Richtig Walken: So geht es und darum ist es gesund

Susanne Petersen Medizinredakteurin

Wer richtig walken möchte, sollte die optimale Walking-Technik kennen. Denn korrekt ausgeführt, lohnt sich die Ausdauersportart: Sie ist auch für Ungeübte geeignet, gelenkschonend, gesund und geht an die Fettreserven. So geht es!

Richtig Walken: So geht es und darum ist es gesund
Gerade mit Stöcken kann richtiges Walken die Gesundheit und Fitness fördern Foto:  iStock / Jean-philippe WALLET
Inhalt
  1. Nordic-Walking-Anleitung: So gelingen die ersten Schritte mit Stöcken
  2. Geht richtiges Walken ohne Stöcke?
  3. Darum ist Walken mit Stöcken richtig
  4. Richtiges Nordic Walking stärkt Herz- und Kreislauf und ist gesund

Als Nordic Walking in Deutschland ankam, wurden die Menschen, die mit den Stöcken in den Parks zu sehen waren, oft belächelt. Längst hat sich diese sanfte Art des Laufens bewährt. Sie ist für jede:n geeignet, egal ob für Sportler:innen nach einer Verletzungspause, für Senior:innen oder einfach nur für diejenigen, denen Joggen zu verletzungsträchtig und belastend ist. Sie hat viele dazu gebracht, sich erstmals sportlich zu betätigen. Richtiges Walken geht ganz einfach, wenn man ein paar Hinweise beachtet, und ist zudem richtig gesund. 

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Nordic-Walking-Anleitung: So gelingen die ersten Schritte mit Stöcken

Richtig zu Walken bedeutet, nicht nur mit Stöcken schneller spazieren zu gehen, sondern auch die Technik zu beherrschen. Denn dann können Sie von den Vorteilen profitieren: leistungsfördernd, beschwerdefrei und gesundheitsfördernd zu walken.

Gerade für Anfänger ist das Erlernen der wichtigsten Grundlagen wichtig, damit sich keine Fehler festsetzen. Dies sind die wichtigsten Tipps, um richtig zu walken:

  • Füße richtig aufsetzen: Über die Ferse soll der ganze Fuß aufgesetzt werden
  • Füße abrollen: Über Ferse und Außenkante, nicht über die Innenkante
  • Knie ausrichten: Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein, niemals gestreckt
  • Hinteres Bein abstoßen: Das hintere Knie sollte beim Abdrücken gestreckt sein
  • Oberkörper richtig ausrichten: Die Schulterachse rotiert gegenläufig zur Beckenachse
  • Armschwung hinten: Die Arme werden weit nach hinten ausgeschwungen, ohne ganz durchgestreckt zu sein
  • Armschwung vorne: Die Arme werden locker nach vorne geschwungen und dabei nicht bewusst angehoben
  • Hände öffnen: Beim Rückwärtsschwingen werden die Hände ab Hüfthöhe geöffnet
  • Hände schließen: Beim Vorwärtsschwingen werden die Hände ab Hüfthöhe wieder geschlossen
  • Stöcke richtig einsetzen: Die Stöcke werden leicht hinter dem Körpermittelpunkt in einem Winkel von ca. 60 Grad aufgesetzt

Der Oberkörper sollte aufrecht sein, der Blick geht geradeaus. Die Brust wird angehoben und die Schultern leicht nach hinten zurückgezogen. Das beugt Verspannungen vor und sorgt für eine bessere Ein- und Ausatmung. 

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Geht richtiges Walken ohne Stöcke?

Nordic Walking wurde als Sportart mit den typischen Stöcken ins Leben gerufen. Das hat seinen Grund. Denn ohne Stöcke ist es nur ein Walken mit Armeinsatz, der keine größere Wirkung hat. Durch die Nutzung des Stockes werden die Arme und der Oberkörper mit dem Boden verbunden. Dadurch ist neben dem Schwung die Schubphase möglich. Die Kraft des Oberkörpers kann ähnlich wie beim Skilanglauf für den Vortrieb genutzt werden. Das kostet mehr Kraft und bietet damit den Vorteil eines echten Ganzkörpertrainings. Denn nur mit den Stöcken wird der Oberkörper mit beansprucht. Wer aus Verletzungsgründen keine Stöcke benutzen kann, der sollte trotzdem walken gehen, denn immerhin wird so die Ausdauer an der frischen Luft gefördert.

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Darum ist Walken mit Stöcken richtig

Das echte Nordic Walken wird mit zwei Stöcken ausgeführt, die Hände gehen durch die Schlaufen, der Griff ist locker, als würden Sie einen Vogel zwischen den Händen halten. Die Höhe der Stöcke sollten Sie so einstellen, dass die Hände auf Bauchnabelhöhe sind. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rumpf stabil, die Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Die Hüfte sollte gerade ausgerichtet sein, damit sie beim Gehen nicht rotiert. 

Die Stöcke halten Sie dicht am Körper, die Ellenbogen sind im 90 Grad-Winkel ausgerichtet. Achten Sie darauf, dass die Arme und Beine diagonal zueinander bewegt werden. Ist das rechte Bein vorne, geht parallel der linke Arm mit nach vorn.

Achtung: Rammen Sie den Walkingstock nicht in den Boden, das kann für Verletzungen der Sehnen und Bänder sorgen. Er wird gedämpft aufgesetzt. Danach werden die Hände geöffnet und die Energie des Aufsetzens kann so nach hinten entweichen – der Stock „fliegt“ zurück und kommt mit etwas Schwung wieder zurück in die Hand, wo er wieder fest gegriffen wird und mit nach vorne bewegt wird. Die Stockspitze zeigt dabei nach hinten.

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Richtiges Nordic Walking stärkt Herz- und Kreislauf und ist gesund

Wer die Technik des Walkings richtig ausführt und die Grenzen seines Organismus beachtet, kann gesundheitlich profitieren. Die Ausdauerbewegung im Freien stärkt Herz und Kreislauf. Das moderate Tempo und die Gleichmäßigkeit sorgen für ein regelmäßiges Pumpen des Herzens und regen den Blutfluss an.

Deswegen ist Nordic Walking ideal, um auch im fortgeschritteneren Alter aktiv etwas für sein Herz-Kreislaufsystem zu tun. Herzschwäche, Bluthochdruck, ein erhöhter Cholesterinspiegel und folgende Gefäßablagerungen können so vorgebeugt werden. Werden zusätzlich pflanzliche Arzneimittel zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems (z.B. mit hochdosiertem Weißdorn, aus der Apotheke) regelmäßig eingenommen, profitiert der Körper doppelt.

Die Bewegung beim Walken regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln und Knochen und fördert die Koordination. Wer seine Stöcke kraftvoll einsetzt, kann darüber hinaus Arme, Schultern und Rücken stärken. Dieses Ganzkörpertraining rückt außerdem überflüssigen Pfunden zu Leibe. Bei einer Geschwindigkeit von ca. 6km pro Stunde können Sie ungefähr 400 Kilokalorien in der Stunde verbrennen.

Richtig Walken mit Stöcken ist ein idealer Outdoor-Sport, der das Fitness-Level und die Gesundheit fördert, ohne auszulaugen – und es fördert das psychische Wohlbefinden durch die gleichmäßige Bewegung im Grünen. 

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Quelle:

Richtig Walken: Nordic-Walking-Anleitung für Anfänger, in: nordic-walking.de

Walking / Nordic Walking, in: dtb.de

 

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