Rotkohl: So gesund ist das Blaukraut wirklich

Redaktion PraxisVITA

Nicht nur zu einem Weihnachtsessen mit Klößen und Braten gehört Rotkohl einfach dazu – auch roh hat der Kopfkohl mit der schönen Farbe so einige Vorteile. Doch ist Rotkohl wirklich gesund? Und kann man es bedenkenlos auch in Massen essen?

Rotkohl soll gesund sein, aber stimmt das?
Rotkohl ist vor allem in der kalten Jahreszeit beliebt Foto:  iStock/cookedphotos
Inhalt
  1. Rotkohl – Blaukohl – Rotkraut – Blaukraut
  2. Nährwerte von Rotkohl
  3. Die Nährwerte von gegartem Rotkohl
  4. Rotkohl in Massen oder in Maßen?
  5. Rotkohl gesund zubereiten

Rotkohl ist nicht nur eine leckere Beilage zu deftigen Gerichten. Das Blaukraut soll auch gesund sein, aber stimmt das? Alle Infos über das Gemüse mit den vielfältigen Namen.

 

Rotkohl – Blaukohl – Rotkraut – Blaukraut

So variabel der runde Kohlkopf eingesetzt werden kann, so vielfältig ist auch seine Bezeichnung. Je nachdem, in welchem Teil Deutschlands man beheimatet ist, variiert die Benennung. Laut "Wortatlas der deutschen Umgangssprachen" haben die unterschiedlichen Begriffe aber auch noch einen anderen Ursprung. So wird die Bezeichnung "Rotkohl" von der "Saat- und Konservenindustrie" bevorzugt, während "Rotkraut" ein geläufiger Begriff der Gastronomie ist. Doch egal, ob Rotkohl, Blaukohl, Rotkraut oder Blaukraut – alle Begriffe drehen sich um die charakteristische Farbe des Kohls.

 

Nährwerte von Rotkohl

Wer seine Kalorienzufuhr einschränken möchte, kann getrost zu Rotkohl greifen. Das heimische Gemüse ist nämlich äußerst kalorienarm (27 Kilokalorien pro 100 Gramm Rotkohl roh) und besteht zudem zu mehr als 90 Prozent aus Wasser. Zudem hat das Gemüse einen hohen Vitamin-C-Gehalt. "Pro Portion von 150 g enthält Rotkohl circa 83 Milligramm Vitamin C. Vitamin C ist wichtig für eine gute Funktionsweise des Immunsystems. Eine unzureichende Zufuhr kann sich beispielsweise in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern", sagt Diplom-Oecotrophologin Astrid Donalies, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). "Die empfohlene Zufuhrmenge von Vitamin C pro Tag liegt bei Erwachsenen zwischen 95 und 110 mg. Eine Portion Rotkohl kann dazu schon einiges beitragen, ersetzt aber nicht den Griff zu weiteren Gemüse- und Obstsorten."

Rotkohl ist gesund und zählt als zuverlässiger Nährstofflieferant. Auch wenn er in rohem Zustand nur 0,44 Milligramm Eisen pro 100 Gramm aufweist, so enthält die gleiche Menge des Kohls doch auch 37 Milligramm Kalzium und 16 Milligramm Magnesium. Auch Kalium, das laut Astrid Donalies "eine wichtige Funktion bei der Reizweiterleitung von Nervenfasern (z. B. Schmerz, Kälte und Muskelkontraktion)" übernimmt und "eine Aufgabe bei der Regulation des Wasserhaushaltes" besitzt, ist zu 241 Milligramm enthalten.

Weitere Nährwerte (pro 100 Gramm roher Rotkohl) im Überblick:

  • 1,5 Gramm Eiweiß
  • 0,18 Gramm Fett
  • 2,0 Milligramm Biotin
  • 11 Gramm Natrium
  • 0,19 Milligramm Zink
  • 1,28 Gramm Fruktose
  • 1,68 Gramm Glukose
 

Die Nährwerte von gegartem Rotkohl

Wie die meisten anderen Lebensmittel verliert auch Rotkohl im Garprozess einen Teil seiner Nährstoffe. Dennoch kann die gegarte Variante durchaus als gesund bezeichnet werden. Die Nährwerte von rohem und gegartem Rotkohl unterscheiden sich im Groben nur unwesentlich.

So weist 100 Gramm des gegarten Gemüses in folgenden Bereichen eine ähnliche Menge auf:

  • Wasser (91,84 Gramm)
  • Eisen (0,38 Milligramm)
  • Kalzium (36 Milligramm)
  • Magnesium (13 Milligramm)
  • Eiweiß (1,43 Gramm)
  • Fett (0,17 Gramm)
  • Biotin (1,6 Milligramm)
  • Natrium (10 Gramm)
  • Zink (0,17 Milligramm)
  • Fruktose (1,22 Gramm)
  • Glukose (1,6 Gramm)

Lediglich bei Vitamin C und Kalium entstehen nennenswerte Veränderungen. Rotkohl verliert beim Garprozess fast 50 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts und enthält statt 57,14 Milligramm nur noch 29,68 Milligramm dieses Vitamins. Der lebensnotwendige Mineralstoff Kalium reduziert sich beim Garprozess um knapp 50 Milligramm auf 190 Milligramm.

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Rotkohl in Massen oder in Maßen?

Viele Menschen lieben es, wenn sich der Duft von Rotkohl in der Küche ausbreitet oder ein sommerlicher Krautsalat den Teller aufpeppt. So aß jeder Deutsche im Jahr 2017/18 durchschnittlich mehr als fünf Kilogramm Rot- und auch Weißkohl. Doch sind auch große Mengen gesund? Dipl.oec.troph. Uwe Knop sieht keinen Grund, den Genuss einzuschränken: "Essen Sie Rotkohl, wenn er Ihnen schmeckt und – das Allerwichtigste – wenn Sie ihn gut vertragen. Für den einen ist schon eine kleine Portion Rotkraut im Döner zu viel, der andere verspeist einen ganzen Teller Rotkrautsalat mit Hochgenuss."

Jedoch sollte man immer auch auf die Signale seines Körpers achten: "Gerade bei Menschen mit einem sensiblen Darm kann es schnell zu einem 'Ballaststoff-Overload' und daraus entstehenden, unangenehmen Verdauungsbeschwerden kommen." Solche Beschwerden seien gerade beim Verzehr von rohem Kohl keine Seltenheit, erklärt Uwe Knop weiter: "Alle Kohlsorten, egal, ob Rot-, Weiß- oder Rosenkohl enthalten sehr viele unverdauliche Ballaststoffe, die durch das Mikrobiom (die Bakterien) im Darm verstoffwechselt werden – dabei entstehen Gase, die als Blähungen entweichen."

 

Rotkohl gesund zubereiten

Das Zubereiten von Rotkraut ist kein Hexenwerk. Für sommerliche Salate wird der rohe Kohl einfach in Streifen gehobelt und mit etwas Apfelessig, Öl, Pfeffer und Salz vermischt. Wer möchte, kann zusätzlich noch in Streifen geschnittene Äpfel hinzugeben und so für den besonderen Frischekick sorgen.

Wer Rotkohl lieber warm verspeist, kann diesen ebenfalls im Handumdrehen selber zubereiten. Hierzu werden der Kohl, Äpfel und Zwiebeln klein geschnitten und in einem Topf mit Butterschmalz erwärmt. Essig, Lorbeerblätter, Wasser, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles garen.

Haben Sie jedoch kein Interesse an der eigenen Herstellung und greifen lieber auf Fertigprodukte zurück, sollten Sie Tiefkühlprodukte wählen. Laut Stiftung Warentest liefert Tiefkühlrotkohl "mit durchschnittlich 23 Milligramm pro 100 Gramm fast dreimal so viel Vitamin C wie der meiste Rotkohl in Gläsern und Beuteln". Tiefgekühlter Rotkohl ist somit ebenso gesund, wie die selbstgemachte Variante.

Die Experten

Astrid Donalies ist Diplom-Oecotrophologin und arbeitet im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Uwe Knop ist Diplom-Ernährungswissenschaftler und Buchautor. Er arbeitet seit fast zwei Jahrzehnten in PR und Kommunikation in den Bereichen Medizin und Gesundheitspolitik.

 

 

Quellen:

Blaukraut in: Duden

Wortatlas der deutschen Umgangssprachen, Band 2

Testsieg für Iglo in: Stiftung Warentest

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