die Neubildung von Zellen. Folsäure soll außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen sowie das Arteriosklerose-Risiko verringern.

Besonders für schwangere Frauen ist Folsäure wichtig: Sie kann das Risiko von Fehl- oder Frühgeburten senken und sorgt für eine gesunde Entwicklung des Kindes im Mutterleib.

100 Gramm Rucola enthalten 351 mg Eiweiß. Mit einem Gramm Fett pro 100 Gramm Salat ist er sehr fettarm. Außerdem enthalten:

• 2 g Ballaststoffe
• 2 g Kohlenhydrate
• 26 mg Natrium
• 351 g Kalium
• 152 mg Calcium
• 32 mg Magnesium 

Die Stiele der Salatblätter enthalten relativ viel Nitrat. Dies kann in hoher Dosierung gesundheitsschädlich sein, besonders für Kleinkinder und Säuglinge. Deshalb ist es ratsam, vor dem Verzehr die Stängel der Blätter sorgfältig zu entfernen. Rucola sollte außerdem stets gewaschen und sorgfältig geputzt werden.

Wer einen hellgrünen Stängel mit gelber Blüte in der Packung findet, sollte aufpassen: Hierbei kann es sich um das leberschädigende Kreuzkraut handeln. Dieses sollte keinesfalls verzehrt werden. Doch keine Angst: Seit im Jahr 2007 Kreuzkraut in Rucolapackungen gefunden wurde, hat man die Kontrollen verschärft und das Problem dadurch weitgehend behoben.

Es ist ratsam, Rucola möglichst schnell aufzubrauchen. Er ist im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar. Optimal ist es, wenn Sie ihn in feuchtes Küchenpapier einwickeln. Alternativ können Sie für die Lagerung im Kühlschrank auch Frischhaltefolie verwenden.

Rucola kann wunderbar als Basis für bunte Salate dienen. Er kann aber auch dafür genutzt werden, Pasta und Pizza zu verfeinern. Er eignet sich für die Herstellung von Pesto und schmeckt als Beilage auf Baguettes oder in Burgern lecker.

Es ist leicht, frischen Rucola zu erkennen: Wenn die Blätter grün und knackig aussehen, ist der Salat frisch und kann bedenkenlos gekauft und verspeist werden. Sind die Blätter jedoch verfärbt und geht der Farbton ins gelbliche oder sehen die Blätter schon schlaff aus, ist der Salat nicht mehr frisch und die Nährstoffe, die den Rucola gesund machen, sind nicht mehr so zahlreich enthalten.

Quellen:

Folsäure: Wichtig für die Zellteilung, in: tk.de

Everything you need to know about arugula, in: medicalnewstoday.com